Hogyan kell pihenni alvás előtt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Lazítsa meg testét
• 2. módszer Pihenjen elméje
• 3. módszer Használjon rendszeres alvási mintát
• 4. módszer Készítsen elő nyugtató szobát

Ebben a cikkben: A test ellazításaAz elménk erősítéseRendszeres alvásmintázat készítéseAnyugtató szoba előkészítése39 Referenciák

A legtöbb felnőttnek 7–8 órára kell aludnia, hogy másnap jól működjön. A fizikai vagy szellemi stressz miatt azonban néha nehéz lehet eléggé pihenni, hogy békésen aludjon. Végül tanuljon el pihenni lefekvés előtt!

szakaszában

1. módszer Lazítsa meg testét

1. Lélegezz mélyen. Ha gyakran nehézséget okoz az esti pihenés, a lefekvésre való felkészülés önmagában is stresszforrás lehet. Ezután ördögi körbe lép, és idegessége megakadályozza, hogy aludjon. A helyzet orvoslásához próbáljon ki légzési technikákat. Csukja be a szemét, és vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül, számolva ötre. Ezután lassan lélegezzen ki a szájon át, újra számítva ötre. Folytassa a testmozgást néhány percig, amíg a pulzus zavarba nem lép, és az izmok ellazulnak.
   • Edzés közben csak a légzésre összpontosítson, és próbáljon megtisztítani a gondolatát minden más gondolattól.
   • Helyezze be ezt a gyakorlatot az esti rutinba, hogy összekapcsolja ezeket a légzési gyakorlatokat lefekvéskor. Hamarosan a tested megérti, hogy amikor mélyen lélegzik, ideje aludni.

2. 
   

   
   
   
   Fokozatosan lazítsa meg izmait. A szerződés után pihentesse a test különböző izomcsoportjait, egymás után. Ez a gyakorlat segít ellazítani a testét lefekvés előtt, vagy akár már ágyban is. Fogja össze az izmait körülbelül 10 másodpercig, és szemléltesse feszült izmait. Ezután engedje fel a feszültséget, és hagyja, hogy az egész test lágyuljon, mielőtt továbblép a következő izomcsoportra. Kezdje a lábujjaival, majd vissza a borjához, combjához, hátához, karjaihoz és az arcához. Ezután az egész teste nyugodtabbnak érzi magát, és elméje elfelejti a nap problémáit.
   • Miközben az izmok egy csoportját összehúzza, ügyeljen arra, hogy a test többi része nyugodt maradjon.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen néhány szelíd jóga gyakorlatot. A szelíd jóga segít a testének pihenésében, miközben felkészül lefeküdni. A lassú, rendszeres 5–15 perces jógaprogram segíthet megszabadulni a testi és szellemi feszültségektől. Csak az alapvető testtartásokat hajtsa végre, és ne az olyan bonyolult testtartásokat, amelyek energiát adhatnak. Csak hajtson végre néhány nyújtó és egyszerű gyakorlatot. Íme néhány példa.
   • A gyermek testtartása. Üljön a sarkára, és miközben kinyújtja a karját az oldalára, engedje le térdét a térdén, miközben a homlokát a földre hozza.
   • Hajold előre.Emelje fel kezét a feje fölött, nyújtsa ki a hátát, és kissé előrehajolva tartja a hátát egyenesen.
   • az jathara parivrtti. Feküdjön a hátán, a karod merőleges legyen a testére és a tenyér lefelé. Hajlítsa meg a lábad és emelje fel őket úgy, hogy a csípője merőleges legyen a padlóra. Engedje le jobbra a lábad, emelje fel a középpontba, majd engedje le balra.

4. 
   

   
   Vegyünk egy forró fürdőt. A forró fürdő használata 15–30 perccel lefekvés előtt kiváló módszer lehet a kikapcsolódásra. Győződjön meg arról, hogy a fürdő meleg, nem pedig forró, így a lehető legjobb körülmények között pihenhet. Rendszeresen meleg fürdéssel lefekvés előtt segíthet a testének megérteni, hogy a nap vége és ideje pihenni.
   • Kombinálhatja a forró fürdőt nyugtató zenével és aromaterápiás olajokkal, hogy még jobban pihenjen. Nyugtató aromaterápiás fürdőhöz használjon levendula- és kamillaolajat.

