Hogyan lehet triatlonként edzeni?

Szerző: Peter Berry

A Teremtés Dátuma: 16 Augusztus 2021

Frissítés Dátuma: 22 Június 2024

Hogyan lehet triatlonként edzeni? - Útmutatók

Tartalom

szakaszában
1. rész Felszerelés a következő versenyre
2. rész Triatlon versenyzővé válás
3. rész Kövesse a képzési programot
4. rész Tartalmazza az izomépítést
5. rész Az étrend tonizálása

Ebben a cikkben: Felkészülés a következő versenyreTriatlonistá válásEgy edzési programot kövesseAz izmok erősítésének bevonásaA táplálkozás megerősítése21 Referenciák

Mérsékelt, de kitartó erőfeszítésekkel olyan dolgokat érhet el, amelyeket még soha nem is gondoltál. Sok ember most része a triatlon közösségnek, és az elején egyszerűen úgy döntöttek, hogy csatlakoznak. Az a tény, hogy mindnyájan úgy döntöttél, hogy valami bonyolult dolgot csinál (amelyet más sportok 90 perc alatt végeznek, lehetővé teszi) erős barátságok kialakulását. Egy egyszerű és jól elvégzett előkészítéssel triatlonistá válhat.

szakaszában

1. rész Felszerelés a következő versenyre

Határozza meg a verseny típusát, amelyben részt kíván venni. Az első triatlonon tartsa be a s távolságot. De még mindig bonyolult! Regisztrációkor tudd, mire számíthatsz, mivel a távolságok triatlononként nagyok lehetnek.
- Triatlon s A rövidebb (de még mindig nehéz) hossza változó, de ezek többsége 750 méter úszást, 20 km kerékpározást és 5 km futást jelent. A távolságok nem olyanok, mint a hosszabb triatlonok esetében, amelyek távolságai egyértelműen meg vannak határozva.
- Olimpiai triatlon : Ez a leggyakoribb triatlon. 1,5 km úszást, 40 km közúti kerékpározást és 10 km futást tartalmaz.
- A félig Ironman Ez a triatlon 2 km úszást, 80 km kerékpárt és 20 km futást tartalmaz.
- A Ironman triatlon Ez a triatlon 3,8 km úszást, 180 km kerékpározást és 42,2 km maratont tartalmaz. Valószínűleg a leghíresebb.
Register. A triatlonok kereséséhez és regisztrálásához használjon olyan webhelyeket vagy folyóiratokat, mint a france-triathlon.com, az fftri.com, a Triathlete Magazine és a Tri Mag (ezek nagyszerű források mindenféle érdekes dolog megtalálásához a triatlonokról). Általános).
- A versenyre való regisztráció előtt át kell tekintenie annak részleteit, amelyek általában megtalálhatók a triatlon honlapján. Például a verseny útvonala hegyes vagy sík? Az úszási partit nyílt tengeren vagy tóban rendezik? Ha újonnan kezd úszni, akkor válasszon egy olyan helyet, ahol az úszás nyugodt vizekben zajlik. Néhány triatlon terepjáró, ami vonzó lehet Önnek, ha inkább a hegyikerékpározást, mint az aszfalton lévő kerékpárokat részesíti előnyben.
Felszereld magad. A triatlon sikere érdekében tisztességes felszerelésre van szüksége. Még futhat, kerékpározni és úszhat a régi Eric Clapton Tour pólóin, de a bőr 10 perc múlva szenvedhet. Tegyen egy szívességet azzal, hogy megfelelő felszereléssel rendelkezik. Itt van, amire szüksége lesz:
- fürdőruha, szemüveg és úszósapka. Ha hideg vízben úszol, fontolja meg a kombináció használatát. Ez melegen tartja a hideg vizeket. Vegye figyelembe, hogy a kombináció hátránya, hogy akadályozhatja a mozgási tartományt. Ha azt tervezi, hogy ruhaként visel ruhadarabot, vegye fontolóra az edzést,
- egy sisakot az Ön méretében és egy bizalommal biciklit. Közúti kerékpárok, ATV-k és hibrid kerékpárok fogják elvégezni a munkát. Nem kötelező a triatlon kerékpár használata, de ha van, akkor használja,
- kerékpáros rövidnadrág, hogy kiképezzen. Fehérnemű nélkül viselik, és megengedik a damortir sokkot (a lábai már elég szenvednek, miért adják hozzá a fenékhez és a bőréhez?),
  - a kerékpáros cipő és a lábtámasz hasznos, de nem nélkülözhetetlen,
- egy üveg víz. Ő a legjobb barátja,
- egy jó pár futócipőt. Ne tegye teljes fizetését a cipőjébe, hanem válasszon egy párnak, amely jól illik a sportboltban. Az eladók ragaszkodnak ahhoz, hogy tanácsot adjon Önnek, hadd tegyék meg, mert tudják, mit csinálnak.

