Hogyan kell összpontosítani, ha ADHD van?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Fogadjon el olyan viselkedést, amely segít koncentrálni
• 2. módszer mentális technikák használata
• 3. módszer Segítség

A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességet (ADHD) filmekben és televízióban néha csúfolják. De az emberek számára, akiket ez a betegség érint, és akik tényleg egy komoly feladatra próbálnak összpontosítani, ez csak vicces. Szerencsére az ADHD enyhe és közepes mértékű tüneteit gyakran alkalmazkodó adaptív viselkedés és mentális stratégiák révén lehet szabályozni, amelyek célja a koncentráció és a figyelem fokozása. Ha ezek a módszerek nem működnek, akkor semmi sem veszít el. Számos lehetőség nyílik az ADHD kezelésében történő szakszerű segítségre.

szakaszában

1. módszer Fogadjon el olyan viselkedést, amely segít koncentrálni

1. 
   

   
   Keverje meg! Megfigyelt valakire, aki nem tud segítséget nyújtani, csavarodni a ceruzáját, vagy valamilyen más típusú ismétlődő mozgást végez, amikor egy feladatra koncentrál? Ha igen, akkor van jó példája arra, hogy mit jelent a „izgul” kifejezés ebben a kúpban. Ez rövid és ismétlődő viselkedés, amely időnként növeli a koncentrációt, különösen olyan feladatoknál, amelyeknél hosszú és megszakítás nélküli figyelmet igényelnek. Például egy orvos a klinikai tapasztalat során rájött, hogy könnyebb koncentrálni a műtétek során rágógumik közben.
   • Ne feledje azonban, hogy a tapintás bizonyos módjai elvonhatják a körülvevőket, különösen ha csendes környezetben tartózkodik (például például a vizsgálati helyiségekben). Próbáljon olyan viselkedéseket alkalmazni, amelyek nem okoznak zajt és nem vesznek el figyelmet. A lábujjnak a cipő belsejébe gépelése jó választás többek között.
   • Használja ki azokat a lehetőségeket, amelyek a munka közben mozognak. Például, ha otthon van, ne dolgozzon csendben irodája előtt. Ehelyett próbáljon meg egy magas pulton dolgozni, állni és lengni az egyik oldalról a másikra. A keze szabadon tartásával elvégzendő feladatokhoz (például a fontos telefonhívások fogadására és a hangfelvételek hallgatására) meg is próbálhat munkát járni vagy ingerlést végezni.

2. 
   

   
   
   
   Tartsa tisztán és rendben a munkaterületet. Nem csak egy piszkos iroda feng shuide ez is akadályozhatja a koncentrációban. Bebizonyosodott, hogy rendetlen munkaterülettel rendelkezik, ami csökkenti a koncentrálódás képességét. A látómezőbe belépő különböző objektumok versenyeznek a figyelem miatt, és az agyad ezt követően kénytelen elosztani a koncentrációs arányt ezen objektumok között, ahelyett, hogy azokra összpontosítson, amelyek fontosak (például az előtte lévő üres oldal). a szemed). Tehát, ha nehezen tud koncentrálni, érdemes megszokni a munkaterület megtisztítását, mielőtt egy fontos feladatot megkezdenének.

3. 
   

   
   Munka közben próbáljon zenét hallgatni. Közismert, hogy egyesek, köztük az ADHD-s emberek, inkább a zenehallgatás mellett dolgoznak. A közelmúltban azonban a kutatások kimutatták, hogy a zenehallgatás ösztönzi az agy egy részét, amelyet úgynevezett "alapértelmezett üzemmód-hálózatnak" hívnak, és részben felelős azért, hogy külső ingerek révén ellenőrizze a figyelmét.
   • Tudja meg, hogy ebben a trükkben jelentős torzítás van. Élveznie kell a hallgatott zenét. Nem sikerült kimutatni, hogy a tárgy számára kellemetlen zene növeli a koncentrációs képességét.

4. 
   