5. 
   

   
   Kerülje a koffeint. A stimulánsok, például a koffein bevitelének korlátozása segíthet pihenni lefekvés előtt. Kerülje a tea, kávé és más koffeinmentes anyagok ivását késő délután és este, mivel ezek az italok megakadályozhatják az elalvást, és csökkenthetik az alvás minőségét. A koffein hatása akár 24 órán keresztül is fennállhat, és ekkor fő szerepet játszhat az alvási rendellenességekben. A koffein gyorsabbá teheti a pulzusát, idegesebbé és izgatottabbá válhat.
   • Cserélje ki a koffeinmentes italokat forró tejre vagy gyógyteákra, például kamilla- vagy borsmentateára.
   • Más stimulánsok, például a nikotin, cukros ételek és italok, valamint a túlaltatás szintén megakadályozhatják az alvást.

6. 
   

   
   Kerülje az alkoholfogyasztást. Bár sok ember megharapja az alkoholfogyasztást, ez az anyag valójában megakadályozza az alvást a mély és nyugodt alvástól. A Lalcool növeli az álmatlanság esélyét az éjszaka közepén, amikor felébredsz, és nem tudsz aludni. A jó éjszakai alvás érdekében kerülje az alkoholfogyasztást.

7. 
   

   
   Legyen aktív a nap folyamán. Ha a testét napközben mozgatja, akkor nem szabad fájni, ha pihen, amikor lefekszik. Minden nap végezzen 20-30 perc magas intenzitású testmozgást, futás, úszás vagy kerékpározás közben. Feltétlenül hajtsa végre az edzését reggel vagy kora délután. Este sportolva kockáztatja, hogy energiát ad vissza a testének, ahelyett, hogy segítsen pihenni.
   • Ha napközben napfénynek van kitéve, az esti pihenést is segít a testének. Ehhez inkább sportoljon napközben és szabadban.

2. módszer Pihenjen elméje

1. 
   

   
   Lefekvés előtt hagyjon időt a kikapcsolódásra. Ahelyett, hogy csak lefekszik az ágyban, remélve, hogy azonnal ellazul, adj magadnak 15-30 percet, hogy hagyja elméje pihenni egy hosszú és stresszes nap után. Néhány technika segít megszabadulni az invazív vagy stresszes gondolatoktól, így aludhat. Például:
   • sorolja fel mindazt, amit a nap folyamán elért,
   • törölje eredményeit a teendők listája (a legalapvetőbb feladatok, a mindennapi élet feladatai néha azok, amelyek a legnagyobb stresszt okozzák nekünk),
   • írja le gondolatait egy naplóba,
   • vegye figyelembe a másnap elvégzendő feladatokat, hogy ne kelljen újra gondolkodnia, amikor lefekszel,
   • végezzen 15-30 perces meditációt az elméd tisztításához.

2. 
   

   
   Ahelyett, hogy elgondolkodna a gondolataiban, vonzza el magát. Ha nem tud pihenni az ágyában, ne várjon túl sokáig. Ha még mindig feszült vagy 15–30 perccel a lefekvés után, kelj fel és csinálj valami pihentetőt. A szorongása önmagában nem tűnik el. A ciklust megszakíthatja forró fürdővel, egy könyvet olvasva vagy a klasszikus zenét hallgatva kb. 15 percig. Ezután próbáljon vissza menni az ágyba. Csak vigyázzon, ne használjon erős fényt a pihenésre.

3. 
   

   
   Kerülje az éjszakai elektronikus képernyőket. TV-nézés, számítógép használata vagy mobiltelefonon történő játék: ezek a tevékenységek megakadályozhatják a pihenést és az elalvást. Egy kis fényes fény sötétben történő rögzítése különösen az megakadályozza a melatonin, az alvási ciklust szabályozó anyag kiválasztódását. Ügyeljen arra, hogy jó szünetet tartson az elektronikus eszközök használata és a lefekvés között.
   • Bebizonyosodott, hogy a videojáték kora esti órákban valószínűleg alvási zavarokat okoznak, és azok a tizenévesek, akik már telefonálnak, amikor már ágyban vannak, sokkal inkább az orrát érzik a nap folyamán. .

4. 
   

