Hogyan kelj fel korán

Szerző: Monica Porter

A Teremtés Dátuma: 14 Március 2021

Frissítés Dátuma: 13 Lehet 2024

Tartalom

szakaszában
1. rész Az alvási ciklusok átalakítása
2. rész Jobban aludni, és korábban felébredni
3. rész Könnyen felébredni
4. rész Jó minőségű alvás

Ebben a cikkben: Frissítse az alvásciklusaitTegyen aludni jobban, és korábban ébredjenKönnyen ébredjenA jó minőségű alvásCikk összefoglalója12

Egyeseknek korai rímekkel kelnek fel az ágyról, amikor lepattannak, mint egy zombi, a harmadik csésze kávé felé kóborolnak, majd végül reggel közepén vegyen le egy kávét, hogy szinte jól érezze magát. Ezeknek az embereknek korán kelni! Állítsa helyre az alvási ciklusokat, vegye figyelembe a jó szokásokat, hogy korán keljen fel, és végül egyre inkább "reggel" váljon.

szakaszában

1. rész Az alvási ciklusok átalakítása

Válassza ki az időt, ameddig felkel. Ha azt szeretné, hogy 6 órára készen álljon és működőképes legyen, remek! Megvan a célja. Megpróbálja elérni ezt a célt azzal, hogy a hét minden napján dolgozik. Fokozatosan érkezik, hogy elkerülje a test traumatizálását.
- Tény, hogy a hét minden napján, még a hétvégén is. Amíg újra nem programozzák, nem fog aludni. És ha egyszer beállítasz, mint egy óra, akkor már nem lesz szükséged rá!
Csengjen az ébresztőórát 15 perccel a szokásos idő előtt. Ha általában reggel 9-ig alszik, akkor nem ajánlott hirtelen és brutális ébredés 6: 30-kor. Természetesen kipróbálhatja, de akkor a napot kávét inni fogja, és az életének döntéseit megbánja. Másnap reggel ütemezze az ébresztést 08.45-kor. Másnap? 8: 30-kor, és még akkor is, amikor ilyen értékes szombatra érkezik, szálljon ki az ágyból 15 perccel a cél elérése előtti nap előtt.
- Ha reggel jelentkezik komoly problémát jelent számodra, ébredjen ugyanabban az időben két egymást követő napon. Például hétfőn és kedden, reggel 8-kor és majd Szerdán ébredj 7: 45-kor.
Adj magadnak elegendő időt az éjszakai gyógyuláshoz. Ha megszokta, hogy éjfél és reggel 9 óra között alszik, akkor nem számíthat arra, hogy 6 órakor felkel, ha a szokásos módon később lefekszik. Ahogy felkelsz korábban és korábban, menj le korábban és korábban. A cél nem az, hogy kevesebbet kell aludni (elvégre az alvás csodálatos), a cél egyszerűen felkelni könnyebben reggel. A tudomány ezt bizonyítja, könnyebb odajutni, ha elég alszik éjszaka.
- Ha számodra az ezen éjszakai alvás órákig járni olyan nehéz, mint az első gyermekének feladása, megpróbálhatja kondicionálni a testét úgy, hogy kevesebb alvásra van szüksége, miközben fenntartja a rendszeres lefekvés idejét.
Legyen türelmetlen. Ahhoz, hogy kora reggel kiugrjon az ágyból, szükség lehet egy speciális motivációra, amely készteti rá. Keresse meg, ami miatt türelmetlen ébredni! Ha semmi nem jut eszébe, akkor használja az alábbi tapasztalatokat erős módszerként. Végül is büszke lehet az új, produktívabb szokásokra való áttérésre.
- Úgy érzi, hogy holnap csinálsz, ami miatt fel akar állni? Motivációjának nem kell rendkívülinek lennie, még apróbb részletekkel is. Alig várom, hogy reggel kávét szerezzen a kis sarokbárban! Igen, nincs már víz a szájában?
Készüljön fel arra, hogy erőfeszítéseit megszerezze. A korai kelés sok pozitív változást eredményez. A kutatások kimutatták, hogy azok, akik korán kelnek fel, jobb besorolással rendelkeznek, általában proaktívak, képesek előre jelezni a problémákat és jobban megszervezni, mint a késői emelkedők.
- Kicsit olyan, mint a tojás és a csirke története. A korai felszállóknak több időük van a testmozgásra, a családdal való eltöltésre és az irodában csendesebb légkör élvezetére (és egy könnyű ingázásra). Az alvás javítja az életüket, vagy jobb az élet az alváson keresztül? Próbáld meg az indulást!
Készülj fel pszichológiailag. Képzelje el szellemileg a reggeli rutinját, hogy készen álljon a cselekvésre, amikor felébredsz. Ha készen állsz, nem kell gondolkodnod, és időt takarít meg.
- Ha egy adott időpontban kijut a házból, számolja ki, mennyi időre van szüksége az összes reggeli feladat elvégzéséhez. Tekintse át az összes tevékenységet, és kérdezze meg, vannak-e olyan intézkedések, amelyeket el lehet halasztani. Valóban szüksége van egy második kávéra? Teljesen meg kell viaszolnia a cipőjét?
- Ha ágyban feküdsz, mielőtt elalszol, mondd el többször magadnak, hogy másnap korán kelj fel. 5-kor kelnem kell, majd kávét, zuhanyozni, borotválkozni, felöltözni és 5: 45-kor elmenni a házból. 20 percig tart a vasútállomásig, 10 percem a jegy megvásárlásához és 10 percig. Percek alatt eljuthat a vonatra. 10 perccel azelőtt érkezhetek, hogy gyors reggelit vehetek a vasútállomáson.