   
   
   
   Próbáld meg valakivel megbeszélni a munkádat. Másokkal való beszélgetés az elvégzendő munka fontosságáról ösztönözheti Önt az induláshoz és a munka befejezéséhez, több okból is. Először is, ha beszélünk az elvégzendő kötelességről, ez segít megérteni azt egyértelműbben. Mivel a feladatot "el kell emésztenie", és mentálisan fel kell osztania több alapvető elemre annak érdekében, hogy valakivel kommunikálhassa, ez megkönnyítheti a megértését. Ezenkívül a valakivel való beszélgetés további nyomást jelent, amely ösztönözni fogja az előadást. Ha nem fejezi be a feladatát, szégyellheti magát, amikor legközelebb látja ezt a személyt.
   • Az ADHD kezelésének jó stratégiája az, ha valaki másnak elmondja, hogy felhívja őt, vagy küld egy o, ha egy fontos feladatot elvégez. Ily módon felelõsséget vállal a partnerével szemben. Ha elengedi, és a partnere nem hall rólad, nyomást fog gyakorolni rád, hogy dolgozzon.
   • Néhány ADHD-s ember is hasznosnak tartja a munkát, ha számít valaki, például egy családtag vagy közeli barát. Ez lehetővé teszi számukra a segítség kérését a másiktól, hogy összpontosítsanak vagy megértsék a feladatot, amelyet tőlük kértek, mihelyt a figyelmük eloszlik. Ha azonban rájössz, hogy több időt beszélgetni és bolondolni, mint ténylegesen dolgozni, amikor nem vagy egyedül, akkor lehet, hogy ez nem a megfelelő stratégia az Ön számára.

5. 
   

   
   Készítsen intelligens listákat. Időnként elegendő, ha előtte van egy lista a célokról, hogy ösztönözze Önt a végrehajtás megkezdésére. A feladatok szervezett és logikus listája megkönnyíti mindazon dolgok kezelését, amelyeket tennie kell. A fontos elemek megvalósításuk sorrendjének blokkolásával elégedettséget fog érezni, amely motiválja Önt, hogy azonnal folytassa a következő feladatot, ahelyett, hogy elvonja magát.
   • Az ADHD-s emberek számára, akiknek nehézségekbe ütközik a fontos felelősségeik emlékezete, az intelligens lista óriási hatékonysággal növelheti termelékenységüket, egyszerűen azért, mert nehezen lehetséges az elemek lemásolása. Ha az intelligens lista készítése önnek működik, akkor gondolkodjon úgy, hogy bárhová magával viheti a notebookot, hogy mindig könnyedén hozzáférhessen a listához.

6. 
   

   
   Tartsa tiszta és jól meghatározott ütemtervet. Ha arra kényszeríti magát, hogy tartsa be a felelősségteljesen meghatározott ütemtervet, akkor sokkal nehezebb lesz elhanyagolni a fontos feladatokat, mert elkerülheti a helyzetbe kerülését, ahol valószínűleg elengedi magát. A mai okostelefonok és laptopok sokféleségével könnyebb, mint valaha, egy szigorú programot beállítani. Próbáljon meg beállítani a riasztásokat a telefonján, hogy emlékeztesse Önt, hogy mikor kell ébredni, mikor kezdje el a munkát, mikor kell házi feladatot készíteni stb. Vegye figyelembe ezt az ütemtervet. Nem fog segíteni, ha nem tartja tiszteletben.
   • Ha nem biztos benne, hol kezdje el létrehozni a hatékony ütemtervet, amíg ADHD-vel rendelkezik, próbáljon megkeresni az interneten a következő kifejezésekkel: "ADHD idő". Több tucat eredményt kell kapnia mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Az alábbiakban talál egy nagyon általános ütemtervet, amelyet inspirálhat. Példaként az idő felhasználását a nappali tagozatos hallgatók használják, de ezt tetszés szerint módosíthatják.
   • 7:00 : ébredj fel és zuhanyozjon.
   • 08:00 : megy dolgozni / iskolába.
   • 9:00 - 12:00 : csak az osztályokra / osztálymunkára összpontosítson. Nincs figyelmet.
   • 12:00 - 12:30 : ebédszünet. Pihenjen, amennyit csak akar.
   • 12:30 - 15:30 : csak az osztályokra / osztálymunkára összpontosítson. Nincs figyelmet.
   • 15 h 30 : menj haza.
   • 16:00 - 18:00 : szabadidő (kivéve, ha egy fontos projekt igényel figyelmet).
   • 18:00 - 18:30 : vacsora.
   • 18:30 - 9:30 : házi feladat / vélemények. Nincs figyelmet.
   • 9:30 - 11:00 : szabadidő (kivéve, ha egy fontos projekt igényel figyelmet).
   • 23 óra 00 : lefeküdni.