   
   Képzelje el a pozitív képeket. A megjelenítési gyakorlatok csökkenthetik a stresszt és a szorongást. Ha feszültnek érzi magát lefekvés előtt, próbáljon ki egy pozitív megjelenítési gyakorlatot. Képzeljen el egy olyan helyet, ahol boldognak és nyugodtnak érzi magát. Képzelje el a tájakat, a hangokat, az illatokat, az ízléseket, amelyeket élni szeretne. Lehet képzeletbeli jelenet vagy boldog emlék. Megtekintheti például a következő képeket:
   • fehér homokos strand,
   • egy friss erdő,
   • gyermekkorának kertje.

5. 
   

   
   Lefekvés előtt végezzen mentális gyakorlatokat. Ha nehezen tudja abbahagyni a nap stresszes eseményeinek gondolkodását, próbáljon elvonni magát mentális gyakorlatok segítségével. Lehet számok vagy szavak sorozata, vagy akár egy vers vagy dal megjegyzése. Ezeknek a mentális gyakorlatoknak elég egyszerűnek kell lenniük, hogy segítsenek pihenni, ugyanakkor annyira elvonzónak is, hogy elmédet távol tartsák a napi stressztől. Kipróbálhatja például:
   • a sudokus,
   • a keresztrejtvények,
   • mondja el fejjel lefelé kedvenc dalát,
   • nevezze meg azokat az írókat, akiknek neve egy bizonyos betűvel kezdődik, például B.

3. módszer Használjon rendszeres alvási mintát

1. 
   

   
   Lefekszik minden nap ugyanabban az időben. Annak érdekében, hogy megmutassa a testének, hogy itt az ideje, hogy pihenjen a megfelelő időben, fontos rendszeres lefekvés. A rendszeres élet ritmus segít tiszteletben tartani a test cirkadián ritmusát. Nem csak a gyerekeknek kell feküdni és felkelni minden nap ugyanabban az időben. Próbáljon rendszeresen aludni, akár hétvégén is.

2. 
   

   
   Ne nyomja meg a gombot szundikálás. Lehet, hogy csábító, de nyomja meg a gombot szundikálás nem engedi aludni mély és nyugodt alvást. Éppen ellenkezőleg: nagyobb esélye van arra, hogy reggel kimerül, és éjjel túl sok energiát fogyaszt, amikor el kell pihennie. Próbáljon ellenállni a sürgetésnek a napkelte idejének sürgetésére és felkeljen, amint a riasztás megszólal.

3. 
   

   
   Kerülje a nap folyamán egy hosszú pihenést. Nagyon fontos, hogy a nap folyamán ne aludjon túl sokáig. Így sokkal fáradtabb lesz esténként, és könnyebben aludhat.
   • Ha minden áron be kell pihennie, aludjon kevesebb, mint 30 perc alatt, és csak délután közepén, amikor még nap van. A túl hosszú szundikálás vagy az esti alvás megakadályozhatja az alvást.

4. 
   

   
   Kelj fel minden nap ugyanabban az időben. Ez nehéz lehet, de ahhoz, hogy a szokásos élet ritmust élvezhessen, minden áron el kell kerülnie az alvást. Állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy a hétvégén, a héttel egy időben csengessen. Amint lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben kel fel, a testét úgy programozzák, hogy jobban aludjon.

5. 
   

   
   Van egy esti rutin. Hozz létre egy nyugtató rutinot, amelyet minden este 15-30 percig követ majd, mielőtt aludni kezdene. Vegyünk egy forró fürdőt. Stretch. Olvasson egy könyvet. Hallgassa meg a nyugtató zenét. Ha minden este elkapja ezeket a tevékenységeket, az segíti a testét annak megértésében, hogy közeledik a lefekvés, és könnyebben aludhat (és elkerülheti az éjszakai ébredést). Egy bizonyos idő elteltével a választott tevékenység jelzi a testének, hogy el kell pihennie és fel kell készülnie egy jó éjszakai alvásra.

4. módszer Készítsen elő nyugtató szobát

1. 
   

   
   Az ágyat csak alváshoz és magánélete érdekében használja. Kerülje az ágyon ülő munka, telefonhívások kezdeményezését és a számlák kezelését. Ne feledje, hogy az ágy alváshoz és romantikus pillanatokhoz van fenntartva. Az ágyának a kikapcsolódás helyének, és nem az irodának kell lennie. Ne csomagolja a cuccát az ágyára, és soha ne dolgozzon az ágyon.

