Hogyan lehet lefogyni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Gyakorlat a hátsó zsír csökkentésére
• 2. módszer Változtassa meg az étrendet

A hátsó rész a test egyik legnehezebb része, amely a tónus elvesztése és a zsírtalanítás érdekében próbálja lefogyni. Sajnos a zsír nem veszíthető csak ott, ahol csak akarja. Az étrendnek és a testmozgásnak segítenie kell a felsőtest tonizálását, miközben csökkenti az általános testzsírt. Nem veszítheti el zsírtartalmát, és nem csak a test egy kis részét fogja tonizálni. Hatékonyabb lesz a megfelelő étrend és a testmozgás kombinálása, hogy a hátad tonizálódjanak és fogyni fogja. Az étrend apró változásai, valamint a megfelelő típusú szív- és erőt gyakorlás segítenek a hátsó zsír elvesztésében.

szakaszában

1. módszer Gyakorlat a hátsó zsír csökkentésére

1. 
   

   
   Kezdje el a kardio gyakorlatokat. A legjobb eredmény elérése érdekében hetente három-négy napig edzjen legalább 30 percig.
   • Ezek a cardiotrainer gyakorlatok különösen hatékonyak a hátsó zsír eltávolításában. Ezek elégetik a kalóriát, és erősítik a hát izmait. Próbáld ki a evezős játékot, a bokszot és az úszást.
   • Kipróbálhat más kardio gyakorlatokat is, mint például futás, séta, kerékpározás, elliptikus vagy tánc.
   • A kardio gyakorlatok előnyei nem állnak meg a megnövekedett hátfénynél. Ezenkívül csökkentik a szívbetegségek kockázatát, javítják a koleszterin- és trigliceridszintet, javítják a szívműködést, csökkentik az osteoporosis kockázatát és javítják az izomtömeget.
   • A test egy adott helyén nem veszíthet zsírt. Le kell csökkentenie a teljes súlyát, hogy láthassa a zsírtartalom csökkenését az érdeklődésre számot tartó területen. A kardio gyakorlatok segítenek odajutni.

2. 
   

   
   
   
   Végezzen intervallum gyakorlatokat. Ez a módszer a kalóriák gyorsabb elégetésére. Ez nem csak a hátát tonizálja, hanem a test többi részét is tonizálja, és zsírtartalmúvá teszi.
   • A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok segíthetnek több zsírt égetni az edzések elvégzése után.
   • A verseny az egyik módszer az intervallumok gyakorlására. Futtasson néhány percig élénk ütemben, majd térjen vissza öt percig egy csendesebb ütembe, majd két percig ismét gyorsítsa fel. Ismételje meg ezeket a lépéseket 15-20 percig.
   • Fontolja meg a nagy intenzitású osztott edzést. A nagy intenzitású intervallumi edzés 30 másodperctől néhány percig tartó, magas intenzitású gyakorlatokat foglal magában, alacsony vagy két percig tartó intenzitással. Ez a fajta testmozgás elősegíti a kardio edzés előnyeit. Javítják a szív- és érrendszeri egészséget, és növelik az anyagcserét.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen súlyemelési gyakorlatokat a saját testével. Vannak speciális gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a hát erősítésére, és nincs szükség speciális gépekre. Ezen gyakorlatok közül sok otthon elvégezhető.
   • Csatlakoztasson ellenállás szalagot az ajtófogantyúhoz. Csukja be az ajtót, és helyezze el egy széket, kb. 60 cm-re az ajtótól. Tartsa mindkét kezén a szalag mindkét végét, és hajlítsa meg könyökét 90 fokkal. Húzza vissza a karját, hogy a válllapátok megérintsék. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg hét-tízszer. Ha nem érzi elegendő ellenállást, mozgassa kissé távolabb a széket az ajtótól, vagy használjon vastagabb ellenállás-szalagot.
   • Az alsó háthosszabbítások az alsó részre irányulnak, és segítenek elveszíteni a nadrágjából kinyúló szerelmi fogantyúkat. A kezdéshez feküdjön a gyomoron a padlón. Helyezze a kezét a feje mögé, és emelje fel a törzset a föld fölé, amennyire csak lehetséges. Kezdje 10 ismétléssel 10-nél.
   • A fedélzeti gyakorlatokhoz feküdjön a hátán a padlón. Hajlítsa meg térdét 90 fokkal, de tartsa a lábát a padlón egyenesen. Emelje meg a fenéket, amíg a hát egyenes vonalúvá nem válik, mint egy híd. Tartsa 10-15 másodpercig, majd lassan engedje le a testét a földre. Ismételje meg 10 és 20 alkalommal.
   • Végezzen néhány táblás gyakorlatot a hát és a csomagtartó tonizálására. Helyezze az alkarját a padlóra. Tartsa testét egyenes vonalban. Tartsa a tábla helyzetét a lehető leghosszabb ideig. Pihenjen és ismételje meg egyszer vagy kétszer.
   • Készítsen pumpákat a karok, a törzs és a háta tonizálására. A szivattyúk egy könnyű testmozgás, amely sok háttámot tonizálhat. Választhat úgy is, hogy standard szivattyúkat vagy módosított szivattyúkat készítsen a térdén a padlón. Végezzen egy-három ismétlést 10 szivattyúval, vagy annyi, amennyit csak akar.