7. 
   

   
   Vegye figyelembe az egészséges szokásokat. Lehet, hogy nem látja a közvetlen összpontosítást a fókuszképességére, de életstílusa jelentős hatással lehet rá (különösen olyan élettani betegségek esetén, mint például az ADHD). Ha nem tud koncentrálni a munkájára, akkor komoly problémát jelenthet, ha elveszíti az irányítást. Ezért minden esélyt magára kell helyezned, követve a józan ész alapú életszabályokat.
   • Sokat gyakoroljon. A testgyakorlás nem csak az általános egészség szempontjából fontos, hanem sokat segíthet a koncentrációban is. A kutatások kimutatták, hogy az egészséges testmozgás növelheti az agy koncentrálódási és működési képességét, mint a jelenleg létező anti-ADHD gyógyszerek.
   • Korlátozza a koffeinbevitelét. A koffein stimuláns, ezért javíthat bizonyos kognitív funkciókat (mint például a memória, a koncentráció stb.), De általában nem ajánlott túl sokat inni (például nem ajánlott meghaladni a 400 mg-ot), ha ADHD van. . Az idő múlásával a koffeinfogyasztás függőséghez, idegességhez, fejfájáshoz és ingerlékenységhez vezethet, ami megnehezíti a koncentráltságot. Ezen felül a koffein megakadályozhatja az alvást. Az alvás azonban nagyon fontos az ADHD-s betegek számára (lásd alább). Ha érdekli a koffein alkalmazása az ADHD kezelésére, beszéljen orvosával, hogy mely adagok megfelelőek az Ön számára.
   • Aludj eléggé. Nehéz koncentrálni, ha ADHD-vel rendelkezik, ne tegye még nehezebbé az életét azzal, hogy fárasztja magát. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználhassa a lehetőségeit. A gyermekeknek gyakran többre van szükségük. Vegye figyelembe, hogy az alvászavarok gyakrabban fordulnak elő az ADHD-ban szenvedő emberekben, mint az általános lakosságban. Ha nehezen tud elaludni, miközben követi a fenti életmód-javaslatokat, akkor hasznos lehet gyógyszert szedni vagy elkezdeni a terápiát.

2. módszer mentális technikák használata

1. 
   

   
   Próbáld észrevenni azt a pillanatot, amikor a figyelem csökken. Annak érdekében, hogy mentálisan ellenőrizni tudja az ADHD tüneteit, az első lépés az, hogy azonnal azonosítsa őket, amint azok megjelennek. Amint rájön, hogy koncentrációja csökkenni kezd, az ebben a szakaszban szereplő mentális technikák bármelyikével felhasználhatja az irányítás visszaszerzését. Könnyebb visszatérni a pályára, ha reagál, amint rájön, hogy abbahagyja a fókuszt. Vegye figyelembe a következő jeleket, amelyek azt jelzik, hogy elveszíti a figyelmét:
   • elkezdi gondolkodni azon, hogy mit fog tenni később a nap folyamán, mihelyt az elvégzett feladat befejeződik
   • inkább a fizikai viselkedésre (arra a tényre, hogy kibújik, stb.) koncentrál, mint az elvégzendő fontos feladatra
   • rájössz, hogy aggódsz a környezet elemei miatt, és hogy már nem nézel ki az előttünk álló feladatot
   • ébren álmodozni kezd, vagy olyan gondolatai merülnek fel, amelyek nem kapcsolódnak az elvégzett fontos feladathoz

2. 
   

   
   Ossza meg munkáját kicsi, könnyebben kezelhető szakaszokra. Monumentális feladat lehet egy 15 oldalas tudományos publikáció egyszeri kitöltése. Éppen ellenkezőleg, csak egy oldal elkészítése összehasonlításként járhat. Általában véve a fontos és a hosszú feladatok könnyebben elvégezhetők, ha fragmentált megközelítést alkalmaznak, és az egyik részt befejezik, mielőtt továbbmozdítanák a következőt. Ezenkívül az a megelégedettség, amelyet a feladat minden „nagy szeletének” elvégzése után érez, folyamatosan motivál, és segít koncentrálni, és nem pihenhet órákon át.
   • Ez a stratégia akkor működik a legjobban, ha sok ideje van egy feladat elvégzésére. Például egy 15 oldalas kiadványnál könnyebb leírni egy oldalt naponta 15 napig, mint egy oldalt egy éjszakánként. Ezt a stratégiát azonban akkor is alkalmazhatja, ha egyszerre nagy problémákat kell megoldania. Próbáljon megtalálni egy módszert a munka egyes részeinek kezelésére és befejezésére, mint egy egyedi cél, a teljes feladattól elkülönítve. Ilyen módon mentálisan könnyebb lesz folytatni, valamint ha az egész feladatot egyszerre végzi, anélkül, hogy minden „nagy szelet” között szünetet tartana.

