Hogyan lehet gyorsan felépíteni a bicepszüket

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A gyakorlatok előkészítése
• 2. rész Hajlítások végrehajtása
• 3. rész A bicepsz göndör variációinak készítése

Amikor a bicepsz göndörről beszélnek, az emberek gyakran egy izmos emberre gondolnak a helyiségben, aki egy hatalmas súlyzó felemelésével küzd. Megfelelően végzett bicepsz-fürtök ugyanakkor az egyik legegyszerűbb testépítő gyakorlat, és az egyik legjobb módszer a kar és az izomtónus erősségének fejlesztésére vagy fenntartására. A legfontosabb dolog az, hogy a megfelelő technikára összpontosítson, ahelyett, hogy megpróbáljon maximális terheket emelni a fitnesz romlásának kockázata miatt. Ezenkívül kiegyensúlyozza a testmozgást úgy, hogy ugyanúgy működik a karjaiban (pl. Tricepsz gyakorlatokat végez).

szakaszában

1. rész A gyakorlatok előkészítése

1. 
   

   
   Menj lassan. Kezdje könnyű terhelésekkel, majd növelje az előrehaladást. Ha még soha nem végzett bicepsz-göndöröket, vagy ha a célja az aktuális izomtónus fenntartása, akkor 0,5–1,5 kg-os tömeg fogja elvégezni a munkát. A túl sok terhelés káros lesz a technikára, és könnyen sérüléseket okozhat a könyök, a csukló vagy az izomszövetek.
   • Ugyanez az elv érvényes, ha azt tervezi, hogy mindkét kezével meghajlik a bicepsz. Kezdje könnyű terhelésekkel, és fokozatosan növelje azokat.
   • Minden ember különbözik, ami azt jelenti, hogy kevesebb terheléssel kezdheti meg és megtalálhatja azt a maximális súlyt, amely lehetővé teszi a kívánt ismétlések számának elérését anélkül, hogy a fitneszét befolyásolja.

2. 
   

   
   
   
   Állítsa be a gyakorlatokat a céljainak megfelelően. Ha az a célja, hogy megőrizze a jelenlegi izomtónusát és a karod erősségét, akkor az a legjobb, ha több próbát végez sorozatban kis súlyzó súlyzóval. Ha izmokat próbál felépíteni, akkor kevesebb alkalommal hajtson végre nagyobb terhelést (de ismételje meg, hogy ne a technika rovására).
   • Az izomkarbantartáshoz végezzen 1–3 sorozatot 10–12 ismétlésekkel minden karon. Az erő fejlesztése érdekében ajánlott 6-8 ismétlés sorozatát készíteni.
   • Hagyja, hogy a test irányítson. Ha nem tudja elérni a beállított ismétlések számát, csökkentse a súlyzó súlyát.
   MD

   Michele Dolan

   Michele Dolan, hitelesített privát edző, BCRPA tanúsítvánnyal rendelkező privát edző, Brit Columbia-ban. 2002 óta privát edző és fitnesz oktató. MD Michele Dolan
   Tanúsított privát edző

   Michèle Dolan, egy profi edző azt javasolja: Msgstr "" "Indítson lemezzel, és amikor könnyű, növelje meg 3, majd 5 lemezre. "

   
   

3. 
   

   
   Szigetelje el a test mozgásait. Csak a kar hajlítása kell mozognia. Általában a bicepsz-göndöröket álló helyzetben hajtják végre, de ülés közben ezeket könnyen és helyesen is megteheti. Ennek eléréséhez elengedhetetlen, hogy szilárd alapot hozzon létre testtartásával.
   • Kezdje úgy, hogy a lábait elválasztja a csípő szélességétől és térdét kissé meghajlítva. Tartsa a hátát egyenesen és a hasát behúzva (de nem túl sokat, hogy ne akadj bele az útba). Hagyja, hogy a karjai lógjanak a test mindkét oldalán, és nézzen előre, lehetőleg tükörben, hogy irányítsa a technikáját.
   • Üljön úgy, hogy lábad szilárdan a padlón vannak, a hát egyenesen, a has felhajlítva, a karod az oldalaidon és a fej előre néz. Ügyeljen arra, hogy a szék vagy pad ne zavarja a kar (vagy a súlyzó) mozgását hajlítás közben.

2. rész Hajlítások végrehajtása

1. 
   

   
   Végezzen folyékony és egyszerű mozdulatokat. Nem számít, milyen képet gondolsz azelőtt, hogy elmennél az edzőterembe, tudnia kell, hogy a bicepsz hajlítása nem gyors, rángatózó mozgás, amely az egész testet magában foglalja. Ez egy lassú, állandó és állandó gesztus, amely az izmok egyetlen csoportját elkülöníti.
   • Meghajolhat mindkét karral egyidejűleg (vagy váltakozva), de a könnyebb megkönnyítés érdekében (különösen, ha még soha nem csináltál bicepsz göndöröket), ajánlott egyszerre 1 karral kezdeni. Használhat egy rudat is, hogy mindkét karral egyszerre hajoljon. Ebben az esetben a mozgások megegyeznek az alábbiakban egy súlyzóra leírtakkal.
   • Tartsa erősen az egyik kezében a súlyzót, fordítsa előre a tenyerét, és tartsa a karját a test mentén. Lélegezzük ki és lassan hajlítsuk meg a könyököt úgy, hogy a bicepszet összehúzzuk a teher függőleges emelése érdekében.
   • Ezen mozgás során a test többi részének mozgásmentesnek kell maradnia.
   • Emelje fel a rakományt, amíg a vállmagasságig nem áll (vagy amíg meg nem érinti a vállait).
   • Álljon meg néhány másodpercre, de ne hagyja, hogy a rakomány a vállán nyugodjon.
   • Lélegezzen be, majd lassan engedje le a rakományt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne csak hagyja, hogy a súlyzó leesjen, hanem minden irányban irányítania kell a mozgást.