2. rész Jobban aludni, és korábban felébredni

Vegye figyelembe lefekvés szokásait. Testünket valahogy készenléti állapotba kell hozni. Az aktív életmód az Energizer kocsmák izgatott nyulakká változtat bennünket, de nem mehetünk egy pillanatra a sétától a kikapcsolódásig. Válasszon egy rutinmódot, amelyet lefekvés előtt tartson, és tartsa be ezt minden nap (így a test megérti), és szánjon rá legalább 15 percet.
- A rutin magában foglalhatja zuhanyozást, forró tej ivását, klasszikus zene hallgatását vagy relaxációs gyakorlatokat, például jóga vagy pilates. Ha olvassa, győződjön meg arról, hogy nem erős fényekkel csinálja (erről később beszélünk). Az ágyat csak alváshoz szabad használni. Kerülje az alvás előtti stresszes tevékenységeket, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét.
Körülbelül egy óra múlva szitáljuk el a lámpákat, mielőtt aludni. Ezzel megemelkedik a melatoninszintje, ami jobb éjszakai alváshoz vezethet. Próbáljon egy órával lefekvés előtt kikapcsolni a tévét, a laptopot és az egyéb elektronikus eszközöket.
- Tudományos, az erős fény ellentmond a biológiai órájának. Ha délelőtt 2 óráig szembesül számítógéppel, televízióval vagy mobiltelefonnal, a tested nem érti, mi történik. Számára nagyon jó lehet, hogy reggel két óra van, mint 14 óra. A lámpák kikapcsolásával a test megérti "Hé, itt az ideje lefeküdni. Az ágyban! »
Jó éjszakát aludni. Egy egyszerű igazság, de nem kevésbé fontos: a elég alvás segít korábban felébredni. Az alvásigény személyenként változik. Mi a tiéd?
- Könnyebb korán kelni, ha éjszaka az alszik az ajánlott mennyiségű alvás. terv:
  - 7 - 9 óra alvás férfiak
  - 8 - 9 óra alvás nők
  - 9-10 óra alvás terhes nők
  - 10-11 óra alvás gyermekek és öreg emberek
Aludj félig nyitott függönyökkel. Reggel segíthet a testének abbahagyni a melatonin termelődését, miközben ezzel egyidejűleg növeli az adrenalin termelést. Mi segít a testének abban, hogy készen álljon a támadásra azon a napon, amikor a riasztás kialszik.
- Emlékszel arra, hogy a fények ébren tartják? Nos, amikor alszol, a fény képes felébreszteni. Őrült, nem? A napfényt a test érzékeli, még akkor is, ha alszol.
- A nap sugarai melegíthetik az ágyat, és ezért a hőmérséklet alapján a testnek jelzik, hogy ideje felkelni. Ha lehetséges, fontolja meg ezt az elemet, hogy helyesen helyezze el ágyát a szobában, és használja ezt a természetes módszert.
Próbáljon vissza aludni, ha éjszaka felébred. És maradjon ágyban, hogy elkerülje a test felébresztését mozgás közben. Ha azonban 20 percnél tovább nem áll meg minden irányba, forduljon fel. Végezzen egy pihentető tevékenységet (például olvasson vagy nyújtjon), amíg úgy érzi, hogy visszatér aludni.
- Az éjszaka közepén ébredés súlyosabb probléma tünete lehet. Vegye figyelembe a szokásait és a környezetét. Ha mindent jól csinál (ezt a cikk végén megtudhatja), fontolja meg orvosának konzultációját. Lehet, hogy képes megoldani az alvásproblémáit.
Állítsa be a szoba hőmérsékletét. A legtöbb orvos azt tanácsolja, hogy a szoba hőmérsékletét 18 és 22 ° C között állítsák be. Az azonban, ami egy ember számára jó, nem mindenki számára megfelelő. Ha problémái vannak az alvással, mérlegelje át szobahőmérsékletét. Alvási problémái egy gombnyomással eltűnhetnek.
- Ha nem vagy egyedül, használjon takarót, vagy ne aludjon egyedül. Próbáljon megtalálni játszótéren mindkettője számára. A legrosszabb esetben vannak melegítő takarók is!

