Hogyan lehet hízni két hónap alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Táplálkozás
• 2. rész Gyakorlat
• 3. rész Az előrehaladás nyomon követése

Néhány ember számára nehezebb a fogyás, mint a fogyás. Be kell állítania a kalória-bevitelt és az edzési programokat, hogy segítsen bevételében. Előfordulhat, hogy kissé zavaró, hogy tudom, hogyan kell kiszámítani a napi szükséges kalóriák számát, hogy két hónap alatt lassú és fokozatos súlynövekedést okozzon. Ezen túlmenően meg kell választania a megfelelő ételeket, hogy egészséges maradjon, ha hízni szeretne. Van néhány tipp és trükk az étrend megváltoztatásához, hogy két hónapon belül lassan, de biztosan hízjon.

szakaszában

1. rész Táplálkozás

1. 
   

   
   Növelje a kalóriabevitelét. Ha csak két hónapja van a fogyásnak, akkor a napi bevitt kalóriák számát 250-ről 500-ra kell növelnie.
   • Egy kis emelés lehetővé teszi az egészséges és fokozatos testsúlynövekedést. Általában nem szabad hetente 500–1 kg-ot meghaladni.
   • Ha túl sokat növeli a napi bevitelét, akkor gyors, de egészségtelen súlynövekedést okozhat.
   • Naplót használjon alkalmazásként vagy webhelyként, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszt most. Adjon hozzá 250–500 extra kalóriát, hogy megtalálja a kívánt számot.
   • Például, ha ebben az időben napi 1600 kalóriát fogyaszt be, akkor fontolja meg a növekedést 1850-ig és 2100 kalóriát.

2. 
   

   
   
   
   Készíts magadnak egy tervet. Amikor kipróbál egy új diétát, hasznos lehet, ha elkészíti az új menükkel kapcsolatos tervet.
   • Ez arra szolgál, hogy felépítse az ételeket és harapnivalókat, amelyek a hét folyamán lesznek. Ily módon a megfelelő típusú és mennyiségű étel elfogyasztásával követheti nyomon a céljait.
   • Készítsen egy listát ételeiről, snackeiről és italairól, amelyeket a hét folyamán fogyaszt.
   • Hasznos lehet az étkezésekhez megfelelő bevásárlólista készítése. Ez megkönnyíti a szupermarket látogatását.

3. 
   

   
   Kövesse a kiegyensúlyozott ételeket. Akár fogyni akar, akár nem, elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étkezés. Ez azt jelenti, hogy sok ételt kell fogyasztania, amelyek különféle élelmiszercsoportokba tartoznak. Egyél megfelelő kategóriákban.
   • Fehérje: Ide tartoznak a tojások, tejtermékek, vörös hús, hal, baromfi és hüvelyesek. Adjon hozzá körülbelül 100 g fehérjét minden étkezéshez és minden esetre.
   • Gyümölcsök és zöldségek: próbáljon meg enni egy-két adag gyümölcsöt naponta (körülbelül egy darab vagy fél csésze) és négy-hat adagot zöldséget naponta (egy-egy csésze vagy két csésze saláta).
   • Gabonafélék: Ha lehetséges, próbáljon teljes kiőrlésű szemeket fogyasztani, például quinoa, barna rizs vagy teljes kiőrlésű búza. Legfeljebb 30 g vagy fél csésze főtt gabonafélék.

4. 
   

   
   