2. 
   

   
   Ne csalj! A nehéz teher nehezedése a forma kárára nem csak árthat, hanem csökkenti a hajlítás előnyeit is. A gyakorlatok optimalizálása azt jelenti, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az egyes mozgásokból, és nem kockáztatja meg a sérüléseket az óriás súlyzó felemelésével.
   • A hajlítás során a csuklóját egyenesen és mereven kell tartani. A sérülések elkerülése érdekében ne használja a csuklóját emelőként, és ne engedje szabadon lengni. Viseljen kötést, ha ez segíthet.
   • A hajlítás kezdetén ne hajoljon előre, és ne emelkedjen vissza a rakomány felemelésekor. A test nem mozoghat úgy, mint egy inga edzés közben, különben nem fogja megcélozni a bicepszét, és az egyensúly elvesztését és az esetleges sérüléseket okozhatja.
   • A mozgás tetején ne hagyja, hogy a rakomány a vállán nyugodjon. Ha szünetet kell tartania egy sorozat alatt, ez azt jelenti, hogy a súlyzó túl nehéz vagy túl sok ismétlést végez.
   • Ugyanígy kerülje a könyökét a csípőjén vagy a has oldalán, mozgás közben. A súlyzó teljes súlyát el kell különíteni a bicepszen.

3. 
   

   
   Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és indítsa újra. Hajlítás után teljes mértékben nyújtsa ki a karot (kerülje a könyök kissé meghajlítását, mivel ez csökkentheti az egyes hajlítások hatását). Miután visszatért a súlyzónak a kiindulási helyzetébe, tartson szünetet olyan hosszú ideig, hogy újra koncentráljon, és lélegezzen ki, mielőtt a következő ismétlés befejeződne.
   • Tegyen szünetet 30–90 másodpercre minden sorozat között (ha egynél több sorozatot készít). Ha váltakozva mozgatja a karját, hagyja, hogy az egyik üljön, miközben a másikot hajlítja.
   • Még egyszer, a legjobb, ha csökkenti a díjakat vagy az ismétlések vagy sorozatok számát, a forma elhanyagolása helyett.

3. rész A bicepsz göndör variációinak készítése

1. 
   

   
   Próbálja meg hajlítani az alkarokat ferde helyzetben. Ehhez a karjához úgy kell mozgatnia, mintha klasszikus bicepsz-göndör lenne, de ezúttal egy 45 fokos szögben fekvő padon fekszik. Tartsa a hátát a padon, hogy csökkentse az erejét vagy lendületét a karjától eltérő célba.
   • A hagyományos hajlításokhoz hasonlóan a karját a testéhez közel kell tartania, hogy elkerülje a feszültség vagy a váll sérülésének kockázatát.

2. 
   

   
   Fogja meg a súlyzót kalapáccsal. Ahelyett, hogy a tenyér előre nézzen, fordítsa befelé (a combja felé). A súlyzó felemelése közben forgassa el az alkarját és a terhelést, hogy ugyanabban a helyzetben legyen, mint a hagyományos hajlítás a mozgás tetején. Hajtsa fejjel lefelé a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
   • Egy másik alternatíva a szokásos hajlítási helyzetben történő elindulás (tenyér előre nézve), de a súlyzót a mellkas felett az ellentétes vállra emeli, majd ugyanazt a mozgást fejjel lefelé haladva kiindulási helyzetbe tér vissza.

3. 
   

   
   Helyezze a könyökét valamire. Annak érdekében, hogy jobban összpontosítson a mozgásra, meghajolhatja a könyökét. Üljön egy padra, miközben lába a padlón van, előre hajoljon, így karja tetejét a comb belsejébe helyezheti (a kezedben lévő súlyzó a bokája között van).A nagyobb stabilitás érdekében tegye a kezét térdre ugyanarra az oldalra, és hajtsa végre a szokásos módon hajlítását, tartva a karját a comb belső oldalán.

4. 
   

   
   Csináld a Zottman hajlításokat. Ez a gyakorlat ugyanazokat a mozdulatokat játssza le, mint a súlyzó hajlítása a kalapácsban, de fordítva. A rakomány felemelése közben forgassa el az alkarját és a súlyzóját, hogy a tenyere ismét előre nézzen (nem a válla felé), amikor eléri a vállát. Mozogjon hátra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Az edzés alatt tartsa a karját közel a testéhez.