Hogyan lehet megerősíteni a csomagtartót

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Erősítse meg a csomagtartót otthon
• 2. módszer Sentrainer az edzőteremben
• 3. módszer Karbantartja a csomagtartót

A törzsed egy összetett izomkészlet, közvetlenül a mellkas alatt kezdődik és medenceig terjed. A törzs a hátsó izmokra és a törzs más izomcsoportjaira is utal. A szilárd csomagtartó a tökéletes fitnesz és az egészséges test jele. Ha meg akarja erősíteni a törzsét, akkor ismernie kell az otthoni és a beltéri feladatokat. Miután megszerezte ezt az erőt, meg kell tanulnia fenntartani.

szakaszában

1. módszer Erősítse meg a csomagtartót otthon

1. 
   

   
   A gyakorlatok során használja a csomagtartó összes izomját. A gyakorlatok gyakorlata nem elegendő. Az optimális eredmény elérése érdekében minden edzést az edzés során fel kell használni.
   • A törzs izmainak megtalálásához álljon pumpás helyzetben körülbelül egy-két percig, és figyelje meg azokat a területeket, ahol a fáradtság érezhető. Ez általában nem a karjairól szól.
   • Amikor a szivattyú helyzetbe lép, vagy bármilyen törzserősítő gyakorlatot végezzen, minden alkalommal húzza meg az izmait a has szintjén. Ezek az izmok, amelyekről beszélünk.
   • Ezeknek a gyakorlatoknak a megfelelő végrehajtásához be kell lélegeznie, amikor összehúzza az izmait, és ki kell szabadulnia, amikor elengedi őket.

2. 
   

   
   
   
   Gyakorold a testület gyakorlását. Ez a gyakorlat egyszerű és a has minden izmait megkívánja. Ezért tökéletes a csomagtartó megerősítéséhez. Ennek eléréséhez a szivattyúk helyzetébe kell állnia. Helyezze a lábát vállmagasságba úgy, hogy egy gyakorlati labdára vagy székletre billenti. A karod kissé meghajlik. Tartsd ezt a pozíciót izmokkal szorosra egy percig.
   • Amikor elkezdi, próbáljon meg készíteni két vagy három készletet, mindegyiket egy percig. Ha ez túl nehéz, menjen 30 másodpercre, vagy amennyire csak tud.
   • Ha további problémákat keres, kérje meg valakit, hogy tegyen ésszerű súlyt (egy súlygépre) a lábainak hátuljára.

3. 
   

   
   
   
   Gyakorold az oldalsó tábla gyakorlásával. Feküdjön az oldalán, és könyökével támogassa a testét. Helyezze a lábait holdra egymás fölé, és emelje fel a másik karját. Húzza meg az abs kezelését úgy, hogy felemeli a csípőjét a földről. Tartsa a hátát egyenesen, hogy háromszöget képezzen a talajjal. Maradjon így 30–60 másodpercig, majd indítsa újra a másik oldalról. Ismételje meg ezt a gyakorlatot három-öt alkalommal mindkét oldalról.

4. 
   

   
   A vonat a burpees. Kezdje a szivattyúk helyzetéből, a csomagtartó izmait belefogva és a hát egyenesbe. Gyors mozdulattal ugorjon a lábával göndör helyzetbe és emelkedjen fel. Folytassa a guggolás helyzetét és dobja vissza a lábát, hogy a szivattyú helyzetében találja magát. Végezze el ezt a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak lehet, amíg nem érzi magát kényelmesen.
   • Amikor elkezdi, próbáljon meg három sorozatot készíteni a 15 burpees-ból. Ha további problémákat keres, készítsen burpeseket ugrással, vagy gyakoroljon minden kéz súlyával.

5. 
   

   
   Gyakorold a hegymászókat. Kezdje a szivattyúk helyzetével, a csomagtartó izmaival és a háttal egyenesen. Az egyik lábával tegyen nagy lépést a láb deréknál történő előrehaladása érdekében. Ezután váltakozva hozza vissza ezt a lábat, és egyidejűleg haladjon tovább. Végezze el ezt a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak lehet, amíg nem érzi magát kényelmesen.
   • Próbáljon megtartani ezt a helyzetet, és végezze el ezeket a mozgásokat 30 másodpercig. Töltse ki a gyakorlat három sorozatát, ha megfelelőnek érzi magát.

6. 
   

