Hogyan erősítjük a medence izmait?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Azonosítsa a medencei izmokat
• 2. módszer Gyakorold a Kegel gyakorlatokat
• 3. módszer Gyakorold a medencefenékét

Az embereknél a medencefenék izmai támogatják a gerincét, segítenek a vizelés szabályozásában és a szexuális funkciókban való részvételben. Ezeknek az izmoknak a megerősítéséhez és tonizálásához először meg kell határoznia őket és gyakorolnia kell olyan gyakorlatokat, mint a Kegel-összehúzódások. Így az idő múlásával élvezheti az erős medencefenék előnyeit, mint például a csökkent húgy inkontinencia és hátfájás, a rendszeresebb pulzus és a jobb szexualitás.

szakaszában

1. módszer Azonosítsa a medencei izmokat

1. 
   

   
   Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Talán még soha nem gyakorolta a medencei izmait, ebben az esetben kezdje meg a helymeghatározással. Helyezze a kezét a csontok csontokra, és a V .
   • A mutatóujja és a hüvelykujja érintkezzen egymással, a kezének körvonala pedig a csípő csontjain és a szemérem alatt álljon.
   • A medencefenék lokalizációjának ez a módszere érvényes mind a nőkre, mind a férfiakra, de jobb eredményeket nyújt nőkben.

2. 
   

   
   Nyomja meg a hátát a padlón. Amikor ezt a pozíciót veszi, fontolja meg az alsó hasi izmok szorítását. Maradjon ebben a helyzetben 3-10 másodpercig, majd pihenjen és ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
   • Ujjainak a szeméremcsontjain kell maradnia, és néhány hüvelykre esnie kell, amikor a hátát a padlóra nyomja.
   • Ha lehetséges, próbáljon meglazítani a fenék izmait, a has felső részét és a lábait.

3. 
   

   
   
   
   Módosítsa a kezed helyzetét és ismételje meg a gyakorlatot. Nyissa ki a lábad és tegye két ujját a gátjára. A test egy olyan része, amely bezárja a kis medence alját, és amelyet átmegy a húgyúti, a nemi szervek és az emésztés megszűnése. Nyomja meg ismét a hát alsó részét a padlón, és próbálja meg érezni, hogy összehúzódik ezen a területen.
   • Ahogy meghúzza az absot, az ujjainak vissza kell térniük a medencei izmokhoz.
   • Ha nem érzel semmit ezekkel a mozdulatokkal, próbáljon megállítani a vizeletáramot, miközben vizel. Érezze az izmok összehúzódását és felfelé irányuló mozgását a hólyag felé. Próbáld megismételni ezt a mozgást a gyakorlatok során. A vizelési problémák elkerülése érdekében csak egyszer tegye meg ezt a tesztet, hogy azonosítsa a kérdéses izmokat.

4. 
   

   
   
   
   Használjon tükröt. A férfiak nem azonosíthatják a medencefenék izmait az előző gyakorlatok elvégzésével. Ezt a módszert használhatják a helymeghatározáshoz. Csak le kell vetkőznie és állnia kell a tükör előtt. Nézze meg a testét, amikor megpróbálja összehúzni a medencei izmait. Ha helyes a mozgása, észreveszi a pénisz és a herezacskó enyhe emelkedését. Ezeknek a részeknek le kell esniük, amikor ellazítja az izmait.

5. 
   

   
   Menjen a fürdőszobába edzés előtt. A legjobb, ha ezeket a mozdulatokat elvégzi, ürítse ki a hólyagját, különösen, ha hajlamos a húgy inkontinenciára. Szerencsére a rendszeres képzés segít csökkenteni ezt a problémát.

2. módszer Gyakorold a Kegel gyakorlatokat

1. 
   

   
   Keressen egy csendes helyet a vonathoz. Koncentrálj, főleg az elején, hogy ezeket a gyakorlatokat hatékonyabban hajtsa végre. Egy kis szokással diszkréten gyakorolhatja őket még irodában, autójában vagy otthon anélkül, hogy másoknak lehetőséget adna arra, hogy megismerjék, mit csinálnak.