3. rész Könnyen felébredni

Próbálja meg az ébresztőórát tartózkodási helyétől távol tartani: akkor kénytelen leszállni az ágyból, hogy eloltja a riasztást. Ha közvetlenül az ágy mellé helyezi, akkor kísértésnek fogja megnyomni az ismétlés gombot, és 9 percig visszatérni aludni. Nem igazán hasznos.
- Ha az ébresztőóra DING DING DING (érezte-e ezt a gyűlöletáramot az ereiben?), Fontolja meg a változtatást.Sokan közülük jobbak. Néhányan lopnak, mások jó pirítós illatot bocsátanak ki (nos, ezeket még vizsgálják), mások pedig nagy csókot fognak okozni. Ha minden reggel el akarja vinni az autóját, fontolja meg egy másik autó vásárlását.
- Értesítse a szobatársait. Ha otthonait megosztja másokkal, figyelmeztesse őket, hogy másnap nagyon korán fel kell kelniük, hogy ne kellemetlen meglepetés legyenek. Képesek lesznek felkészülni, és ha van ilyen, akkor füldugót helyeznek a fülükbe.
Ne nyomja meg az ismétlés gombot. Amint a riasztó megszólal, keljen fel reggel. Ahogy ma reggel álmosságot fogsz kitartani, felébredsz és jobban érzed magad. Ugorj fel az ágyból (amennyire csak lehetséges), és gondolj az elképesztő napra.
- A riasztás és az álmosság megismétlése nem fogja jobban pihenni. A tudósok úgy találták, hogy nem megy a REM alvásba, amely a legkényelmesebb, amikor az ébredés ismétlését elkezdi, és hogy ez a bűntudat élvezete főként haszontalan. Valójában ez csak erősíti a férfiasságát.
Felébreszti az érzékeit. Miután kiszállt az ágyból, kényeztesse magát egy jól megérdemelt gyógyulással. Ez lehet egy csésze kávé vagy tea (amelynek szaga nem segít neked), egy pohár víz vagy jó zuhany. Bármi legyen is, ügyeljen arra, hogy felébreszti az érzéseit. Amikor a test és az elme stimulálódik, akkor automatikusan felébred, hogy tudatában legyen.
- A fény és a hang az ízek, illatok és az érzés mellett működik. Nyissa ki a függönyt, tegyen zenét, és kezdje el a szabadnapot. Minél több reggel sikeres, annál inkább lesz délután és este!
Alvás egész ciklus.
- Amikor alszol, 4 alvási ciklus követi egymást. Minden ciklust félig ébredés fázisa szakít meg, és az alvás minden fázisának megvannak a sajátosságai és a sajátos szerepe. Fontos, hogy ismerjük és megértsük őket. A négy különféle szakasz: álmosság, enyhe lassú alvás, mély lassú alvás és a ciklus végét képező REM alvás.
- Minden fázis körülbelül 90 percig tart, és éjszakánként 4-6 fázis van. Ha egy befejezetlen szakasz közepén ébred fel, kábultnak vagy fáradtnak érzi magát. Kerülje az ébredést, amikor mélyen alszik!
- Állítsa be ébresztőóráját úgy, hogy 90 perces szeleteket számol (90, 180, 270, 360 ...).
- Az alvásciklus számológépeket megtalálhatja az interneten.

