Hogyan lehet jobb úszóvá válni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Edzés a vízben
• 2. módszer Edzés a törzsre célzó gyakorlatokkal
• 3. módszer Edzés a medencéből
• 4. módszer Keressen külső segítséget

Az úszás egy csekély hatású aerobic gyakorlat, amely erősíti a fő izomcsoportokat, például a vállakat, a hátát, a lábait, a csípőjét, a hasüreget és a szőrt. Mivel azonban sok mozgást igényel, és olyan izmokat igényel, amelyeket általában nem használnak a szárazföldön, sok képzésre és gyakorlatra van szükség. A know-how, a gyakorlat és a pozitív hozzáállás révén a legtöbbet hozhatja ki képzéséből.

szakaszában

1. módszer Edzés a vízben

1. 
   

   
   Készítse el úszási programját. Nem kell minden nap edzeni, de hetente legalább háromszor próbáljon úszni. Keresse meg a legmegfelelőbb időt. Egyesek munka előtt mennek a medencébe, amikor mások úgy döntenek, hogy utána mennek. Minden az ütemtervtől függ.
   • Időbe telik, mire a test hozzászokik az úszási stílus és a légzés közötti ritmushoz. Kezdetben hetente legalább háromszor úszni legalább 10 percig. Ezután fokozatosan mozogjon munkamenetenként legalább 30 percre.

2. 
   

   
   
   
   Szerkessze meg úszási üléseit. Szerkessze az úszómeneteit a fizikai fitnesz előmozdítása érdekében. Például egy két órás foglalkozást fel kell osztani az alábbiak szerint.
   • 15 perc melegítés. Általában ez egy 200 m-es középkategória, majd egy 200 m-es teljes erő (minden mozgással állandó nyomást gyakorolnak) az egyes úszási stílusokhoz (pillangó, hátulsó ütés, mellszél és freestyle).
   • 15 perccel a lábak vagy a hüvelyek ütése. Ez megkönnyíti az izmokat, felmelegíti a lábakat és a test többi részét, de elősegíti a ritmus megtalálását.
   • 5 perc edzés hipoxiában. Ezt a részt általában a fő edzés előtt vagy után hajtják végre, és edzés vagy edzés közben a lélegzet visszatartásáról áll. Csúsztasson be úgy, hogy hosszonként csak egy vagy két lélegzetet vesz be, vagy hullámozza a víz alatt a medence felét, majd fejezze be a pillangó úszását (háromszor lélegezzen be). Ne gyakoroljon túl sokáig a hipoxiát, ha azt követően tervezi elvégezni a fő testmozgást.
   • 35 perc a fő feladatnak szentelt. Menjen néhány kört a lehető leggyorsabban, vagy több kört erőltetés és megállás nélkül. Jó példa erre az 5 x 50 méteres szabadúszás elkészítése, amelynek célja, hogy átlagosan 30 másodperc legyen az egyes hosszúságok.
   • Recovery. Nagyon fontos, mert lehetővé teszi az úszók számára az izmok visszaszerzését és nyújtását. Próbáljon meg egy helyes kar-távolságot biztosítani, amely minimális hosszúságú lövést eredményez: 12-16-ig 25 m-es medencében.

3. 
   

   
   
   
   Dolgozzon levegőt. Koncentrálj az inspirációkra és a lejáratig. Amikor nem lélegzik, tartsa továbbra is a fejét. Csak hajoljon lélegezni.
   • Sok úszónak nehéz a víz alatti lélegezni. Búvárkodás közben feltétlenül lélegezzen ki, hogy megőrizze a légzését és megakadályozza a víz bejutását az orrába.
   • Soha ne emelje fel a fejét a belélegzéshez. Mindig fordítsa oldalra.
   • Freestyle stílusban tartsa a szemüveg felét víz alatt, a másik felét szabadban. Ez megtakarítja, hogy a fejét ne fordítsa túlzottan.
   • Lélegezzen három-öt karot, hogy biztosan lélegezzen a test mindkét oldalán.
   • Ne tartsa vissza a lélegzetét.

4. 
   

   
   Gyakorold a hátad (mászni). A hátsó rész az egyik legnehezebb úszási stílus. Erős hát- és vállizmokra van szükség. A siker kulcsa a csípő. Először is végezzen egy egyszerű gyakorlatot, amikor emelt karral rúgja a hátát. Egy hosszúság után mozogj a másik karra, majd készítsd el egy klasszikus háttámlát egy extra hosszon.

5. 
   

   
   Gyakorold a melleket. A melleket a csúszó és a vontatási szakasz szinkronizálása képezi. Ez a folyékonyság nem érhető el egyik napról a másikra. A túl kemény húzás (a húzási szakaszban) vagy a túl sok víz hátrahúzása ellentmondásos.
   • Mindig fodrozódjon, hogy jó indulást nyújtson, és növelje a melleit.
   • Karjainak nem szabad a mögötted nyomja a vizet, inkább a szívét fejjel lefelé húzza a kezével.
   • Csatlakozz a kezedhez, amikor visszahozod őket. Használja a könyökét, és ne a karját, hogy nyomja meg őket.

6. 
   

