Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt (férfiak számára)

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Változtassa meg az étrendet, hogy elveszítse a hasi zsírt
• 2. rész Több fizikai aktivitás a haszsír csökkentése érdekében
• 3. rész Figyelemmel kísérje az előrehaladást és maradjon motivált

Ebben a cikkben: Az étrend megváltoztatása a hasi zsírok csökkentése érdekébenTovábbi fizikai aktivitás a hasi zsírtartalom csökkentése érdekébenA folyamatos fejlődés fenntartása és motiváció fenntartása24 Referenciák

A has körüli zsír nem feltétlenül kellemes látni, és nehéz megszabadulni tőle, de nagy problémája nem csak a megjelenés kérdése. A hasi túlzott súlya veszélyes lehet, különösen férfiaknál. A magas derékkerület növeli a krónikus betegségek különböző típusainak kialakulásának kockázatát, például: cukorbetegség, szívproblémák, alvási apnoe és néhány rák (vastagbélrák vagy végbélrák). A fogyás révén csökkentheti a hasi zsírt és a kapcsolódó kockázatokat. Végezzen el néhány változtatást az étrendben és az életmódban, hogy segítsen a fogyásban és az egészséges életben.

szakaszában

1. rész Változtassa meg az étrendet, hogy elveszítse a hasi zsírt

1. 
   

   
   Beszéljen orvosával. Új étrend vagy testmozgás program megkezdése előtt beszéljen orvosával. Ez utóbbi megmondja, hogy ez a program biztonságos és megfelelő-e az Ön számára.
   • A felesleges zsír általában sok betegséggel társul, például cukorbetegséggel vagy szívproblémákkal. Ezért nagyon fontos, hogy mondja el orvosának, hogy mit fog tenni, hogy biztos legyen benne, hogy ez nem jelent problémát az adott betegségnél.

2. 
   

   
   
   
   Egyél kevesebb szénhidrátot. Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag élelmiszerek valószínűleg növelik a hasi zsírt és a derék kerületét. Ha le szeretne fogyni és csökkenteni szeretné a has zsírját, korlátozza az étrend ilyen típusú ételeinek mennyiségét.
   • Korlátozza az üres szénhidrátok, például kenyér, rizs, sütemény vagy tészta bevitelét. Ezek az ételek nem feltétlenül egészségtelenek, különösen, ha teljes kiőrlésű gabonafélék, de nem tekinthetők magas tápanyagú élelmiszereknek.
   • Ha azt tervezi, hogy magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor válassza azt, amely 100% -ban teljes kiőrlésű. Ezek az ételek több rostot tartalmaznak, és egyes tápanyagaikat egészségesebbnek tekintik.
   • Íme néhány példa a teljes kiőrlésű gabonán alapuló ételekre: teljes rizs, tészta és 100% -ban teljes kiőrlésű kenyér, árpa vagy quinoa.
   • Az étrendnek főleg sovány fehérjeből, zöldségből, gyümölcsből és alacsony zsírtartalmú tejtermékből kell állnia.

3. 
   

   
   
   
   Töltse fel a fehérjét. A fehérjeben gazdag ételek elősegíthetik a fogyást a férfiakban, csökkenthetik a hasi zsírt és fenntarthatják a sovány izomtömeget. Ha elegendő fehérjét fogyaszt, hosszabb ideig érzi magát teljes mértékben.
   • A férfiaknak napi 50–60 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk. Szüksége lehet egy kicsit többre, ha sok sportol.
   • Csirke, pulyka, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tenger gyümölcsei, sertéshús, sovány marhahús és tofu sovány fehérjetartalmú élelmiszerek. Adnak neked a szükséges energiát, és segít teljességében érezni magát anélkül, hogy fel kellene töltenie a felesleges kalóriákat.

4. 
   