4. rész Jó minőségű alvás

Gyakorolja a nap elején. Sok orvos úgy gondolja, hogy az intenzív vagy közepes mértékű kardiovaszkuláris edzés délután segít az embereknek ésszerű időben aludni. Tehát menjen az edzőterembe, csatlakozzon egy kosárlabdacsapathoz, és távolítson el port a futópadról, amelyet állítólag használni akart. A sportolás segít korábban aludni.
- Próbáljon meg ne gyakorolni késő este. Tekintettel arra, hogy az alvást feltételezhetően a hőmérséklet csökkenése okozza, és hogy a testmozgás növeli a test belső hőmérsékletét, a késő esti órákban folytatott sportolás káros lehet, ha a szokásos lefekvés idején gyorsan megtalálja az alvást.
Kerülje el a koffeinben gazdag italokat este. Ők ébren tartják a testet, és álmatlanságot okozhatnak. Korlátozza a napi fogyasztását maximum 500 mg-ig.
- A Starbucks kiváló ital 330 mg koffeint tartalmaz. A Red Bull elfogadható mennyiségű 80 mg-ot tartalmaz. Csak néhány példát adok neked.
A következő napokban többet aludjon, elégtelen alvás. Az embereknek több alvásra van szükségük egy túl rövid éjszaka következő napján. Tehát, ha hétfőn csak 5 vagy 6 órát aludt, készülj fel kedden 10 és 11 óra között aludni, hogy pótolja hiányát. Ellenkező esetben egy ördögi kört táplálkozhat, és minden reggel álmos lehet.
- A nap folyamán azonban ne vegyen túl hosszú napszemüveget az éjszakai alváshiány orvoslására. Minél közelebb van a tényleges lefekvéshez, annál hosszabb ideig lehet a pusztítás pusztító. Ha szüksége van alvásra, próbálja meg csinálni 15:00 előtt, és aludjon legfeljebb 45 percig. A rövid napozás nyugodt alvást jelent, miközben jó esélyt kínál arra, hogy este gyorsan elaludjon.
Kerülje el, hogy lefekvés előtt túl sokat étkezzen. Mindezen ízeket nemcsak felébreszti, de ha lenyelte, akkor nem fog jól érezni magát. Ez káros a vonalára, de ezen felül másnap is befolyásolja az energiáját.
- Emésztésed lelassul, ha alszol, és egy nagy étkezés előtt, közvetlenül a lefekvés előtt enni fog gyomorégéstől (amellett, hogy oda-vissza megy a fürdőszobába). A nagy mennyiségű étel lenyelése után lefekvés szintén megnehezítheti az elalvást. Ezért a legjobb ezt elkerülni.