Hogyan lehet elveszíteni a felső testzsírt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Kardio gyakorlatokat végezzen a zsírégetés érdekében
• 2. módszer Gyakorolja a mellkasát és a karjait
• 3. módszer A hátsó izmok formázása
• 4. módszer Egészséges táplálkozás

Ebben a cikkben: Kardio gyakorlatokat végezzen a zsírégetés érdekébenMellkasi és kar-testmozgásSúlyosítsa a hátizmokat, egészségesen táplálkozzon19 Referenciák

A felső testzsír elvesztésének számos módja van. Kardio gyakorlatokat végezhet zsírégetésre. Megmunkálhatja a mellkasát, a karját és a hátát, hogy javítsa az izmait, és megszabaduljon a hátán lévő kellemetlen zsírtól. Végül egészségesen táplálkozhat, így biztosítva, hogy az edzőteremben eltöltött idő és erőfeszítések megtérüljenek.

szakaszában

1. módszer Kardio gyakorlatokat végezzen a zsírégetés érdekében

1. Próbáld ki a versenyt. Ha nincs hozzáférése az elliptikus edzőhöz vagy az edzőterem evezőjéhez, de továbbra is jó edzést szeretne élvezni, válassza a versenyt. Futtasson hetente háromszor 20-30 percig, függetlenül attól a pillanat sebességétől, amikor nem csak sétálsz.
   • A futás egy nagy hatású kardio-edzés, amelyet el kell kerülni, ha bármilyen problémája van a lábával vagy térdével.

2. 
   

   
   Kerékpározni. A kerékpározás a legmegfelelőbb kardio gyakorlás, ha valami közelebb van a futáshoz, de kevésbé érinti a lábad. Meg lehet tenni beltéren egy elliptikus kerékpáron vagy kültéren egy versenykerékpáron. Kerékpározni hetente háromszor 30-45 percig.
   • Növelje meg kerékpárja vagy gépe ellenállását, ha a feladat túl könnyűnek tűnik.

3. 
   

   
   
   
   Menj úszni. Az úszás nem csak az egész test működését teszi lehetővé, hanem sok zsírt is éget. Kipróbálhatja az ingyenes úszás alapvető technikáit, vagy változtathatja meg a gyakorlatokat a pillangó, a mell- és a hátulsó löket keverésével. A gyakorlatok időtartama az általános egészségi állapotától függ, de 3 hetes, 20 - 30 perces, edzésekkel kezdheti.

4. 
   

   
   Próbálja ki a sétát. A séta egy alacsony hatású kardiogyakorlat, ideális azok számára, akik felépülnek, vagy akiknek kitartása nem teszi lehetővé hosszabb ideig a testmozgást. Sétáljon hetente 2-3-szor 20-45 percig szabadban, futópadon vagy versenypályán.

5. 
   

   
   
   
   Csináljon hetente 1 vagy 2 kardio gyakorlatot. Hetente 2-3 kardio edzést kell végrehajtania 20-30 percig. Ugyanazt a gyakorlatot is elvégezheti, vagy megváltoztathatja minden egyes ülésen.
   • Például, ha hétfőn és szerdán kardio edzést végez, akkor minden ülésen járhat, hétfőn járhat és szerdán úszhat.

2. módszer Gyakorolja a mellkasát és a karjait

1. 
   

   
   Próbálja ki az asztali sajtót. Fogjon 2 súlyzót, és feküdjön egy súlyzópadra vagy bármilyen lapos felületre. Helyezze a súlyzókat a mellkasához úgy, hogy a kezét vállszélességgel szétszórja és a tenyereit egymás felé fordítja. Ezután irányítsa a tenyerét a lábad felé és alakítson ki 90 fokos szöget az alkarjával és az alkarjával. Kilégzés közben a mellkasának izmait emelje fel a súlyzókat. Zárja be a karját a mozgás végén, és lélegezzen be egy pillanatra. Lélegezzen be, óvatosan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetükbe.
   • Készítsen 3 8-10 ismétlést.
   • A súlyzó kiválasztása előtt kérdezze meg magától, hogy mekkora a megengedett legnagyobb mennyiségű teher 1 ismétlésben. Ezután e díj 60–70% -át használja fel a vonatra. Például, ha a legnehezebb terhelés egy ismétlés során 4,5 kg, akkor erre a gyakorlatra használjon 2,5 kg súlyzót.
   • Ha egy idő után a használt terhelés gyakorlatilag nincs ellenállás, ismételje meg a nehezebb terhelési tesztet, amelyet egy ismétlésben felemelhet, és ennek megfelelően állítsa be az edzését.

