Hogyan lehet csökkenteni a ferritin szintjét?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Módosítsa étrendjét
• 2. módszer Rendszeresen gyakoroljon

A ferritin egy olyan fehérje, amelyet a test termel a vas tárolására későbbi felhasználás céljából. A nők normál értéke 20-500 nanogramm / milliliter vér, míg a férfiak esetében 20-200 nanogramm / ml. A hiperferritinémia különféle problémák vagy betegségek, például májelégtelenség vagy hipertireózis jelenlétét jelezheti. Végezhet azonban néhány életmód-változtatással, hogy csökkentse vagy megszüntesse a rendszeres vérvizsgálat szükségességét.

szakaszában

1. módszer Módosítsa étrendjét

1. Korlátozza a vörös hús fogyasztását. Ez a fajta hús magas koncentrációban hidrogént tartalmaz, amely állati eredetű, és amelyet a test gyorsabban felszív. Az ilyen típusú vas felszívódása növeli a nem-heme vas, azaz a növényi eredetű élelmiszerekből származó vas asszimilációját is. Ha úgy dönt, hogy vörös húst eszik, válasszon kevesebb vasat tartalmazó forrásokat, például őrölt marhahúst és olcsóbb húsdarabokat.
   • Ha rendszeresen eszik az ilyen típusú húst, kerülje a béta-karotint és C-vitamint tartalmazó élelmiszerek hozzáadását, mivel ezek elősegítik a vas felszívódását. Nem tanácsos enni jó marhapörkölt sárgarépa és burgonya mellett, ha megpróbálja csökkenteni a ferritin szintjét.
   • A vörös hús mellett vigyázzon a halfogyasztására, mert ez az élelmiszer vasban gazdag.Egyes fajok esetében magasabb a vaskoncentráció, például a tonhal és a makréla esetében.

2. 
   

   
   
   
   Egyél sok babot és hüvelyeset. Gazdag fitátokban, mikrotápanyagban, amely megakadályozza a vas felszívódását, és jelen van a magokban és a teljes magvakban. Az egyik napról a másikra a bab fogyasztása előtt áztatás vízben csökkenti a nyomelem szintjét.
   • A sok sötétzöld leveles zöldségben, például a spenótban található oxalátok szintén korlátozzák a vas felszívódását. Az ezekben a vegyületekben gazdag zöldségek ugyanakkor jelentős mennyiségű ásványi anyagot is tartalmaznak.

3. 
   

   
   Fehér kenyér helyett válassza a teljes kiőrlésű kenyeret. A teljes búza magasabb fitátkoncentrációval rendelkezik, mint a finomított fehér lisztből készült kenyér. A teljes kiőrlésű gabonák azonban ásványi anyagokban gazdagok, ezért ellenőrizze a vásárolt kenyér vastartalmát.
   • A kovászos kenyér kevesebb fitátot tartalmaz, mint a kovásztalan kenyér.

4. 
   

   
   
   
   Igyon egy pohár tejet étkezés után. A kalcium gátolja a vas felszívódását, csökkentve a testben már jelen lévő felesleges vas által okozott szövődményeket. Egy másik lehetőség a joghurt és a kemény sajt fogyasztása.
   • Ha laktóz intoleranciája van, igyon kalciumban gazdag ásványvizet étkezés közben és után.

5. 
   

   
   Igyál zöld teát. Ez a tea erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a vashoz kötődve megakadályozzák annak felszívódását. Ha ebben az ásványi anyagban gazdag ételeket tervez, étkezés közben igyon egy csésze zöld teát, hogy csökkentse annak ferritinémiára gyakorolt ​​hatását.
   • Ha nem szereti a teát, akkor ismerje meg, hogy a kávé korlátozhatja a vas asszimilációját is.

6. 
   

   
   Fogyasztjon szárított gyümölcsöket és magvakat snackként. A szárított gyümölcsök és magvak, például a diófélék, a földimogyoró, a mandula és a mogyoró gátolják a vas felszívódását a testben. Amellett, hogy snackként fogyasztja őket, hozzáadhatja a pörköltekhez, vagy mogyoróvajjal kenhető szelet kenyérre.
   • Bár a kókuszdió ugyanazokat az inhibitorokat tartalmazza, alacsonyabb koncentrációjúak, amelyeknek nincs jelentős hatása a test vas felszívódására.

7. 
   

   
   Kerülje a vastartalmú étrend-kiegészítőket. Ha rendszeresen szed multivitaminokat vagy más kiegészítőket, kérjük, figyelmesen olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmazzák-e ezt az ásványi anyagot. Az étrend-kiegészítőkben található vas úgy van kialakítva, hogy a test könnyen el tudja őket asszimilálni.
   • Még a vasval dúsított ételek, beleértve a kenyeret is, gyakoriak. Mindig olvassa el az összes vásárolt termék címkét, és kerülje a hozzáadott vastartalmú termékeket.