2. rész Triatlon versenyzővé válás

Gyakorold minden alkalmat. Ön úszni, biciklizni és futni fog. Tehát menjen úszni, biciklizni és minden héten futni. A legegyszerűbb minden tevékenységet hetente kétszer elvégezni, egy napot pihentetve.
- A pihenés elengedhetetlen. A testének időre van szüksége a helyreállításhoz. Ne mondd el magadnak, hogy pihennek, mert valójában egyszerűen okos vagy a felkészülés során.
Tudja meg, mely szakaszok képezik a triatlon hatékony edzését. Az előkészítésnek több olyan lépése van, amelyek lehetővé teszik az előkészítés sikerét. Ezekből a lépésekből indul ki az atléta az edzési programjának felépítéséhez, hogy megtudja, hol tart a felkészülés során. A szakaszok az Ön fitneszszintje alapján meghatározzák a távolság és intenzitás típusát, amelyben részt vesznek. A triatlonban kezdő személyeknek az alapfokozatról kell indulniuk. Itt vannak a képzési szakaszok:
- az alapvető lépés a hangerő fokozatos növelése, alacsony intenzitás fenntartása mellett,
- az építkezés szakaszában áll a maximális térfogat, miközben mérsékelt intenzitással halad,
- A csúcsidő a hangerő csökkentése, miközben a maximális intenzitást érinti,
- A verseny szakaszában a hangerő csökkentése és az erős vagy közepes intenzitású átmenet áll,
- A stadion szakaszában áll a hangerő csökkentése és a közepes és alacsony intenzitású átmenet,
  - A verseny tartalmától függően vannak faragás előtti és utáni időszakok.
Tervezze meg ütemezését. Az edzésprogramok a triatlon különböző típusai szerint különböznek. Az ütemterv az Ön fitnesz szintjétől és életstílusától is függ (például a szomszédban a családdal vagy a szakmai élettel kell kezdenie).
- A s-es távolsághoz 4-6 hét, az olimpiai távolsághoz 3-6 hónapig szükséges.
- Ha Ironman vagy Half Ironman edzést végez, ügyeljen arra, hogy tartsa tiszteletben az edzés szakaszát (az alaptól a másikig), hogy felkészüljön a megfelelőre és biztonságosan. Az ilyen képzés 6 hónap és 1 év közötti lehet.
A vonat távolságával arányosan edzjen. Az úszás gyakran a verseny 10-20% -a, a kerékpározás 40-50% és a futás 20-30%. Ne felejtse el ezeket az arányokat edzés közben.
- Gondoljon arra is, hogy milyen típusú versenyen vesz részt. Milyen vízben fogsz úszni? Kerékpársz és futsz a hegyekben? Milyen típusú terepen? Ha a verseny körülményeihez hasonló pályákon is gyakorolhat, akkor a verseny során sokkal kevesebb hely marad az ismeretlen számára.
Körülbelül egy hónappal a verseny előtt végezzen edzést "terhelésgátlóban". Két tudományág gyakorlása egymással. Például 45 perc kerékpározást tehet, amelyet 15-20 perc futás követ. Így szokásként mozog az egyik izomcsoportból a másikba.
- Még ha tudod is, hogyan kell úszni, mint egy hal, futni, mint egy nyúl, és biciklizni, mint Eddy Merckx, akkor nem fog sikerülni a triatlonon, ha nem tudja megtenni. Az ilyen típusú edzés hozzászokja a testének a tudományágak megváltoztatásához és a nap megfelelő reakciójához.
- Megváltoztathatja az aktivitást a hét napjai alapján, például úgy, hogy egy napot úszásra, egy másikot futtatásra, a másikra kerékpározásra, egyet nyújtásra, egyet pihenésre, kettőt az edzések blokkolására fordít. töltés, amely kombinálja az ilyen típusú gyakorlatokat.
Fontolja meg az úszókórákat az életmentők számára, hogy jobban megtapasztalhassák a vizet. Ezek a programok általában elfogadják az összes képzettségi szintet. És természetesen nem fog fájni, ha professzionális oktatóktól kap tanácsot.
- Kérdezze meg úszónökét, hogy kiképezne, ha ott tartózkodik, és milyen típusú nyíltvízi helyek állnának rendelkezésre az Ön felkészítéséhez. A medencék nem károsak a sentrainer számára, de tó vagy folyó szempontjából nem érdemes.
- Ha lehetséges, úszjon a medencében anélkül, hogy a szélét megérintené. Ha nyílt vízben van, akkor 25 méterenként nem szabad pihenni.
- Tapasztalt úszóvá válás segít javítani a teljes triatlon teljesítményt, de ne feledje, hogy az úszás a triatlon legrövidebb tudománya (egyesek szerint a legkevésbé fontos).
Vegye fel a triatlonokat az edzésprogramba. Edzéseinek nagy részét egy sport gyakorlására fordíthatja egy időben, de az előkészített versenynek nem szabad először úszni, kerékpározni és futni. Előzetesen meg kell dolgoznia az átmeneteket triatlonok edzésével.
- Az edzés során szintén tanácsos enni és inni. Mehetne valamit úszás után és a futás előtt. Maradjon jól hidratált és jó szénhidrátbevitelkel edzés közben.
Kezdje néhány SS-triatlon csinálásával. Általában 750 méter úszásból, 20 km kerékpározásból és 5 km futásból áll. Nem kell beállítania a sebesség rekordot, hanem ezeket a versenyeket csak tanulási tapasztalatokként kell felhasználnia. Használhatja a versenyeket „rakománytömbként” hosszabb versenyeknél (Nemzetközi, Ironman vagy Half Ironman), de dönthet úgy is, hogy ezekre a versenyekre szakosodott. A lényeg az, hogy versenyeken vegyen részt az edzés tökéletesítése érdekében.
- Az SS jó kiindulási pont.Nincs olyan fegyelem, amelyre közvetlenül a létra tetején lehet indulni, ezért a kis méretű triatlon ideális kiindulási pont. Ez a test számára is biztonságosabb.
Tél folyamán edzjen otthoni edzőn. A szezonon kívüli időszakonként rendszeresen nagy távolságokat tehetünk, hogy jó kapillárishálózatot építsünk fel a lábadba, amely nyáron szolgál majd a versenyszezon során.
- Menj el, amilyen gyorsan csak lehet. Meg kell szokni a kerékpár formáját. A szabadtéri kerékpározás nagyon más élmény, mint a beltéri helyhez kötött kerékpározás.