2. 
   

   
   Valaki fejlessze az egyik karját. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a tricepsz működését. Állva lábát kissé kevesebb, mint a váll szélességben, tartsa a súlyzókat a test mindkét oldalán. Helyezze magát a kiindulási helyzetbe úgy, hogy vállával súlyzót húz és előre forgassa a tenyerét. Ezután a teher felemelésével lélegezzen ki, amíg a karja teljesen ki nem áll. Állj meg egy pillanatra, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. 8-10 ismétlést végezzen, majd váltson át a kezére. Végezze el a feladat 3 sorozatát.

3. 
   

   
   A függőleges nyomattal készítse el a hátát. Kezdje álló helyzetben, a lábait vállak szélességében egymástól. Tartsa a súlyzót mindkét kezében tenyerével befelé. A hátát tartsa egyenesen, karját kissé hajlítsa meg a könyöknél. Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat a vállmagasságig, tartva a testhez a lehető legközelebb. Mindig tartsa könyökét az alkarja felett, és emelje fel a súlyzót az állával. Álljon meg egy pillanatra, majd lélegezzen be, miközben lassan tér vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen 3 sorozatot 10–12 ismétlésekkel.

4. 
   

   
   Készítsen ferde szivattyúkat. Állás közben helyezze a kezét a vállait kissé tágabbra egy padra vagy emelt peronra. Addig távozzon, amíg a test egyenesen nem áll, és a karod egyenesen áll a platformon. A test hajlítása nélkül lassan engedje le magát a peron vagy a pad szélére, és tolja addig, amíg a karjai teljesen ki nem állnak.
   • Hajtsa végre 3 és 8-15 ismétlés gyakorlatát.

5. 
   

   
   Próbálja ki az alkar kiterjesztéseit. Feküdjön egy súlyzópadon vagy bármilyen más sík felületen. Tartsa maga előtt a súlyzókat 90 fokos szögben az alkarjával és a testével. A könyökét le kell hajlítani, és a tenyerét egymás felé kell fordítani. Belégzés közben és az alkarok mozgatása nélkül engedje le a súlyzókat a füle felé úgy, hogy karját a könyöknél hajlítja. Ezen a ponton használja a tricepszét, hogy a rakományokat kilélegzés közben állítsa vissza a kiindulási helyzetükbe.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot, három sorozat 6-8 ismétléssel.

6. 
   

   
   Válasszon ezek közül a 2-3. Mindezen gyakorlatokat nem kell elvégeznie. A mellkasra és a karokra fordított napokban eldöntheti, hogy melyik 2-es vagy 3-as.

3. módszer A hátsó izmok formázása

1. 
   

   
   Készítsen pushups-t. Fogja meg a vonórúdot tenyerével előre, és karja kissé távolabb legyen, mint a vállak szélessége. A karjait teljes mértékben ki kell nyújtani a feje fölött, és a törzsnek a lehető leg egyenesebbnek kell lennie. Kilégzés közben emelje fel a testét, amíg a feje nem áll a bárban. Tartsa ezt a helyzetet, majd lassan engedje le, miközben kilégzi.
   • Kérjen meg valakit, hogy segítsen neked a lábaddal, ha nincs erõssége, hogy mindezt egyedül csinálja.
   • Végezzen 5 vontatási sorozatot, 2-3 ismétléssel.

2. 
   

   
   Próbálja ki a vízszintes húzást egy súlyzóval. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hát és a karok megmunkálását. Helyezze a jobb térdét egy súlyzópadra, hajtson előre, amíg a test teteje párhuzamos lesz a talajjal, és tegye a jobb kezét a padra. Fogjon egy súlyzót a bal kezedben, tenyerével a mellkasával szemben, a karját kinyújtva és a hátát egyenesen. Kilégzés közben óvatosan emelje fel a súlyzót úgy, hogy a karját a könyöknél behajtsa és az alkarját a törzs közelében tartja. Amikor a súlyzó a törzs szintjén van, húzza össze a hát izmait és lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg a 3 - 8-10 ismétlés időtartamát a test mindkét oldalán.

3. 
   

   
   Hajtson végre hajlított mellkas-emelkedéseket a vállak számára. A súlyzópad szélén ülve csatlakozzon a lábaihoz, és tegyen néhány súlyzót néhány centiméterre a lábad mögé. Hajoljon előre, tartva a hátát egyenesen, és a tenyerét egymás felé fordítva. Fogja meg a súlyzókat a könyök kissé meghajlításával, és kilégzés közben emelje fel oldalirányban, amíg a karod párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa ezt a helyzetet 1 másodpercig, mielőtt belélegzése közben lassan engedi le a súlyzókat.
   • Ehhez a feladathoz készítsen 3 - 6 - 8 ismétlést.