4. 
   

   
   Gyakorlás súlyokkal és gépekkel. Súlyok és gépek használatával a háta is tonizálható. Kardióval és más erő gyakorlatokkal kombinálva könnyedén tonizálhatja a hát izmait.
   • Kezdje olyan súlyokkal, amelyeket kényelmesen fel lehet emelni. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy sok erőfeszítés nélkül felemelje őket. Ha bármilyen erőfeszítés nélkül felemeli a súlyzót, akkor nem fogja megjavítani az izmait.
   • A fekvő-fekvő hajlítás segít a hát felső részének tonizálásában. Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és deréken előre hajoljon. Emelje fel a karját, amíg el nem éri a vállad szintjét, majd engedje le oldalra. Végezzen 8 ismétlést háromszor egymás után.
   • A nagy mellkasú csiga húzásához fogja meg a rudat úgy, hogy a kezét a rúd tetejéről szétteríti. Helyezze a combját a támasz alá, nyújtsa ki a lábát, és tegye felfelé az ujjait. Ha kinyújtja a karját, a bárnak kéznél kell lennie. Ha nem erről van szó, állítsa be a magasságot. Húzza lefelé az állát felé (miközben a hátát egyenesen tartja) simán mozogva úgy, hogy érezte, hogy a lapocka közel áll egymáshoz. Lassan engedje el a rudat, hogy visszatérjen a kezdőmagasságba, és indítsa újra.
   • Tedd fejlett vállakat. Vegyünk két súlyzót, mindegyikben egyet. Tartsa a súlyzókat a fülnél, tenyerével előre. Húzza a kezét a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem áll. Lassan engedje le őket, amíg vissza nem térnek a füledhez. Ismételje meg egy-háromszor, vagy annyiszor, amennyit csak tudsz.
   • Készítsen hajlított nyomatokat. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe. Lassan hajoljon deréknál, kb. 45 fokban. Nyissa ki magát maga előtt, a tenyerek befelé nézzenek egymással szemben. Húzza hátra a karjait, amíg a karok teteje a hátadához közel van. Lassan engedje el a karját, hogy visszatérjen a teljesen kinyújtott helyzetbe. Ismételje meg egy-háromszor, vagy annyiszor, amennyit csak tudsz.

5. 
   

   
   Keressen személyi edzőt. Ha elkezdi végezni a gyakorlatokat, vagy ha segítségre van szüksége, érdekes lehet dolgozni egy személyi edzővel. Segíthet abban, hogy segítsen elveszíteni a hátsó zsírt, miközben tonizálja az izmokat.
   • A személyi edzők olyan fitness szakemberek, akik nagy tapasztalattal rendelkeznek ezekben a gyakorlatokban. Keressen egyet, és kérdezze meg, hogy milyen gyakorlatokat végezhet a háta tonizálása és általában a fogyás érdekében.
   • Számos tornaterem tesztórát kínál személyi edzővel, amikor fizet a tagságáért. Biztosan kínál tanfolyamokat különböző időpontokban, különböző áron.
   • Találhat olyan személyi edzőket is, akik blogokat futtatnak vagy videókat közzétesznek az interneten, és részletesebb információkat nyújthatnak Önnek.

2. módszer Változtassa meg az étrendet

1. 
   

   
   Csökkentse a napi kalóriát. Ha edzés közben napi 500 kalóriával csökkenti a bevitt kalóriát, akkor hetente körülbelül 500 gramm veszíthet. Ez segít csökkenteni a hátsó zsírt.
   • Tartsa az étkezési naplót, vagy egy alkalmazás segítségével napi 500 kevesebb kalóriát fogyaszthat.
   • Ezek az alkalmazások az online számológépek mellett lehetővé teszik, hogy képet kapjon a fogyáshoz szükséges napi kalóriabevitelről. Mindenkinek eltérő igényei vannak, tehát egy számológéppel pontosabb tartományt kaphat.
   • Ne csökkentse sokat a kalóriabevitelét. Ez lelassíthatja a fogyást, tápanyaghiányhoz vezethet, és fáradtságot okozhat. Általánosságban az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy napi legalább 1200 kalóriát fogyasztanak.
   • Fogyni fog a fogyasztás csökkentésével, de kardio gyakorlatok vagy erőfeszítések nélkül nem tonizálja a hát izmait. Az eredmények megfigyelése érdekében fontos sportolás közben változtatni az étrendben.