3. 
   

   
   A saját szavaival újrafogalmazza azokat a problémákat, amelyeket nem ért meg. Néhány ADHD-s beteg azt találja, hogy a legnehezebb dolog, ha munkát kell végezni, az, hogy pontosan megértsék, mi szükséges tőlük az induláshoz. Ebben az esetben gyakran hasznos időt fordítani arra, hogy újra gondolja (vagy újra megjegyezze) a problémás feladatot vagy kérdést, ezt saját szavaival. Kicsit későn kezdi el a feladatot, de valószínűleg időt takarít meg hosszú távon, mert jól megérti, hogy mi az utasítás, és nem kell újrakezdenie.
   • Mint fentebb említettük, a kérdés vagy valaki által adott utasítás átgondolása és saját szavaival való újrafogalmazása segíthet abban, hogy teljes mértékben megértse a feladatot, amelyet elvégeztek. Az agy megtanulja gyártás. A kérdés vagy utasítás átfogalmazásával a fejében arra kényszeríti az agyát, hogy lebontja ezt a feladatot, és feldolgozza az összes információt, amely abból folyik, ami elősegíti a probléma megértését.

4. 
   

   
   Használjon mantrát, hogy koncentrált maradjon. Akár hiszed, akár nem, néhány ADHD-s betegnek hasznosnak találja megismételni a fejükben egy kulcsfontosságú mondatot, amely megengedi a koncentrációt (úgymond "mantra"), amikor úgy érzik, hogy gondolataik elkezdenek eltérni.
   • Ez a mantra annyira egyszerű lehet, mint egy határozott megrendelés, hogy koncentrálj, például: "fejezd be a vizsgadet, fejezd be a vizsgadet, fejezd be a vizsgadet ...". Nincs azonban „helyes” módszer a mantra használatához, mindaddig, amíg ez pozitív és igenlő. Ne habozzon, kísérletezzen saját ötleteivel. Megpróbálhatja például megismételni, ami motiválja Önt arra, hogy egy feladatra összpontosítson. Például: "keményen dolgozunk, hogy legalább 18/20-et szerezzünk, keményen dolgozzunk, hogy legalább 18/20-et szerezzünk, keményen dolgozzunk, hogy legalább 18/20-et szerezzünk ..."

5. 
   

   
   Vedd be "szüneteidet" gyakorlati módon. Nincs semmi frusztrálóbb, mint hogy elvonja magát egy fontos feladattól, mert nem tudsz segíteni, de gondolsz egy más fontos feladat, amelyet el kell kezdenie. Ebben az esetben segíthet azonosítani azokat a pontokat, amelyeken dolgozik, és azon pontokat, amelyeknél célszerű megállni a vége előtt. Ilyen módon sokkal könnyebb "átugorni" az egyik helyről a másikra anélkül, hogy csökkentené a figyelmét.

3. módszer Segítség

1. 
   

   
   A kezelés megkezdése előtt beszéljen orvosával. Az ADHD orvosi probléma, nem jelenti a mentális gyengeség vagy személyes probléma jeleit. Ennek eredményeként azokban az esetekben, amikor az ADHD tünetei túlságosan nagyok, és a fenti módszerek egyike sem működik, a következő lépés az orvos segítségének igénybevétele. Csak egy egészségügyi szakember tudja véglegesen diagnosztizálni az ADHD eseteit és eldönteni, hogy mely kezelési lehetőségek állnak rendelkezésére. Az ADHD három típusa a következő:
   • Domináns impulzív hiperaktív típusú ADHD. Az ilyen típusú ADHD-t a szervezeti problémák mellett a figyelem felkeltésének nehézsége, a hajlandóság arra, hogy könnyen elvonja a figyelmet, elfelejtsen és meghallgathasson.
   • Az ADHD domináns hiperaktivitás-impulzivitás. Ebben a típusban a gyermekek és a felnőttek nehezen tudnak csendesen ülni és várni a sorukra egy csoportban. Szintén hajlamosak zajt kelteni, mozogni és átmászni, összecsigogni és hiányozni a válaszoktól.
   • ADHD kombinált (vagy vegyes) típusú. A kombinációs típusú ADHD magában foglalja az egyéneket, akiknek mind a domináns figyelmetlen típusú, mind az domináns impulzív hiperaktív típus kritériumai vannak

2. 
   