   
   Gyakorold a lábemelő gyakorlatokat. Különböző lábemelő gyakorlatok erősítik a csomagtartó izmait. A kezdéshez feküdjön a hátán, kezével a fenék alatt. Csatlakoztassa a lábakat, és emelje fel őket 15 cm-rel a padló felett. Folytassa az emelést 45 fokos szögbe, mielőtt visszahozza a talajtól 15 cm-re. Készítsen annyi készletet 30 másodpercen belül, és ismételje meg a gyakorlatot egymás után háromszor.
   • Kerékpározni is lehet a kezével a feje mögött, néhány hüvelyk a talaj felett, mintha rázodna és egyenesen háttal mozogna. Emelje fel az egyik lábát egyenként, miközben a test oldalát a térd felé fordítja, amelyet visszavisz neked. Tartsa a hátát egyenesen.

7. 
   

   
   Gyakorold az előre mozgó kezekkel ellátott szivattyúkkal. Helyezze magát a szivattyú helyzetébe úgy, hogy kezei kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak. Tartsa a lábát a helyén, és lassan mozgassa a kezét. Menj, amilyen gyorsan csak tudsz. Ismételje meg egy tucat alkalommal, ha képes.

8. 
   

   
   Gyakorold a nagykövet gyakorlásával. Ülj ki kinyújtott lábakkal és lábaik kifelé fordulva, V helyzetben. Húzza meg a csomagtartó izmait, és hajoljon előre, hogy C legyen. Emelje fel a kezét, és mozgassa őket úgy, mintha felmászna a kötélre. Minden mozgással kissé fordítsa balról jobbra a testét. Végezzen el 20 készletet minden egyes karral.

9. 
   

   
   Gyakorold a ropogással. Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és lábad laposan a padlón. Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellére. Miközben egyenesen tartja a hátát és a nyakát, próbáljon leülni a hasi izmokkal. Emelje fel 45 fokot, majd hagyja, hogy a háta leesjen, anélkül hogy megérintette a talajt. Ismételjük meg.
   • Amikor elkezdi, próbáljon végre két 30 összetörést. Finoman valósítsa meg őket úgy, hogy az izmait állandóan elfoglalja. Ez a gyakorlat kissé nehéz. Nem szabad sietve végrehajtani.
   • Sokan azt a hibát vélik, hogy azt hitték, hogy kétféle 100 darab összetörés éjjel két héten át olyan kemény lesz, mint a kő. Ha ez minden, amit csinálsz, akkor nem valószínű, hogy az eredmények megfelelnek az elvárásainak. A ropogtató gyakorlatok erősítik az izmokat, de nem égetik el a zsírt.

2. módszer Sentrainer az edzőteremben

1. 
   

   
   A vonat a holttestel. Az edzőteremben válasszon ingyenes súlyokat. Hajoljon a rúdra, és szorosan fogja meg, miközben a válla átterjed. Álljon fel, miközben bekapcsolja a csomagtartó izmait és tartja a hátát egyenesen. Finoman hajlítsa meg ismét, hogy a rúd visszatérjen a földre. Ne hajlítsa meg a hátát: tartsa egyenesen az edzés alatt.
   • Lehetőség van edzés közben a súlyra. Ne erőltesse azonban. Válasszon egy súlyt, amellyel 10-15-szor teljesíthet.
   • Mivel ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét, edzés közben tonizáló övet kell viselnie. Ügyeljen a helyes testtartásra, és tartsa a hátát egyenesen. Kérdezze meg a partnert, hogy segítsen megtartani testtartását.

2. 
   

   
   A vonat egy tömeggel. A legtöbb tornaterem tömege van egy nagy gumiabroncs vagy más felület mellett, amelyre ütni tud. Erősen fogja meg a tömeget mindkét kezével, és álljon fel, a lábak vállhosszig terjedjenek, térd hajlítva és hát egyenes. Az egyik oldalról kezdve emelje fel a tömeget a válla felett, és engedje le a másik oldalra, hogy elérje a gumiabroncsot vagy a felületet. Ellenőrizze a tömeg visszapattanását, majd cserélje ki az oldalakat. Találjon 10-15 lövést mindkét oldalon. Próbálkozzon ennek a gyakorlatnak a három sorozatával.
   • Ennek a gyakorlatnak a legfontosabb része annak megakadályozása, hogy a kalapács visszatérjen az arcába. Ez nem csak egyensúlyhiány, hanem különösen a tömeg ellenőrzése minden lövés után. Legyen nagyon óvatos, amikor ezt a gyakorlatot gyakorolja.
   • Ha az edzőteremben nincs súly és gumiabroncs, hogy megüthesse, ezt a gyakorlatot a hagyományos súlyzókkal is megteheti. Fogja meg őket ugyanúgy, mint mindkét kezével.