2. 
   

   
   Feküdj a hátán vagy ülj egy széken. Válasszon egy kényelmes helyzetet a jó testtartás fenntartásához, például feküdjön a padlón vagy üljön egy széken egyenes háttámlával.

3. 
   

   
   Gyakorold Kegel összehúzódásait. Húzza meg a medence izmait 3 másodpercre, majd pihenjen a következő 3 másodpercben. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer. Gyakoroljon naponta, és növelje az egyes készletek számát az izmok erősítéséhez.
   • Csak hajtson végre egy sor mozdulatot az első napokban. Akkor lépjen a következő napokban 2 vagy 3 készletbe.
   • Több hetes edzés után kezdje el minden alkalommal 10 másodpercre összehúzni az izmait. Pihenjen a következő 10 másodpercben. Gyakorolja a 3 készletet megszakítás nélkül, vagy ossza el a gyakorlatokat a nap folyamán.

4. 
   

   
   Gyors összehúzódások. Ezt az edzést akkor kezdheti meg, ha sikeresen gyakorolta a medencei izmait. Az izmok meghúzása és a helyzet tartása helyett húzza meg egymás után 10-szer és engedje el őket. Pihenjen 10 gyors összehúzódás után.
   • Eleinte valószínűleg nehezen fogja elvégezni ezt a gyakorlatot. Jelentkezzen, és egy-két hét után a gyakorlat könnyebbé válik.
   • Készítsen akár 3 sorozatot 10 összehúzódásról a nap folyamán. Ezután lépjen tovább 3 egymást követő készletre.

3. módszer Gyakorold a medencefenékét

1. 
   

   
   Készítsen hidakat. A Kegel gyakorlatok nem az egyetlen módszer a medence izmainak megerősítésére. A többi lehetséges tréning között a hidak a legjobbak. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, és hagyjon olyan távolságot a lábad között, mint egy zárt kéz. Ezután húzza össze a has alsó izmait, és kissé emelje fel a csípőjét. Hátsó részének csak le kell szállnia a földről, és az izmainak összehúzódniuk kell. Tartsa 3 másodpercig, majd lassan pihentesse a csípőjét a földön.
   • Ismételje meg a mozgást háromszor. Jelentkezzen erre a gyakorlatra. Ezután egy kis szokással növelheti a mozgásokat 10-re / sorozat.
   • A nyak fájdalmának elkerülése érdekében ne fordítsa meg a fejét, miközben a csípője fel van állva.

2. 
   

   
   Gyakorold a falon guggolva. Álljon egy falnak, és a vállának szélességével megegyező távolságban terítse el a lábát. Lélegezzen mélyen, és összehúzza a medencei izmait. Ezután hagyja, hogy hátad lecsússzon a fal mentén, és guggoljon le, mintha egy széken ült. Tartsa 10 másodpercig, majd egyenesítse fel.
   • Végezze el ezt a mozgást 10-szer.

3. 
   

   
   Próbálja ki a gyakorlatot halál csótány. Ez a "halott bugkrém", amelynek célja a has és a gerinc megerősítése. Feküdjön a hátán, térdét 90 fokkal meghajlítva. Indítsa el a karját a mennyezet felé. Mélyen lélegezzen, húzza meg a medence izmait, és ellentétes irányba nyújtsa ki a bal és a jobb lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon.
   • Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, kezdje az egyik karral és az ellenkező lábakkal, mint például a jobb kar, a bal vagy a hátsó láb.
   • Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét oldalon.

4. 
   

   
   Rendszeresen edzjen 12 héten keresztül. Az edzésnek rutinnak kell lennie. 12 hét után az eredmény megjelenik a medencei izmokon. A hatások jobban észrevehetők, ha növeli a gyakorlatok intenzitását.