   
   Ne felejtsen el stimuláló gyógyszert szedni. Az ADHD kezelésére legismertebb gyógyszerek a stimulánsoknak nevezett gyógyszercsoportba tartoznak. Amint a nevük jelzi, ezek a gyógyszerek stimulálják a központi idegrendszert, ezáltal növelik a kezelendő személy pulzusát és mentális aktivitását. Paradox módon az ADHD-ban szenvedő betegek, akik ezt a kezelést követik, izgalmas hatás és figyelmük csökkenése helyett nyugtató hatásúak és segít koncentrálni. Bebizonyosodott, hogy ezek a stimulánsok az idő kb. 70% -ában enyhítik az ADHD tüneteit. Mindazonáltal mindenki kissé eltérően reagál ezekre a gyógyszerekre, tehát okosabb kipróbálni a különböző gyógyszereket, amíg meg nem találja a legmegfelelőbbet.
   • A Ritalint, a Focalin-t, az Adderall-ot és a Concerta-t gyakran használják az ADHD stimulánsaiként.
   • Ezen stimulánsok leggyakoribb mellékhatásai közé tartozik az étvágycsökkenés, az alvási nehézség, és néha fejfájás, gyomorfájdalom és fokozott vérnyomás. A legtöbb mellékhatás azonban csökkenthető vagy kiküszöbölhető az adagok módosításával.

3. 
   

   
   Kérdezze a nem stimuláns gyógyszereket. Néhány emberben az stimulánsok nem működnek jól az ADHD kezelésében. Ritka, de az stimulánsok mellékhatásai néha annyira kellemetlenek, hogy nem érdemes a kezelést folytatni. Szerencsére nem-stimuláns gyógyszerek állnak rendelkezésre az ADHD kezelésére. Ezek a gyógyszerek általában úgy működnek, hogy növelik az agyban található kémiai molekula, a norepinefrin mennyiségét, ami megkönnyíti a koncentrációt. Mint fentebb említettük, ezek a gyógyszerek eltérően érintik az embereket, ezért együtt kell működnie orvosával, és különféle gyógyszereket és adagokat kell kipróbálnia az Ön számára megfelelő kezelés megtalálásához.
   • A Strattera és az Intuniv nem stimuláns gyógyszerek, amelyeket általában az ADHD kezelésére használnak. Különösen az Intuniv alkalmazását engedélyezik gyermekeknél.
   • A nem stimulánsok mellékhatásai gyógyszerenként eltérőek. Gyomor fájdalom, csökkent étvágy, fáradtság, hangulati ingadozások, fejfájás és ingerlékenység gyakori mellékhatások. Ritkábban májproblémák, depresszió, panaszok gyermekeknél, valamint szexuális problémák szintén előfordulhatnak.

4. 
   

   
   Gondolj egy terápia elvégzésére. Az ADHD klinikai kezelése nem minden gyógyszeres. Valójában sok ADHD-ban szenvedő ember kielégítőnek és eredményesnek találja, ha egy tapasztalt tanácsadóval vagy terapeutával beszélünk frusztrációjáról, nehézségeikről és a betegség elleni küzdelem sikeréről. Ha megvitatjuk azokat az egyéneket, akiknek szokása van hasznos tanácsokat adni az élet nehézségeiről, akkor pszichológiailag enyhítheti az ADHD okozta stresszt, és hozzájárulhat még a felelősségteljes magatartás kialakításához a koncentráció javítása érdekében.
   • Ne szégyellje és ne zavarjon egy gondolat, hogy kapcsolatba lépjen egy terapeutával. Az Egyesült Államokban egy 2008-as tanulmány szerint a felnőttek 13% -a részesült mentális egészség kezelésében.