2. 
   

   
   Hozzon létre egy pihentető légkört. A hálószobának a béke menedékének kell lennie, olyan helytől, ahol nincs stressz, zavaró tényező vagy bármi, ami bosszanthatja Önt. Kerülje a szobájában dolgozó vagy stresszes feladatok elvégzését. Vegye ki az elektronikus kijelzőket és más zajos eszközöket ebből a helyiségből, például televíziót, számítógépet vagy telefonokat.
   • Ha a szobáját békés helynek szeretné tenni, akkor gondoljon egy megnyugtató szín, például világoskék vagy világosszürke festésére, hogy lágy világítást telepítsen és nyugtató illóolajokat használjon, például levendula vagy potpour. Az illóolajok elősegítik a jó alvást.

3. 
   

   
   Aludj sötétben. A pihenéshez és a jól alváshoz fontos, hogy a szoba sötét legyen. A melatonin, az alvást kiváltó hormon nagyon érzékeny a fényre. Kapcsolja ki az összes fényt annak ellenőrzése érdekében, hogy a szobája éjszaka nem túl világos. Várja meg, amíg a szeme beállít: ha jól látja a tárgyakat, akkor túl sok a fény. Most keresse meg azokat a közbeiktatott helyeket, amelyek fénybe kerülnek.
   • Ha egy városban él, és az utca előtt sok utcai fény van, fontolja meg a sötétítő függöny vagy szemmaszk beszerelését.

4. 
   

   
   Aludj egy hűvös szobában. Túl meleg helyiségben történő alvás megakadályozza a test hőmérsékletének esését, ami az alvás mechanizmusának beindításához szükséges. Amikor alszik, a test hőmérséklete a legalacsonyabb. Ehhez a hűvös helyen való alvás segít jól aludni. A szoba hőmérséklete 18 és 24 ° C között legyen. Ha túl meleg vagy, kiszáradhat, szorongást érezhet vagy nem tud aludni.
   • Ha ez biztonságos, nyitott ablakot hagyva a levegő keringhet. A ventilátor segíthet frissíteni a szobáját nyáron, amikor nagyon meleg.
   • Ügyeljen arra, hogy a végei melegen maradjanak. Ha hideg van, akkor inkább egy jó paplan alá helyezze, ahelyett, hogy alaposan tegye a melegítést, amely kiszáradhat. Különösen fontos a lábad melegen tartása. Ha szükséges, viseljen aludni zoknit.

5. 
   

   
   Válassza ki a megfelelő matracot. Lélegző és hipoallergén anyagokból készült matracok segítenek a testnek jobban pihenni az éjszaka folyamán. Válasszon az Ön számára megfelelő méretű és szilárdságú matracot. A testtípushoz és az alvási stílushoz igazított matrac kiválasztása lehetővé teszi egy pihentető környezet megteremtését.

6. 
   

   
   A stresszes hangok lefedéséhez használjon fehér zajgépek. A zaj a rossz alvás egyik első tényezője, amely lefekvéskor vagy alvás közben is stresszhatást okozhat. A fehér zaj viszont nyugtató háttérhang, amely segít megbirkózni a stresszes zajokkal, például hangok, autók, horkolás vagy a szomszéd zenéje. Vannak olyan készülékek, amelyeket kifejezetten erre a célra adnak el, de ventilátort vagy szárítót is használhatnak a fehér zaj előidézésére. Használhatja az interneten elérhető fehér zaj rögzítéseit is.

tanács

• Ha ezen módszerek egyike sem működik rajtad, keresse fel az alvásszakértőt, aki kognitív viselkedésterápiával vagy gyógyszeres kezeléssel kezelheti álmatlanságát.
• Krónikus szorongását nem a környezete, hanem a hormonális vagy kémiai egyensúlyhiány okozhatja. Ha megteszi a szükséges lépéseket az esti kikapcsolódáshoz anélkül, hogy dolgozna, keresse fel orvosát vagy terapeutáját.

figyelmeztetések

• Sportolás megkezdése vagy étrend megváltoztatása előtt mindig tanácsos orvosával konzultálni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem károsítja-e az egészségét.