3. rész Kövesse a képzési programot

Állítsa be az edzést az 1-3. Hétre. Az első heteknek lehetővé kell tenniük az indulást, a rutin kialakítását és a felszerelés megismerését. Itt található egy példa az első hetek programjára, amely egy olimpiai távirányító verseny 12 hetes edzésének része.
- Hétfő: pihenőnap
- Kedd: 30 perc kerékpározás
- Szerda: 700 méter úszás
  - menj 900 méterre a 3. héten
- Csütörtök: 30 perc futás
- Péntek: 30 perc jóga
- Szombat: 25 km kerékpározás, majd úszás (edzés összesen)
- Vasárnap: 5 km futás, majd úszás (edzés összesen)
Növelje a távolságot a 4.-7. Hét alatt. Miután elégedett volt az edzésprogramjával, meg kell haladnia önmagát a távolság fokozatos növelésével. Ez lehet az edzésnek a 4., 5., 6. és 7. héten.
- Hétfő: pihenőnap
- Kedd: 30 perc kerékpározás
  - menj 45 percre a 6. és 7. héten
- Szerda: 1300 méter úszás
  - menj 1800 méterre a hetedik héten
- Csütörtök: 30 perc futás
- Péntek: 30 perc jóga
  - menj 60 percre a 6. és 7. héten
- Szombat: 32 km kerékpározás, majd úszás (edzés összesen)
  - menj 40 km-re a 6. héten és 50 km-re a 7. héten
- Vasárnap: 7 km futás, majd úszás (edzés összesen)
  - menj 8 km-re a 6. és a 7. hét
A 8. és a 12. héten összpontosítson a sebességre és a távolságra. Ideje feljebb lépni egy sebességváltóval, amely megpróbál növekedni úszás, kerékpározás és futás közben, miközben tovább növeli a távolságot. Egy adott időben elvégzett edzés esetén ez azt jelenti, hogy több távolságot fog megtenni. Egy adott távolságon történő edzéshez gyorsabban haladsz. Így néz ki az edzése a 8. héttől a 12.ig.
- Hétfő: pihenőnap
- Kedd: 60 perc kerékpározás
- Szerda: 1800 méter úszás
  - menj 2,300 méterre 10–12. héten
- Csütörtök: 30 perc futás
- Péntek: 60 perc jóga
- Szombat: 55-65 km kerékpározás, majd úszás (edzés összesen)
- Vasárnap: 10 km futás, majd úszás (edzés összesen)
  - menj a 11,5 km-es 10. és 11. héten, majd 13 km-re a 12. héten
Vegyen egy szabad napot. A pihenés jó a testének, ezért még intenzív edzési módban is próbáljon heti egy napot pihenni. Könnyebb lesz megszervezni, ha mindig a hét azonos napja van.
Menj előre egy verseny előtt. A verseny előtt 1 vagy 2 héttel meg kell próbálnia szakítani az edzést. Ez azt jelenti, hogy a lehető legkevesebb intenzitással, rövidebb távolságokon és időtartamokon folytatja edzését. Ha 2 hetes élezést végez, fontolja meg a hangerő csökkentését az első héten 20% -kal, a második héten további 25% -kal. A verseny előtti napon teljes mértékben pihenjen, és a lehető legnagyobb mértékben kerülje a lábát.
Hallgassa meg testét. Amikor ilyen intenzív versenyre edzsz, meg kell hallgatnod, amit a tested próbál neked mondani. Ez biztosítja az egészséges állapotot és a biztonságos edzést.