   
   Adjon hozzá további kalóriát étkezéséhez. Az étkezés összes kalóriájának számát 100-ról 200-ra növelheti, és napi 300–500 kalóriát fogyaszthat fel.
   • Válasszon olyan élelmiszereket is, amelyek magasabb kalóriájúak. Egyes élelmiszerek természetesen többet tartalmaznak, valamint egészséges zsírokat tartalmaznak, ami nagyszerű lehetőséget kínál a bevitel növelésére.
   • Ezt megteheti például úgy, hogy az étkezéshez elegyíti a sovány és enyhén zsírtartalmú fehérjeforrásokat. Válasszon olyan ételeket, mint teljes tojás, teljes tejtermékek, baromfihús (a fehér kivételével) vagy marhahús.
   • Ha szereti az avokádót, akkor gyakrabban enni, hogy feltöltse a kalóriát és a tápanyagokat. Adja hozzá salátáinak, rántotta vagy készítsen guacamole-t.
   • Válasszon zsíros halakat, például lazacot, tonhalot, szardínia és makréla. Gazdag kalóriában és egészséges zsírokban.
   • Például, ahelyett, hogy pulykamellel hústörvényt készít, használjon comb vagy hús húst, vagy helyettesítő helyett egész tojást használjon. Váltson a joghurtra és a teljes sajtra, és igyon nem sovány tejet, hanem sovány tej helyett.
   • Ha lehetséges, növelheti adagjainak méretét is, hogy több kalóriát fogyaszthasson. Ha azonban nehéznek vagy nem megfelelőnek tűnik, akkor egyszerűen folytathatja azáltal, hogy több kalóriatartalmú ételt fogyaszt.

5. 
   

   
   Használjon szószokat és zsíros fűszereket. Hozzáadhat néhány kalóriát ételeihez azáltal, hogy megváltoztatja az elkészítés módját, vagy más fűszereket használ.
   • Főzze ételeit vajjal vagy olívaolajjal könnyebb olaj helyett. Ön is tehet egy kis splash olívaolajat a zöldségeire, a gabonafélére és az egyéb fogyasztott fehérjeforrásokra.
   • Adjon hozzá magas kalóriatartalmú fűszereket ételeihez, például teljes tejszínt vagy reszelt teljes sajtot.
   • Ha pörkölt vagy más ilyen ételt készít, akkor használjon több zsíros ételt. Például tejszínt vagy teljes tejet tehet a burgonyapürébe sovány tej helyett.

6. 
   

   
   Adj hozzá egy kis harapnivalót. Napi 250–500 kalóriát adhat hozzá, ha apró ételeket vagy harapnivalókat fogyaszt.
   • Próbáljon beiktatni egy fehérjeforrást és egy gyümölcsöt vagy zöldséget. Kap egy táplálóbb és kiegyensúlyozottabb snack-t.
   • Íme néhány példa olyan snackekre, amelyek legalább 250 kalóriát tartalmaznak: egy kis alma két vagy három kanál földimogyoróvajjal, fél csésze müzli vagy egy egyedi görög joghurt 2 evőkanállal. s-re. diófélék.
   • Ha jelenleg nem szokik étkezni az étkezések között, akkor az étkezés mellett adjon hozzá egy vagy két köszöntőt, hogy fokozatosan hízjon fel.
   • Ha már napközben rágcsál, próbálja meg ezeket az ételeket rendszeresebbé tenni, és adjon magának egy kicsit több időt az étkezés közötti újabb rágcsálásra.
   • Súlyt is szerezhet, ha lefekszik valamit lefekvés előtt.

7. 
   

   
   Adjon hozzá kalóriát italokhoz. A nap folyamán többet is enni, ha italokat tartalmaz, amelyek azt tartalmazzák.
   • Gazdagabb italok fogyasztása révén növelheti a bevitelét, mivel a folyadékok kevésbé teszik teljessé a telítettséget, mint a nagyobb vagy gazdagabb ételek.
   • Íme néhány példa: teljes tej, 100% gyümölcslé, tejet is tehet a kávéjába.
   • Ön is készíthet smoothies-t ugyanazon eredmény eléréséhez. Adjon hozzá tejet, teljes joghurtot, gyümölcs- vagy dióvajat, hogy növelje a kalória-bevitelt, valamint a tápanyagokat.
   • Még akkor is, ha időről időre iszhat édes italt, nem szabad, hogy ez a fő kalóriaforrás legyen. Egyes termékek, például a szóda, a gyümölcs koktélok, az alkohol vagy az izotóniás italok magas cukortartalommal rendelkeznek, és kevés táplálkozási előnye van.

2. rész Gyakorlat

1. 
   