   
   Hozzon létre kalóriahiányt. Csökkentse a napi kalóriát a fogyás érdekében. Két lehetősége van: csökkentheti adagjainak méretét vagy több kalóriát éget el fizikai aktivitás révén.
   • Indítsa el a napi fogyasztott kalóriamennyiséget. Ne felejtsen el kalóriákat számolni az italokban, a főzőolajokban, a salátaöntetekben és a szószokban.
   • Kezdje az étkezési napló vezetését, hogy ellenőrizze a bevitelét. Vannak online étkezési naplók, amelyek segítenek az embereknek meghatározni az ételek kalóriamennyiségét, figyelemmel kísérni a fogyasztásukat, és még táplálkozásuk során más emberekkel is összekapcsolhatják azokat.
   • A fogyáshoz elfogyasztott kalóriamennyiség az életkorától, a test típusától és a fizikai aktivitás szintjétől függ. A heti 500–1 kg közötti veszteség érdekében napi 500 kalóriával kell csökkentenie a bevitelt. Ez a fogyás mértéke a legtöbb ember számára megfelelő.

5. 
   

   
   Csökkentse a cukorfogyasztást. A tanulmányok kimutatták, hogy a cukor fogyasztása idővel felhalmozódik a hasi zsírban. Azok a férfiak, akik kevesebb cukrot fogyasztanak, vékonyabbak.
   • Itt lehet korlátozni vagy elkerülni az ételeket: cukros italok, cukorkák, sütik, sütemények és egyéb édességek, valamint finomított liszttel főzött ételek (például fehér kenyér vagy finomított tészta).
   • Ha nagy vágya van az édességre, akkor válasszon gyümölcsöt vagy kedvenc édes édességének nagyon kis részét.

6. 
   

   
   Feladja az alkoholt. Nem véletlen, hogy "sörfogyasztó hasáról" beszélünk. Ennek ellenére a sör nem az egyetlen ital, amely a hasi zsír felhalmozódásához vezet. Tanulmányok kimutatták, hogy az alkohol minden fajtája valószínűleg hízlalja a férfiakat.
   • Férfi számára ajánlott, hogy ne haladja meg a napi 2 alkoholos italt. Ha azonban tényleg el akarja veszíteni a hasi zsírját, abba kell hagynia az alkoholfogyasztást.

2. rész Több fizikai aktivitás a haszsír csökkentése érdekében

1. 
   

   
   Tedd magad sportolni. A sport, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva, elősegíti és felgyorsítja a fogyást, mivel kalóriát éget és növeli az anyagcserét. Rendszeresen szív- és érrendszeri tevékenységekkel fogyni fog, és csökkentheti a hasi zsírokat.
   • A futás, túrázás, kerékpározás és úszás a kardiovaszkuláris sportok példái, amelyek kalóriát égetnek. Célja, hogy hetente legalább ötször végezzen 30 percet, hogy kis javulást érjen el.
   • Ha nem érzi magát úgy, mintha minden nap sportolna, keresse meg a módját, hogy több mozgást szerezzen a napi rutinban. Használd azt a szokást, hogy a lift helyett a lépcsőn járnak, parkolj az úticéljától távolabb, és használj egy íróasztalot, ahol állva állhatsz.
   • Különösen fontos, hogy sportoljon, ha ülő irodai munka van.

2. 
   

   
   Rendszeresen építsen izmokat. Az öregedéssel egyre nehezebb megszabadulni a hasi zsírtól. Ennek részben az az oka, hogy a sovány izom természetesen csökken az öregedéssel, hanem azért is, mert több zsírt tárol a hasában. A karcsú izomtömeg megtartása segít megelőzni ezt a jelenséget.
   • Hetente kétszer végezzen legalább 20-30 percet izomépítést vagy testépítést.
   • Itt vannak izomépítő gyakorlatok: ingyenes súlyok, testépítő órák, fitnesz gépek vagy jóga használata.

3. 
   

   
   Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testre szólítják fel. Azoknak a gyakorlatoknak a végrehajtása, amelyek csak a test egy részére vagy csak a hasra fókuszálnak, lehetővé teszik a belső izmok erősítését, de nem csökkentik a hasi zsírt. Az erősítő és tonizáló gyakorlatok növelik a sovány izomtömeget, de nem csökkentik a hasában tárolt zsírmennyiséget.
   • Összpontosítson az általános fogyásra. Módosítsa étrendjét, és végezzen elegendő kardio edzést. Ezután kezdje el beépíteni azokat a gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a hasüreget megkönnyítse a hasának.

