Hogyan erősítheted meg a fenék?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A testsúly felhasználása a fenék tonizálásához
• 2. rész Használjon kardio gyakorlatokat a fenék tonizálásához
• 3. rész Osztályok levezetése a fenék hangolására

Ebben a cikkben: A test súlyának használata a fenék tonizálásáhozKardió gyakorlatok használata a fenék tonizálásáhozKövetkező osztályok a fenék tonizálásához16

A fenék megszilárdítása megköveteli a zsírégető és a testépítő gyakorlatokat. A taposó és a kardió során alkalmazott mozgások többsége saját testének súlyát használja fel a zsírégetéshez és a hátsó rész kialakításához. A combjait, a csípőjét és a fenékét célzó gyakorlatokkal javíthatja a fenék és a comb általános alakját. Mellszobája keskenyebb és vékonyabb lesz. Gyakorold ezeket a gyakorlatokat a kettő közül egy nap alatt a fenék megszilárdításához.

szakaszában

1. rész A testsúly felhasználása a fenék tonizálásához

1. 
   

   
   Hajtsa végre a comb hajlítását (guggolva). A comb hajlítása ideális gyakorlat nem csak a fenék tonizálására és feszítésére, hanem általában az alsó test megerősítésére is. Az alábbiakban ismertetjük a comb hajlítását.
   • Álljon fel állvánnyal egymástól, vállszélességben. A lábadnak előre kell mutatniuk, nem oldalukra. A stabilitás érdekében a gyomor izmait összehúzza.
   • Helyezze kezét imahelyzetbe, tenyerével érintve. A kezednek a mellkasával párhuzamosan kell lennie, de ne érintse meg.
   • Hajlítsa meg térdét és engedje le a testét, mintha egy széken ült. Állítsa le, amikor a combja párhuzamos a padlóval.
   • Engedje le a testét, és ne hajoljon előre. Hajtsa végre a comb első hajlítását a tükör előtt egyedül, hogy lássa a térdét és a hát görbületét.
   • Maradjon néhány másodpercig lefelé. Ezután szálljon fel a fenék meghúzásával. Érezned kell a csípő izmait, és a comb felső része fel fogja nyomni.
   • 10-20 ismétlés elvégzése. Ne felejtse el, hogy a comb hajlítása súlyedzés és kardiogyakorlat. Nagyon nehéz, de csak 10 ismétlést lehet megtenni, ha a végtartásig nem tudja megtartani a jó testtartást.
   • Nehezítse meg ezt a gyakorlatot, ha mindkét kezét súlyzóval tartja. Használjon 1 - 2,5 kg ingyenes súlyokat, amelyeket a test mindkét oldalán meg fog tartani, miközben a combja meghajlik.

2. 
   

   
   
   
   Hajlítsa szét a lábad. Ez a gyakorlat a balettiskolákban származik. A táncosok körében gyakori a lábak hajlítása egy másik hatékony gyakorlat a fenék rögzítésére.
   • Fordítsa kifelé lábait úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége. A lábujjaknak kifelé kell mutatniuk, és 45 fokos szöget kell képezniük a testéhez.
   • Győződjön meg arról, hogy a megfelelő pozícióban van-e, és ellenőrizze, hogy a térd igazodik-e a lábad második lábujjához. Ha nem erről van szó, kissé döntse befelé a lábát. A térd ízületeire nehezedő nyomás korlátozására a 2. lábujjon kell támaszkodnia.
   • Nyújtsa ki a karját a test mindkét oldalán úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval (mint egy balettáncos). Menj le, amíg a combod párhuzamosak a padlóval. Ha nem tudja megtenni szétválasztott lábakkal, hajtson végre kisebb mozgást, és térjen vissza a hagyományos combhajlításokhoz.
   • Maradjon néhány másodpercig lefelé. Ezután lassan kelj fel úgy, hogy a fenék meghúzódik, amíg folytatja az eredeti helyzetét.
   • 10-20 ismétlés elvégzése. Ne tegye meg nehezebben ezt a gyakorlatot, ha mindkét kezében tart egy vízforraló-harangot. A lábad kifelé fordításával az erőfeszítés a síp másik részére koncentrálódik.

3. 
   

   
   
   
   Készítsen ejtőzást. Az alsó test, az állcsontok erősítésére és tonizálására általánosan alkalmazott gyakorlatok az egyik legjobb módja a fenék erősítésének.
   • Emelje fel újra a lábát a csípő szélességén. Ügyeljen arra, hogy elegendő hely álljon előtted és mögött erre a gyakorlatra.
   • Feszítse az egyik lábát hátra. Hajlítsa meg ennek a lábnak a térdét, amíg majdnem meg nem érinti a talajt. Az első lábad térdét egyenesen kell állnod a lábaddal.
   • Maradjon néhány másodpercig lefelé. Ezután folytassa az eredeti helyzetét azáltal, hogy a mellső lábra támaszkodik, hogy felkeljen.
   • Ismételje meg a 10 láb váltakozását 10-szer.
   • Mindkét kezében tarthat súlyzót, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon.

4. 
   

   
   Húzza ki az álló csípőket. Ez egy könnyű testmozgás, amelyet bárhol megtehet, és nem igényel súlyt. Az álló csípőhosszabbítások tökéletesen alkalmasak a fenékizmok elkülönítésére.
   • A szék háttámlájára támaszkodva, álljon szét a csípő szélességén. Nyújtsa ki a jobb lábát a lábának hajlításával, majd emelje fel a csípőjével szinte azonos magasságba.
   • Hajlítsa kissé a bal térdét, hogy egyensúlyban maradjon.
   • Engedje le a jobb lábát, amíg a lábujjai szinte hozzá nem érnek a talajhoz, és ismételje meg a gyakorlatot.
   • 10-20 ismétlést végezzen jobb lábával, mielőtt balra lép.