   
   Folytassa az aerob gyakorlatokat. Annak ellenére, hogy az aerobik gyakorlatok kalóriát égetnek és súlycsökkenést okoznak, az egészséges életmód fontos része.
   • Számos egészségügyi előnyeik vannak, például javítják az alvás minőségét, a hangulatát, és jobban tudják kezelni a magas vérnyomást vagy a cukorbetegséget.
   • Általában ajánlott hetente két és fél órát csinálni.
   • Végezzen alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat a súlygyarapodás támogatása érdekében.
   • Próbáljon például sétálni, kocogni, kerékpározni, túrázni vagy úszni.

2. 
   

   
   Tartalmazzon rendszeres erőgyakorlatokat is. Ha fogyni, ezek segíthetnek az izmok megszerzésében a zsír helyett.
   • Ezután ösztönözheti a sovány izomtömeg fejlődését, ha ezt rendszeresen elvégzi. Ez általában jobb, mint önmagában a zsír.
   • Két vagy három napos edzést végezzen könnyű súlyokkal. Kipróbálhatott a jóga, a Pilates vagy a könnyű súlyzók segítségével.

3. 
   

   
   Növelje általános fizikai aktivitását. Ha nehezedik a súlycsökkentéssel vagy a fogyatékossággal, akkor összpontosítson az alaptevékenységek növelésére, ahelyett, hogy kardio- és erő gyakorlatokat végezzen.
   • Ezeket a gyakorlatokat már minden nap elvégzi anélkül, hogy tudnád, például amikor sétálsz, hogy visszatérj autójához, vagy amikor házi feladatokat végeztek.
   • Ez a fajta testmozgás nem sok kalóriát éget vagy jelentős fogyást okoz, de ennek ellenére van bizonyos egészségügyi előnyei.
   • Növelje a napi fizikai stresszét úgy, hogy napközben inkább sétál, vagy gyakrabban, a lift helyett a lépcsőn jár, vagy a szokásosnál távolabb parkol.

3. rész Az előrehaladás nyomon követése

1. 
   

   
   Állítson fel ésszerű célokat. Függetlenül attól, hogy lefogy vagy fogyni - ésszerű és reális célokat kell kitűznie.
   • Ha el akarja venni, akkor hetente 500 és 1 kg közötti értéket kell beállítania. Ez azt jelenti, hogy két hónap alatt 4–8 kg-ot kell bevennie.
   • Azt is meghatározhat kisebb, de gyakoribb célokat, hogy képet kapjon az előrehaladásáról. Például, ha hetente 500 grammot szeretne bevenni, de ha csak 200 grammot fogyaszt, akkor az étkezését megváltoztathatja, hogy segítsen a nagyobb testtömegben.
   • Ha még nagyobb súlyt szeretne szerezni, akkor valószínűleg át kell állítania a céljait, hogy továbbra is teljesítsd.

2. 
   

   
   Tartsa az étkezési naplót. Ez egy nagyon hasznos eszköz, ha fogyni szeretne. Ez végigvezeti Önt, amikor a célkitűzéseire gondol, hogy megtudja, szüksége van-e változtatásokra.
   • Írj le mindent, amit a nap folyamán eszel. Tartalmazza az összes étkezését, snackeit és italát a napból.
   • Próbálj meg minél konkrétabb lenni. Használhat egy skálát vagy mérőpoharat, hogy jobban megértse az elfogyasztott mennyiségeket.
   • Meg kell jegyeznie a nap folyamán fogyasztott összes kalóriaszámot is. Ez segít, ha szükséges, változtatásokat hajt végre.

3. 
   

   
   Kövesse a testsúly alakulását. Rendkívül fontos, hogy kövesse súlya ingadozásait. Ha nem, akkor nehezen tudja megtudni, hogy mennyit vett, vagy elérte a céljait.
   • Heti egyszer vagy kétszer mászni a skálán. A súlygyarapodás mindig lassabb, mint a veszteség, tehát nincs értelme túl sokat mérni.
   • A pontos eredmény elérése érdekében meg kell próbálnia a skálát a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben.
   • Kövesse nyomon súlyát és haladását, írva azokat a naplójába.