8. 
   

   
   Drámai módon csökkentse az alkoholfogyasztását. A túl magas alkoholmennyiség, ami a test magas szintjéhez vezethet, súlyos károkat okozhat a májban. A kóros ferritin szint gyakran társul az alkoholfogyasztással, ami a májbetegség korai jele lehet.
   • Ha általában alkoholt fogyaszt, próbáljon csak olyan vörösbort fogyasztani, amely olyan mikrotápanyagokat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a vas felszívódását.

2. módszer Rendszeresen gyakoroljon

1. 
   

   
   Kezdje a sport séta gyakorlását. Ha nem vagy fizikailag aktív, a séta nagyszerű módja a test mozgatására és a fitnesz javítására. Fokozatosan növelje a sebességet és a távolságot, vagy a sétálási időt.
   • Igyekezzen erőfeszítést tenni a napi legalább fél órás sétára, más fizikai tevékenységek mellett. Csökkentheti a vér ferritin szintjét a gyaloglásról a futásra fokozatosan mozgatva.
   • Bármelyik testmozgás megkezdése előtt melegítsen fel, még akkor is, ha ez alacsony hatású túra. A séta előtti kis dinamikus szakaszok elősegítik a test előkészítését.

2. 
   

   
   A testépítést is végezze. A testépítés nemcsak növeli az izomerőt, de az új kutatások azt is sugallják, hogy ez csökkenti a ferritin szintjét. Próbáljon meg hetente háromszor legalább 40 percnyi edzést elvégezni, az edzésprogram mellett.
   • Bölcs dolog lehet a testépítéssel kezdeni, ha nehezen tud aerob testmozgást végezni, például járni vagy futni.
   • Ha kezdő vagy, kezdje el a súlyzós edzést tapasztalt személyi edzővel vagy súlyemelővel, hogy ellenőrizhesse a testtartását, és megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő módon végez-e a gyakorlatokat.

3. 
   

   
   Növelje a gyakorlatok intenzitását és időtartamát. Minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál inkább befolyásolja a ferritin szintet. Más szavakkal, nem szabad korlátozódnia a rendszeres és mérsékelt tevékenységekre. A vér ferritin-szintjének csökkentése érdekében intenzívebb és tartósabb edzést kell végeznie. Beszéljen orvosával arról, hogy mely gyakorlatok megfelelőek az ön számára, és kérjen tanácsot azokról a programokról vagy szakemberekről, akik az elejétől segíthetnek.
   • Ha nincs sok szabadideje edzésre, akkor az intervallum edzés jó módszer az edzések intenzitásának növelésére. Ez segít sok kalóriát égetni rövid idő alatt, és potenciálisan csökkenti a ferritin szintjét.
   • Azok a sportolók, akiknek normál ferritintartalma van, fennáll annak a kockázata, hogy az intenzív edzés eredményeként vashiány alakul ki.

4. 
   

   
   Légy türelmes. Ha nemrég kezdte el sportolni, akkor valószínűleg hónapokig vagy akár évekig is eltart, mire jelentős hatással van a ferritin szintjére. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását, és továbbra is rendszeresen ellenőrizze ferritinémiáját.
   • Azok számára, akik csökkentik azt, nem elegendő a testmozgás. Rendkívül szükséges az étrend megváltoztatása és kevesebb vasfogyasztás.

• Franciaországban az Országos Élelmiszerbiztonsági, Környezetvédelmi és Munkaügyi Ügynökség (ANSES) referencia-adatbázist dolgozott ki az élelmiszerek összetételéről. Ez a Ciqual tábla nevű eszköz, amely a felhasználók számára különböző szintű tápanyagokat (szénhidrátokat, fehérjéket, cukrokat, lipideket, sót, zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat stb.), Valamint a élelmiszer. A Ciqual 2018 táblázat ingyenesen elérhető az ügynökség honlapján. Ez is teljesen letölthető.

• Bármely új testmozgási program megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz. Rendszeresen ellenőrizze ferritinémiáját, hogy felmérje a test reakcióját az edzésével, és szükség szerint változtasson.
• A bogáncs étrend-kiegészítő általában ajánlott a hemochromatosis (a testben felesleges vasmennyiség) kezelésére. A hiperferritinémia okától függően azonban a tejbogáncs valóban súlyosbíthatja a problémát. Mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt elkezdene kezelni, forduljon orvoshoz, beleértve a bogáncsot is.