- Vigyázzon a pulzusára. Alakítás közben a pihenő pulzusa lelassul. A reggeli ébredéskor a legalacsonyabbnak kell lennie. Próbáljon 10 másodpercre megszámolni pulzusát, amikor reggel felébred. Ezt minden nap tegye meg, hogy megismerje normál pulzusát. Ha a gyakorisága magasabb, mint a normál, akkor beteg lehet vagy a test nem gyógyult fel a tegnapi edzés után. Ha túl magas a frekvencia, ne edzjen ezen a napon.
- Ne edzjen, ha láz vagy más betegség tünetei vannak, például izomfájdalom vagy hidegrázás.
- Vigyázzon a tünetekre, mint például légszomj, ájulás, fejfájás vagy mellkasi fájdalom. Szívproblémákat jelezhetnek. Ha ez történik veled, azonnal hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz.
- Ha beteg volt, folytassa türelmét és ésszerű elvárásait, amíg teljes gyógyulásba nem kerül.

4. rész Tartalmazza az izomépítést

Végezzen izomépítést az edzési program részeként. Ez kulcsfontosságú elem, amikor testét felkészítik a triatlon versenyére. Ez az egyik leginkább elhanyagolt elem. Az állóképesség versenyéhez, például a triatlonhoz, meg kell építenie az izomerőjét, valamint az izmainak kitartását.
- Az izmok erősítése a sérülések megelőzésében is fontos.
- Végezzen 15-20 percet izomépítést, legalább hetente 1-2 alkalommal. Növelje a gyakoriságot hetente 10% -kal, miközben előrehalad a programján. Csökkentse az izomépítést három hétenként egy héten, hogy testének ideje adjon helyreállni.
Kérje meg magát egy edző által. Segíthet azonosítani a test gyenge izmait, amelyek felesleges ellenállást okoznak. Ez a személy segít az izomépítő program meghatározásában.
Próbálja ki az áramköri edzést. Ez egy rövid és intenzív gyakorlat, amely lehetővé teszi több izomcsoport működtetését. Ez segít javítani az izmaid erejét és kitartását.
- Az izmok kitartásának javítása érdekében végezzen sok ismétlést, kevés súly vagy ellenállás mellett. Először is végezzen 5-10 ismétlést ezekből a gyakorlatokból, majd menjen a 20-30-ra a fejlődés során: üljön fel, push-up, előre, oldalra, táblán mozog. Ismételje meg ezt az áramkört 10-szer.
- Az izomerő növelése érdekében próbáljon meg szabad súlyokat emelni vagy gépeket használni. Végezzen el 15 ismétlést a következő gyakorlatokról: fekvő, tricepsz, húzások, gépi vállok, bicepszprés, combprés, ütőprés, borjúemelés, hasgátló labda. Próbáld meg ezt az áramkört 2-6-szor elvégezni.
Dolgozzon a mozgékonyságán. A triatlon gyakorlásakor meg kell győződnie arról, hogy a koordináció tökéletes. Így gyorsabban és nehezebben mozoghat. Próbálja ki az agilitási gyakorlatokat, hogy növelje sebességét és mozgását, például ugrásokat vagy ferde abs térddel felfelé.
- Próbáljon meg ritmus skálán járni, hogy segítsen ezekben a gyakorlatokban. Ez egy lapos kötél létra, amelyet a földre helyeznek. Elkészítheti úgy is, hogy a járdára krétál vagy kötelet helyez a padlóra.