5. 
   

   
   Próbálja ki a kagylógyakorlatot. Ez egy egyedülálló testmozgás, amely a fenék izmainak külső részét elválasztja.
   • Feküdjön egy edzőszőnyegön. Először feküdjön a bal oldalon, térdét 90 fokos szögben lehajlítva, kissé előre.
   • Hajtsa le a fejét a bal karjára. Próbálja ki a hasát, és tartsa a csípőjét és a hátát ugyanabban a helyzetben az edzés alatt.
   • Ha együtt tartja a lábad, emelje fel a jobb térdét, amennyire csak lehetséges, a csípő mozgatása nélkül. Ennek a gyakorlatnak a hatása a fenék mindkét oldalán érzékelhető.
   • Maradjon néhány másodpercig ebben a helyzetben, és lassan engedje le térdét. A mozgásnak úgy kell kinéznie, mint egy kagylóhéjnak, amely kinyílik és bezárul. Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét oldalon.

6. 
   

   
   Próbáld ki a híd. Ez a gyakorlat nem csak a mellkas izmait érinti, hanem a lábad és a hát alsó része is.
   • A kezdéshez feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen. Hajlítsa előre térdét 90 fokkal, és tegye a lábát a padlóra.
   • Helyezze a nyugodt karjait a test mindkét oldalára. A gyakorlat alatt húzza össze a has izmait.
   • Emelje meg a fenékét a medencével történő nyomással. Folytassa addig, amíg a test egyenes vonalba nem kerül.
   • Fogja meg a fenékét, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután engedje le a testét a földre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal.

2. rész Használjon kardio gyakorlatokat a fenék tonizálásához

1. 
   

   
   Futni. A tanulmányok szerint egyes kardio gyakorlatok jobban működnek, mint a többi fenékizom. A leghatékonyabb a futópad és a kocogás.
   • A kocogás egy kardio gyakorlat, amely nemcsak a csípő izmait feszíti, hanem a zsírt is égetheti és tónusosabb megjelenést ad.
   • Futás közben nyomást kell gyakorolni a saroktól a lábujjakig. Ez az ideális verseny technika.
   • A testmozgás megnehezítése érdekében növelje a futópad lejtését, vagy futjon egy dombos úton.

2. 
   

   
   Kerékpározni. A centrifugálás vagy a helyhez kötött kerékpár egy másik hatékony kardio gyakorlat a fenék megerősítésére és tonizálására. Ez a nagy intenzitású tevékenység nem csak jó aerob testmozgás, hanem a fenék és a lábak tonizálására is szolgál.
   • Használjon helyhez kötött kerékpárt (nem fekvő kerékpárt) az edzőteremben. Menjen lassan, ha elkezdi.
   • A fenék valódi megmunkálásához nyomja meg erősen a pedált.
   • A fonás, amely a lábait nagyobbá teszi, mítosz. Éppen ellenkezőleg, lehetővé teszi azok finomítását.

3. 
   

   
   Próbálja ki az elliptikus edzőt. Az elliptikus edző egy másik kardiogép, amelyről ismert, hogy működik a fenékizmokon. Annak ellenére, hogy nem olyan hatékony, mint a futás, az elliptikus egy alacsony ütésű gép, amely tonizálja a fenékét.
   • Egy elliptikus edzőn a csípő izmait elkülönítheti úgy, hogy kissé megemeli a fenékét, és keményen nyomja a lábát.
   • Növelheti az elliptikus edző ellenállását, hogy megnehezítse a testmozgást.

3. rész Osztályok levezetése a fenék hangolására

1. 
   

   
   Jóga vagy pilates. A jóga és a pilates olyan erősítő osztályok, amelyek a testsúly felhasználásával erősítik, tonizálják és meghosszabbítják az izmokat.
   • A Pilates és a jóga sok testtartása kifejezetten a fenékre és az alsó testre irányul.
   • Az osztályok általában 45-60 percig tartanak. Iratkozzon fel kezdő vagy bevezető tanfolyamokra, ha még nem rendelkezik ilyennel.

2. 
   

   
   Vegyen bárórákat a földön. A földi bár osztályok viszonylag újak az edzőtermekben. A balett-táncosok mozgásaira támaszkodnak, és a jóga, a Pilates és a szabad súlyokat is tartalmazzák.
   • Ami a jógat és a Pilates-t illeti, a földi bárórák különféle gyakorlatokat hoznak össze, és néhányuk kizárólag a fenékre koncentrál. Például a lábak hajlítását a lábak elválasztásakor gyakran gyakorolják a földön történő rúdolás közben.
   • A földön folyó bárpályák ugyanúgy szólnak a kezdőknek, mint a tapasztalt sportolóknak. A testtartások minden képzettségi szinthez alkalmazkodnak.

3. 
   

   
   Vegyen néhány kick-box osztályt. A legtöbb edzőteremben és fitneszközpontban kickbox osztályokat kínálnak. Ezek a magas intenzitású kardio gyakorlatok, amelyek mozgása tökéletes a comb és a fenék tonizálására.
   • A kick-box a harcművészetekből származó különféle mozgásokon alapul. A legtöbb rúgás a siklókat, négykerekűket és hátsó húrokat használja.
   • A fenék tonizálása mellett a kick-box óránként 350 kalóriát is képes elégetni.