   
   Csak úszjon egy gyakorlati stílusban. Ha egész napot szentel az egyik úszási stílusnak, könnyebben elsajátíthatja azt. Még egy teljes hetet is szentelhet ugyanahhoz a stílushoz, majd a következő héten átmehet.

7. 
   

   
   Tanulja meg, hogyan kell forgatni a dobozt. A billenő fordulás trükkös manőver, amely lehetővé teszi a sebesség növelését minden hosszon. Keresse meg a "T" -t (a merőleges vonal) a folyosó vonalának végén. Amikor a feje közeledik, tegye az állát a mellkasához, hogy zuhanjon az úszás megállítása nélkül. Nyomja meg a lábát és hullámozza meg, hogy megmozdítson.
   • Fordítás előtt ne emelje fel a fejét. A fal mindig ott lesz, amíg a folyosó végén a "T" -re nézi a szemét.
   • Ez a manőver nagyon bonyolult, és jobb, ha valaki megmutatja, hogyan kell csinálni, mielőtt elkezdené.
   • A gyorsabb haladáshoz hajtson végre hullámokat a víz alatt. Próbálj megjutni a medence medáljaihoz.

2. módszer Edzés a törzsre célzó gyakorlatokkal

1. 
   

   
   Végezzen úszási gyakorlatokat. Az úszás tökéletesítésének legjobb módja a technika tökéletesítése. Bizonyos gyakorlatok beépítésével az edzésbe erősíti az izmait és javítja az úszási stílusát.

2. 
   

   
   Vonat egy karral. Gyakorold az egykaros úszási stílust a medence teljes hossza mentén. Fejleszteni fogja a szimmetria és az egyensúly érzését. Használjon deszkát, ha problémája van egyenes vonalban maradni. A lábad ütésének állandónak és gyorsnak kell lennie az edzés alatt.

3. 
   

   
   Gyakorold az úszást az Ön oldalán. Nyújtson egy karot előtted, és tegye magát oldalra, a test merőleges legyen a vízre. Folyamatos rúgás. Merítse a fejét, és csak forgassa el, hogy lélegezzen. Változtassa meg a karjait minden hosszon.

4. 
   

   
   Tetszik Tarzan. Gyakorold a freestyle-t, mint általában, de tartsd a fejed a vízből előre fordított arccal. Ez a gyakorlat erősíti a lábadat, a nyakadat és a hát izmait. Csak rövid távolságon gyakorolhatja.

5. 
   

   
   Helyhez kötött gyakorlatokat végezzen. Nagyon sok gyakorlat végezhető el anélkül, hogy el kellene jönnie és menjen a medencébe. Az edzőteremben vagy az úszóklubban minden bizonnyal van vízbe való beépítésre tervezett felszerelés, legyen szó padról (kéz tenyér) vagy bója.

6. 
   

   
   Ugrás és merülés a vízbe. Álljon a medencében egymástól lábakkal. Ugyanakkor emelje fel térdét a felszínre (ugrás), mielőtt hagyja, hogy esik a medence aljára. Amikor térd a felszínen van, merítse a kezét a vízbe, és húzza ki őket a lábak nyújtásával egy időben.

7. 
   

   
   Ugrás a helyszínen. Álljon a medencében, lábait egymástól, majd ugráljon egyik lábáról a másikra. Tegye úgy, mintha térdtámaszt végezne, vagy mintha szőlőt zúzott volna. Ugrás közben emelje fel és engedje le a karját.

8. 
   

   
   Készítsen egy ollóprést. Helyezze az egyik lábát a másik elé, és hajlítsa meg a térdét 90 fokkal. Húzza ki karjait oldalirányban a víz felületéhez, majd húzza azokat testének mindkét oldalára.
   • Használjon bóját a nagyobb ellenállás érdekében.

9. 
   

   
   Dolgozd meg a rúgást.
   • Ehhez a gyakorlathoz használhat egy táblát, amelyet megvásárolhat vagy kölcsönözhet az edzőteremben vagy úszó klubban.
   • Csak tartsa meg a deszkát, és rúgja meg a lábát. A karok különböző pozíciói vannak, de kiválaszthatja azt, amelyik a legkisebb.
   • Ön is elfogadhatja a tengeri csillag helyzetét és megverte a lábait a hátán.

10. 
    

    
    Dolgozza meg a vonóerejét.
    • Használjon egy bója pulóvert, amelyet megvásárolhat vagy kölcsönözhet az úszó klubjában vagy az edzőteremben.
    • Helyezze a bója a bokája vagy a combja közé (válassza ki azt a helyet, amely a legkényelmesebb), és húzza.
    • A testmozgás maximalizálása érdekében tartsa mozdulatlanul a lábát.

11. 
    

    
    Gyakorold az ingyenes úszást ujjaival húzva. Ahelyett, hogy kezét a vízszint fölé emeli, az úszó ujjainak tippeivel flörtöl a víz felszínén.

3. módszer Edzés a medencéből

1. 
   