5. rész Az étrend tonizálása

Töltse fel. A szokásos szabványokhoz képest elég intenzíven edzel. A jó energiaszint fenntartása érdekében az feltétlenül feltétlenül szükséges hidratált maradjon és energiát fogyaszt (szénhidrátok). Mindig vigyen magával egy üveg vizet, és vegye be a megfelelő ételt.
- Számítsa ki a szükséges víz- és szénhidrátmennyiséget. Ezután határozza meg, mennyi szénhidrát van az italokban és az ételekben, amelyeket fogyaszt. Próbáljon óránként 30–60 gramm szénhidrátot fogyasztani, és ne felejtse el, hogy a test mérete, kor és nem változtathatja meg az Ön igényeit. Forduljon orvosához, hogy tájékoztassa a tevékenységeit, mivel az képes lesz a helyes irányba mutatni.
- Figyeljen szorosan az étrendjére. Szüksége van teljes kiőrlésű gabonafélékre, zöldségekre, gyümölcsökre és sovány húsra. Ne érintse meg a feldolgozott ételeket! A megfelelő energiaszint fenntartása érdekében szorosan figyelemmel kell kísérnie minden súlycsökkenést - akár 500 gramm, akár 1 kg-os egy héten.
Tervezze meg étkezését edzés után. Ha nem, akkor előfordulhat, hogy nem kapja meg a megfelelő tápanyagokat. Az emberek általában két kategóriába sorolhatók: azok, akik edzés után semmit sem akarnak enni, és azok, akik bármit is akarnak enni. A két kategória egyike sem megfelelő.
- Győződjön meg arról, hogy jó tápláló ételek vannak-e az edzés után (ezért érdemes előre megtenni). Csokoládétej, sózott diófélék vagy mogyoróvaj szendvics jó választás a következő étkezésig.
Legyen ebéd a fő étkezés. Ha délután vagy este edzett, az utolsó dolog az, hogy este este 9-kor leül egy nagy étkezésre, és aludni hagyja, hogy a gyomorban pihenjen. Nemcsak nehézségei lesznek a szükséges tápanyagok beszerzésével, de több zsírt is képes előállítani és tárolni.
- Vegyen nagyobb étkezést délben, és könnyebb ételt éjjel. Így nézhet ki a vacsora:
  - bab
  - tojás egy szelet kenyeret
  - zöldséges és bab leves kenyérrel
  - sushi és gyümölcs turmix
Kumulálja a kis étkezéseket. Ne maradjon 4 óránál tovább étkezés nélkül, mert kalóriaégető gép, tehát energiára van szüksége. Az edzés után is kerülje az ivást, hogy ne lépjen fel nem kívánt inzulincsúcs (ez soha nem jó dolog).
- Tervezze meg snackeit úgy, hogy étkezés vagy ivás nélkül ne végezzen több mint 4 órát. A jó harapnivalók a könnyű joghurtok, egy marék diófélék, gyümölcs smoothies, gyümölcs saláták, jó minőségű rúd, például az "Eat Natural" vagy a "Nature Valley Chewy" bárok, máltai kenyér túrós és a paradicsom.
Ne egyen felesleges zsírokat és szénhidrátokat. Határozottan szüksége van energiára, de az energia nagy része a tápanyagokból származik. Meg kell fogyasztani a jó szénhidrátok és jó zsírok, hogy ne felhalmozódjon a fehér kenyér szelet vajjal.
- Számítsa ki a napi bevitelét, gondolkodva azon kalóriák felvételéről, amelyeket az edzés során eléget.
Maradjon hidratált. Mint minden sportban, vigyázni kell arra, hogy hidratált maradjon. Fokozza meg az erőfeszítéseket, hogy napi legalább 2 liter vizet igyon. És a szódák nem számítanak! Valójában kiszáradnak téged.