3. 
   

   
   Gyakorold a hullámkötél gyakorlatokkal. A legtöbb edzőteremben van egy nagy kötél, amellyel gyakorolhatja a törzsét. A kötél ezen egyik végén gyakran a falhoz van rögzítve, és nehéz fonott zsinórral van felszerelve, hogy megkönnyítsék a másik vételét.
   • A törzs gyakorlásához meg kell fognia a kötél végét közép-guggoló helyzetben, miközben a csomagtartó be van kapcsolva, és a hát egyenes. Mozgassa meg a medencét a karok felemelésével és leengedésével a kötél eldobásához (a kötélnek a fal felé kell hullálnia).
   • Maradjon középcsapdás helyzetben, miközben a csomagtartó az edzés alatt van. Gyakorold 30 másodpercig, és próbálj meg három gyakorlatsort elvégezni.
   • Egyes kábelek nehezebbek, mint mások. Mielőtt elkezdené, forduljon ahhoz, amelyik a legkényelmesebb.

4. 
   

   
   Gyakorold a vízforraló harangját. Az elv hasonló a hullámkötél gyakorlatokhoz. A fellépés pontosan ugyanaz, bár egy kettle harang, amelyet mindkét kezével megragad, és inkább a lábáról a mellkasára fordul, nem pedig a feje fölött. Végezzen el 15-20 alkalommal három sorozatban.

5. 
   

   
   Gyakorold az orosz hintákat. Feküdjön a hátán ropogó helyzetben, és mindkét kezével megragadjon egy rudat. Nyújtsa ki maga előtt a karját, és üljön hátával egyenesen, 45 fokos szögben a padlóval szemben. A csomagtartó izmainak bekapcsolásával forduljon 90 fokkal oldalra, karjait egyenesen tartva. Ezután forduljon a másik oldalra. Végezzen el annyi készletet, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt. Töltse ki a gyakorlat három sorozatát, ha megfelelőnek érzi magát.

6. 
   

   
   Gyakorold a lógó lábvizsgákat. Egy magas rúdon lógj a levegőben, mintha húzni akarsz, hanem emeld a lábad. Végezzen derékszöget a lábaival úgy, hogy térdére visszahúzza a derékát, amelyet egyenesen tart. Végezzen el három 15 lábú vizsgát.

3. módszer Karbantartja a csomagtartót

1. 
   

   
   Keressen egy élményt, amelyet élvez. A csomagtartó karbantartása nem egy vagy két gyakorlat során elvégzendő feladat. Ha erősebb, feszesebb hasi izmokra és lapos hasra vágyik, rendszeres testmozgásra és egészséges táplálkozásra van szüksége. Hogy segítse ezeket a gyakorlatokat, keressen egyet.
   • A YouTube, a Muscle & Fitness és sok más platform ingyenes gyakorlati foglalkozásokat és különféle rendszeres gyakorlatokat kínál, amelyeket követhet. Keressen egy gyakorlatot, amelyet élvez és gyakoroljon hetente háromszor. Indítson el egy dalt, és hagyja, hogy a ritmus hordozza magát. Ez könnyebb, mint megpróbálni csinálni.
   • Egyesek szeretik változtatni a gyakorlatukon, és kipróbálni más dolgokat. Gyakorold egy-két hétig, majd lépj tovább. Gyakran változtassa meg az edzését, hogy ne unatkozzon.

2. 
   

   
   Összpontosítson a kalóriát égető gyakorlatokra, hogy megerősítse a törzset. Ha keményen dolgozik, akkor az eredményeket minden bizonnyal nem érzi magát. Látnia kell a fejlődését. A csomagtartó edzése közben próbálja meg kalóriát és zsírt égetni a hasán. Erőfeszítéseidet megjutalmazzák
   • Még ha keményen dolgozik is a testtartás tonizálásában, a has körüli zsírréteg nem tűnik el egyszerű testépítő gyakorlatokkal. A kardiotrenna gyakorlatok alkalmasabbak és a leggyorsabb módja a zsírtartalom megszabadításához és a csomagtartó izmainak hangsúlyozásához.
   • Adjon hozzá három, 30–40 percig tartó kardio gyakorlatot a heti edzéshez. A törzsfúrásokat gyors egymásutánban is elvégezheti, mindegyik között 15–30 másodperces szünettel, a gyors körfuttatás érdekében.