2. 
   

   
   Fogyasztjon kiegyensúlyozott étrendet. Még akkor is, ha csökkenti a kalóriabevitelét, hogy elveszítse a hátsó zsírt, fontos a kiegyensúlyozott étrend betartása.
   • Azáltal, hogy étrendjébe különféle csoportokból származó különféle ételeket vesz fel, fogyaszt minden nap a szükséges tápanyagokat.Ha az étrend sápadt vagy kiegyensúlyozatlan, ez káros lehet a fogyási célokra.
   • Helyezzen fehérjét minden étkezéskor. A fehérje az étrend elengedhetetlen tápanyaga. Az ételek, például baromfi, tojás, tejtermékek, zöldségek, tenger gyümölcsei vagy tofu biztosítják a szükséges fehérjét. Próbáljon minden étkezéskor kb. 100 gramm adagot fogyasztani.
   • Igyon különféle gyümölcsöket és zöldségeket minden nap. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és magas tápanyagtartalmúak, így kiváló társai az étrendnek. Próbáljon meg tölteni a tányér gyümölcs- vagy zöldségfélének felét, hogy segítsen a fogyásban.
   • Végül fontos az egészséges gabonafélék, például a kenyér, a rizs vagy a tészta felvétele. A gabonafélék rostot és különféle B-vitaminokat biztosítanak az egészségre. Ha lehet, válassza a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hogy még több tápanyagot kapjon.

3. 
   

   
   Fogyasztjon olyan ételeket, amelyek lehetővé teszik, hogy ne éhezzen. Ha fogyni próbál és csökkenteni kívánja a kalóriát, az éhezés problémát jelenthet. Nehéz étkezni, ha gyakran éhes.
   • Bizonyos típusú ételek kombinálásával és a megfelelő típusú ételek minden egyes étkezéshez és snackhez történő hozzáadásával hosszabb ideig megnyugtathatja az éhségét, és csökkenti az erejét.
   • Az egészséges zsírok tökéletes ételek, amelyeket fel kell venni az étrendbe. A zsírok emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint a szénhidrátban gazdag ételek, és hosszabb ideig segít az éhség enyhítésében. Vegye fel az egészséges zsírok egy vagy két részét a napi étrendbe. Próbáljon ki olívaolajat, avokádót, diót vagy dióvajat, lenmagot, olajbogyót, lazacot, tonhalot, szardínia vagy makréla.
   • Az egészséges zsírok mellett a fehérje és az összetett szénhidrátok kombinációja is segít az éhség megszüntetésében. Válasszon sovány fehérjéket vagy egészséges zsírokat tartalmazó fehérjéket, mint például tenger gyümölcsei, baromfi, marhahús, sertés, sovány tejtermékek, hüvelyesek és tofu. Kísérje őket magas rosttartalmú komplex szénhidrátokkal, például keményítőtartalmú ételekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, diófélékkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel.

4. 
   

   
   Távolítsa el a magas kalóriatartalmú italokat. Gyakran elfelejti az ivott kalóriát. Cserélje le az üdítőitalokat és a gyümölcsleveket víz vagy izotóniás italokkal, kalória nélkül.
   • Igyál elegendő folyadékot, például vizet, kávét vagy koffeinmentes teát és ízesített vizet, hogy hidratált maradjon. Mindenkinek különféle folyadékigénye van, de próbáljon megindulni legalább két liter vizet naponta.
   • A tanulmányok kimutatták, hogy a magas kalóriatartalmú italok fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz. A folyadékok nem feltétlenül segítenek teljes érzésüknek, és a legtöbb ember nem veszi figyelembe a folyékony forrásokból fogyasztott kalóriát.
   • Még akkor is, ha rövid távon csökkenteni fogja a kalóriabevitelét a normál üdítőktől a könnyű szénsavig, még nem világosan bebizonyították, hogy ez megakadályozhatja az elhízást vagy más egészségügyi problémákat.

5. 
   

   
   Korlátozza a kezelt bevételeket. Az egészséges táplálkozás időről időre egy csemegét vagy egy kevésbé egészséges ételt is tartalmaz. Amikor azonban fogyni próbál, korlátoznia kell és ellenőriznie kell ezen extra kalóriák fogyasztásának gyakoriságát.
   • Ha túl gyakran kényezteti magát, akkor túl sok kalóriát fogyaszthat. Ez lelassíthatja, sőt megállíthatja a fogyást.
   • Ha igazán szeretne kezelést, próbáljon kompenzálni a nap folyamán vagy egy egész héten keresztül. Meghosszabbíthatja a fizikai gyakorlatokat, vagy kihagyhatja a délutáni szünetet.