4. 
   

   
   Adjon hozzá ezek közül 2 vagy 3 az edzésprogramhoz. A hát izomdefiníciójának javítása és a zsírtalanítás érdekében a test ezen részét különböző gyakorlatokkal kell megmunkálnia. Adja hozzá e feladatok közül 2 vagy 3 az edzésprogramhoz e cél elérése érdekében.

4. módszer Egészséges táplálkozás

1. 
   

   
   Egyél 3 kiegyensúlyozott ételt naponta. A kövérzsír elvesztéséhez naponta három kiegyensúlyozott étkezést kell enni. Minden étkezésnek tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérje keverékét.
   • Például vacsorára enni sült csirkemell, párolt zöldségek és barna rizs.

2. 
   

   
   Kerülje az üdítőitalokat. Még a cukormentes üdítőitalok is növelik a hasi zsírt. Inkább üdítőitallal ízesített vizet, cukorral vagy anélkül. Ha valami pezsgőt keres, forduljon pezsgőhöz.
   • Kerülje az energiaitalokat is, mivel gyakran tartalmaznak sok cukrot. Ha akarod, inni is lehet a könnyebb változatokat, de mindig ellenőrizze az egyes italok tápértékét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tartalmaznak-e nyomot a cukorra.

3. 
   

   
   Egyél több rostot. Növelje a rostbevitelét, hogy megszabaduljon a hátán lévő zsírból. Mivel hosszabb ideig tartanak tele, a rostok megtakarítanak az üres, magas kalóriatartalmú egészségtelen ételek elkísértésétől, amelyek elősegítik a zsír felhalmozódását ezen a területen. A szokásos kenyér és tészta helyett egyél kenyeret és teljes kiőrlésű tésztát, valamint babot és diót.
   • Például, ha nem tud menni kedvenc tésztalapja nélkül, cserélje ki a fehér tésztát teljes kiőrlésű tésztara.

4. 
   

   
   Korlátozza a cukorfogyasztását. A túl sok cukor miatt a test több inzulint termel és több zsírt tárol. Ezért kell kerülnie az édességeket, valamint a sokot tartalmazó egészségtelen ételeket. Ismét emlékezzen arra, hogy ellenőrizze étel tápértékét, mivel még a könnyebb verziók is tartalmazhatnak több cukrot, mint gondolnád. Étkezésenként cukorfogyasztásának 0 és 2 g között kell lennie.
   • A kevesebb cukorfogyasztás elősegítése érdekében cserélje ki a magas cukortartalmú ételeket könnyebb változatokra. Például természetes édesítőszert, például Truvia-t használhat a kávé édesítéséhez. Fogyaszthatja a kedvenc édességeinek könnyebb változatát is.

5. 
   

   
   Ellenőrizze adagjainak méretét. Nem számít, mit eszik, soha nem fog veszíteni a zsírtartalma, ha minden étkezéskor nem figyeli adagjait. Próbáljon kevesebbet enni kisebb tányérok használatával, már részletekbe csomagolt élelmiszerek vásárlásával, vagy mérőpoharak felhasználásával a főzéshez.
   • Ha úgy dönt, hogy kisebb tányérokban eszik, akkor ellenőrizze, hogy azok félig tele vannak-e zöldségekkel.
   • Az ételeket kis zsákokban tartsa. Például, ha vesz egy nagy zsákot pattogatott kukoricát, ossza meg több kisebb zsákba, hogy ne kockáztasson mindent egyszerre!
   • Az adagok méréséhez használja a mérőpoharat. Ha olyan receptet követ, amely 1 csésze (240 g) bármely összetevőt javasol, ellenőrizze, hogy az adag 240 g-ra esik-e a mérőpoháron. Gyorsan megtanulja, hogy néz ki ez vagy ez a mennyiség.

6. 
   

   
   Kerülje az étkezést vacsora után. A testének nincs ideje elegendő kalóriát égetni, ha közvetlenül lefekvés előtt eszik. Ez elősegíti a zsírbevitelt, ezért fontos, hogy vacsorát követően ne egyen semmit. Ha még mindig éhes, igyál vizet vagy teát.
   • Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket (például zöldségeket), ha feltétlenül enni kell a vacsora és a lefekvés között.

figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen komoly képzési programot megkérne, kérdezze meg orvosának véleményét.