3. 
   

   
   Összpontosítson általános egészségére. A törzs megerősítéséhez jó általános egészségi állapotra van szükség, nem csak a hasi szilárd anyagokra vagy a jó hát izmokra. Ha eredményeket szeretne látni, akkor az izomépítésre és a zsírtartalomra kell összpontosítania. Szükség lesz egy bizonyos mennyiségű rendszeres kardiovaszkuláris gyakorlatra a törzs edzési gyakorlatok mellett.
   • A körgyakorlás magában foglalja a cikkben leírt gyakorlatok elvégzését, de gyorsabban és rövidebb szünetekkel az egyes tevékenységek között. Keressen egy tucat gyakorlatot, amelyet élvez, majd gyakorolja felváltva 60 másodperc intenzív tevékenységet és 30 másodperc pihenést. Töltse ki a három gyakorlatkészletet, és egy órán belül meg fogja érezni az edzés hatásait.
   • Ne felejtse el befejezni az edzését egy másik, az egész testet felhívó aerob testmozgással. Forduljon a közelben lévő jóga, pilates vagy spinning órákhoz, ahol csatlakozhat. Elegendő lesz, ha felváltja őket az edzéssel.

4. 
   

   
   Egyél több teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét és vitaminokban gazdag zöldségeket. Nem hagyhatja figyelmen kívül étrendjét. Ha törzserősítő gyakorlatokat végez, enni kell lassan emésztő szénhidrátokat, például zabliszt vagy édes burgonyát. Amikor fehérjét eszik, akkor a zöldségekre, a dióra és a sovány csirkere kell gondolni, nem pedig a zsíros és sült ételekkel teli burgerekre.
   • Titkos tipp: Vegyen be egy snack-t minden egyes edzés után 15 perccel, hogy segítse a testet a glikogénellátás újjáépítésében és az izomépítésben. Keressen valamit egészségesen, például egy grillezett pirítós fogantyút, joghurtot és friss gyümölcsöt, földimogyoróvajat vagy egy fehérjerázót.
   • Az alkohol és különösen a sör általában a bélben marad. Ha időnként iszik, próbáljon meg ne túlzottan fogyasztani. Csak igyon tiszta, alacsony kalóriatartalmú vizet, miközben iszik. Végül kerülje az édes keverékeket.

5. 
   

   
   Maradj hidratált. Az edzés alatt feltöltenie kell az izzadságból evakuált folyadéktartalékot. Idjen legalább két liter vizet az edzés napjain, és győződjön meg arról, hogy jól hidratált-e, mielőtt elkezdené a fent felsorolt ​​gyakorlatokat.

6. 
   

   
   Kerülje a stresszt, amennyire csak lehetséges. A legújabb kutatások megvizsgálták a kortizol, amelyet néha "stresszhormonnak" hívtak, hatását a hasi zsírra. A kortizol szint természetesen sok embernél növekszik. A stressz idején azonban ez sokkal fontosabb.
   • Ne hagyja figyelmen kívül a mentális egészségét. Adjon magadnak rendszeres szünetet a nap folyamán a dekompresszióhoz. Gyakorold a ritmikus légzési gyakorlatokat, a progresszív izomlazítást vagy a választott más meditációs tevékenységet.

7. 
   

   
   Hagyja, hogy a test felépüljön a gyakorlatok után. Lehetséges, hogy túllépte a csomagtartót, és ezzel kockáztathatja a sérüléseket. Hagyja, hogy az izmai felépüljenek, hogy növekedjenek. Ellenkező esetben az eredmények lassabban jelennek meg, mint ha rendszeresen szünetet tart.
   • Gyakorold munkanapokon és foglaljon hétvégén olyan szórakoztató tevékenységeket, amelyek lehetővé teszik a mozgást. Ha hétfőn, szerdán és pénteken edz, szombaton megy kosárlabdázni a barátaival, vagy menjen vasárnapi kirándulásra, hogy a tested mozogjon. Minden helyzetben egészséges marad.