4. 
   

   
   Keressen edző társat. Jobban élvezheti a sportolást, ha rendelkezik edző társával. Tanulmányok kimutatták, hogy valószínűleg inkább ragaszkodik az edzési programhoz és gyakorol gyakrabban, ha egy barátjával gyakorol.
   • Ha versenyképes vagy, akkor némi kihívást jelenthet közted és a társad között, hogy megnézze, ki első célja a fogyás.

3. rész Figyelemmel kísérje az előrehaladást és maradjon motivált

1. 
   

   
   Mérjünk magad. Ahhoz, hogy megszabaduljon a hasa zsírjától, le kell fogynia. A fogyás ellenőrzéséhez rendszeresen mérlegelnie kell magát.
   • Célszerű hetente egyszer vagy kétszer mérlegelni magát. Próbáljon meg mérlegelni magát a hét ugyanazon napján, ugyanabban az időben, és ugyanolyan ruhát viselve.
   • Írja le súlyát egy újságban. A haladás észlelése segít motivációnak és a jó úton maradni. Ez lehetővé teszi a súlygyarapodás esetleges nyomon követését is.

2. 
   

   
   Tegyen lépéseket. A fogyás mellett az előrehaladás mérésének egyik legjobb módja a derékvonal mérése. Ez a mérték a derék legvékonyabb része körül. Ha elveszíti a zsírt a hasban, a derékvonal csökken.
   • Varrásmérővel mérje meg a derekát a legszélesebb ponton (kb. 3 vagy 4 cm a hasad alatt). Folytassa az intézkedéseket diéta ideje alatt, hogy figyelemmel kísérje az előrehaladását.
   • A derék kerülete vagy 100 cm-nél nagyobb méret azt jelzi, hogy a gyomor körül sok zsír van és krónikus betegségek vannak kitéve.
   • Vegye figyelembe, hogy az izmok nehezebbek, mint a zsír, tehát ha izmainak erősítése közben próbál lefogyni, akkor a lépések félrevezetők lehetnek. A legjobb megoldás a derék és a testsúly mérése.

3. 
   

   
   Sorold fel az étkezés helyett más tennivalókat. Az étkezést néha nehéz megtenni, különösen akkor, ha állandóan ételre gondol, vagy unatkozni eszik. Az étvágyának a legjobb módja az, ha elfoglalt vagy, és részt vesz az élvezett tevékenységekben.
   • Sorold fel azokat a tevékenységeket, amelyekben részt vehetsz a robbantás vagy az unalom evésének csökkentése érdekében. Tartsa ezt a listát kéznél, hogy megnézhesse vele, amikor érezte magát.
   • Íme néhány ötlet: séta, egy könyv elolvasása, a szemétfiók megtisztítása, barát vagy rokon felhívása vagy házimunkák készítése.
   • Ha éhes vagy, és közeledik egy étkezés vagy snack ideje, enni kell most, majd folytatni más tevékenységeket. Ne folytasson tovább enni.

4. 
   

   
   Kezelje stresszét. Krónikus stressz hatására a testünk kortizol nevű hormont szabadít fel, amely a test számára extra zsírt tárol a hasában. Ezenkívül a krónikus kortizol magas szintje valószínűleg növeli az éhínséget.
   • Próbálja meg megszüntetni és kezelni az életében dolgokat, embereket és stresszes helyzeteket. Tanulja meg, hogyan lehetne jobban kezelni a megváltoztathatatlan dolgokkal kapcsolatos stresszt (például például a munkája). Forduljon egy életbiztosítóhoz vagy terapeutához, aki további megoldásokat kínálhat a stressz kezelésére.
   • Tudja, hogy ha nem mindig képes ellenőrizni a helyzetet, akkor ellenőrizheti, hogyan reagál. A spirituális / fizikai gyakorlatok, például a jóga és a meditáció segíthet eltanulni ellazulását, így jobban kezelheti a stresszt, szorongást és depressziót.