   
   A medence előtt melegítsen be. Ha komolyan veszi az úszást, végezzen legalább 30 perces melegítést, mielőtt elmegy a medencébe. Nyújtsa ki a lábszár izmait, futtasson és végezzen olyan gyakorlatokat, mint pl. Deszkák, fekvőtámaszok, mellszobrok vagy burpees.

2. 
   

   
   Gyakorold a lábad. Még medence nélkül is mindig lehet edzeni. Az olló tökéletes a csomagtartó megerősítéséhez. Helyezze magát a hátára, és tegye az összekapcsolt kezét a fenék alá. Óvatosan emelje fel a lábát, és váltakozva kezdje verte őket. Gyakorold 30 másodpercig, majd pihentesse őket, mielőtt folytatná.

3. 
   

   
   Készítsd el a táblát. A tábla egy testgyakorlat, amely a váll, a kar és a fenék megerősítésére szolgál. Az alábbiakban bemutatjuk a megvalósításához szükséges lépéseket.
   • Helyezze magát úgy, mintha szivattyúkat készít.A karod kissé szélesebb legyen, mint a válla.
   • Lábujjával támogassa a lábát, és húzza meg a fenékét, hogy egyensúlyban maradjon.
   • A fejednek és a hátsodnak egyenes vonalúaknak kell lenniük. Engedje le a szemét, és rögzítsen egy pontot a padlón.
   • Tartsd ezt a pozíciót körülbelül húsz másodpercig. Ügyeljen arra, hogy ne legyen nyomás a lábadon. Gyakorold ezt a gyakorlatot, ameddig csak akarod.

4. 
   

   
   Végezzen gyakorlatokat felszerelés nélkül. Nem kell minden alkalommal tornaterembe mennie, amikor edzeni szeretne. Az alábbi tevékenységek egyesítésével létrehozhat saját 20 perces edzési programot:
   • 10-15 szivattyú ismétlés
   • 20-30 ismétlés a gerinctekercsről
   • 5-10 ismétlés a sisaknál
   • A comb hajlításának 10-15 ismétlése terheléssel
   • pihenjen egy percig, és folytassa az elejétől

5. 
   

   
   Erősítse meg a csomagtartót. A törzs a test legfontosabb izomcsoportja. Ez lehetővé teszi, hogy szinte bármit megtehessen. Az úszás nagyban függ a csomagtartó szilárdságától, és fontos, hogy erõsítse.
   • A madár kutya. Lépjen négynégyre, és tartsa a hátát a lehető legszélesebben. Nyújtsa ki a bal karját, valamint a jobb lábát. Vigyázzon, ne emeljék őket a hátad fölé. Tartsa ezt a pozíciót három-négy másodpercig, majd mozgassa a másik karra és lábra.
   • A V-Sit. Ülj le és emelje fel a lábát 45 ° -ban. Nyújtsa ki a karját térdig, és tartsa ezt a pozíciót 10–30 másodpercig.
   • A keresztezett válság. Helyezze magát hátulra, és feküdjön a lábán a padlón. A kezed a testén van. Emelje jobb lábát a mennyezetre, és bal lábát 8 vagy 10 cm-re a padlótól. Húzza ki a bal karját a jobb lábához, és tartsa ezt a pózot 10–30 másodpercig, mielőtt a másik karra és lábra állna.

6. 
   

   
   Gyakorold más sportokat. A szív- és érrendszer fenntartása abban az esetben, ha nem tud bejutni az úszóklubba, segít megőrizni a képességét. Például a futball kiváló sport, amely vonzza mind a tüdeket, mind az izmokat. Megerősíti az oculomanual koordinációt (szem és kéz), amely hasonló a légzés és az úszás szinkronizálásához.

4. módszer Keressen külső segítséget

1. 
   

   
   Keressen úszási tanárt. A legtöbb úszóklub a gyermekek számára osztályokat tart, de csak néhány tanít felnőttek és tinédzserek számára. Segítséget kérjen, ha felveszi a kapcsolatot a felnőttekkel szokott munkatársakkal, és győződjön meg arról, hogy megfelel-e a kívántnak. Szüksége lesz valakire, aki hallgat rád, és visszajelzést ad az úszási stílusáról.

2. 
   

   
   Csatlakozzon egy úszási csapathoz. Különleges programok vannak több mint 20 évesek számára, akik csatlakozni akarnak egy úszási csapathoz. Céljuk kezdők és tapasztalt sportolók.
   • Az Ön közelében lévő gimnáziumok vagy fitneszközpontok minden bizonnyal hasonlót kínálnak. Lehet, hogy ez egy jobb alternatíva.

3. 
   

   
   Menj egy edzőterembe medencével. Könnyebb lesz a szomszédos medencével edzeni. Vessen egy kirándulást az edzőtermekbe, és keresse meg az árát, amely megfelel a költségvetésének, és megfelelő medencével rendelkezik.

4. 
   

   
   Kérjen meg egy barátját, hogy támogasson téged. Ha fizikailag igényes tevékenységet folytat, akkor az ön érdekében áll, hogy szeretett ember támogatását keresse. Ennek a személynek nem kell veled gyakorolnia. Csak azért van itt, hogy támogassa téged az edzésed során.
   • Az a barát, aki hajlandó edzeni magával, mindig jó dolog.