Hogyan lehet elveszíteni hasát 2 hét alatt

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Enni a hasi zsír eltávolításához
• 2. módszer Gyakorlat a zsírtartalom csökkentésére
• 3. módszer Az életmód megváltoztatása

A hasa körüli kis zsírtartalom nem normális, azonban érthető, ha vékonyabbnak tűnik. Bár lehetetlen elveszíteni az összes haszsírt 2 héten belül, néhány részét kiküszöbölheti úgy, hogy egész testében elveszíti a fogyást és a zsírt. Mindössze annyit kell tennie, hogy megeszi a megfelelő ételeket (és ezzel egyidejűleg csökkenti a kalória-bevitelt), fokozza a testmozgást, és megváltoztatja az életmód néhány szempontját a következő 2 hétben. Folytathatja erőfeszítéseit, hogy több hasazsírt veszítsen el ez idő után!

szakaszában

1. módszer Enni a hasi zsír eltávolításához

1. Töltse fel zöldségek. A zöldségek viszonylag alacsony kalóriájúak, sok vitamint, antioxidánst és rostot tartalmaznak. Segítenek maradni egészségesnek és teljesnek. Egyél 2-3 csésze zöldséget egy nap, hogy csökkentse a kalóriabevitelét a következő 2 hétben. Ugrás erre az oldalra, hogy megtudja néhány zöldség (és más ételek) kalóriatartalmát. Arra törekszenek, hogy naponta különféle zöldségeket egyen!
   • Indítsa el étkezését zöldségekkel (zöld és egyéb), mielőtt átváltana kalorikusabb ételekre, például a fehérjére vagy a szénhidrátokra.

2. 
   

   
   
   
   Egyél többet sovány fehérjék minden étkezéskor. A fehérje elősegíti a sovány izomépítést, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán, még ülés közben! A napi kalóriabevitel 15-20% -ának sovány fehérjéből kell származnia (vagy annál több, ha a hét több napján fizikailag aktív).
   • Egyél tojásfehérjét, halat, csirkét vagy vörös hús szelet nagyon kevés erezettel vagy zsírokkal.
   • Ha valamilyen okból nem eszik húst, kipróbálhatja más fehérjeforrásokat, például a tofut, a temphát, a seitanot, a babot, a borsót és a lencsét.

3. 
   

   
   Enni elég kalciumot és D-vitamin. A tejtermékek ismertek kalcium- és D-vitamin-tartalmukról, amelyek lehetővé teszik, hogy rövidebb idő alatt több fogyást ejtsen. Az 50 év alatti nők és a 70 év alatti férfiak napi 1000 mg kalciumot és 600 NE D-vitamint igényelnek. Az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak naponta 1200 mg kalciumot és 800 NE D-vitamint kell enniük.
   • A görög joghurt, tehéntej vagy fehérjeben gazdag diótej és alacsony zsírtartalmú sajt segít teljességében érezni magát, és csökkenti a kalcitriol mennyiségét, egy hormont, amely miatt a test több zsírt tárol. .
   • Válasszon természetes vagy enyhén édes joghurtot édes (ízesített) társaik helyett. Ha a sima joghurt túlságosan enyhe számodra, keverje hozzá néhány áfonya vagy friss málna.
   • Melegíthet mozzarellát, fettát és házikókat is.
   • Nem tejtermékek, például zöld zöldségek (pl. Kelkáposzta, kelkáposzta, brokkoli vagy szójacsíra), narancslé, angol muffinok, szója és gabonafélék szintén hozzájárulnak napi kalcium- és D-vitaminbevitel

4. 
   

   
   
   
   Válasszon teljes kiőrlésű gabonát gazdag rost. A feldolgozott szemek (például a fehér kenyér, a tésztafehérje és a fehér rizs) kevésbé táplálkoznak, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek megtartják azokat és csökkentik a szívbetegségek, az elhízás, bizonyos rákok és a cukorbetegség kockázatát. A teljes kiőrlésű gabonák is sok rostot tartalmaznak, amely elősegíti a puffadás csökkentését e két hét során.
   • A teljes kiőrlésű liszt kenyér ideális, de a quinoa, a zizanie, a lencse, a bab, a kelbimbó, a brokkoli, a zab, az alma, a banán, a lenmag és a mag A chia mindegyike minőségi rostot tartalmaz.
   • Próbálja meg enni 25 g rostot egy nap, ha nő, és 40 g, ha férfi.
   • Normális, ha napi 300 gramm szénhidrátot fogyaszt egy 2000 kalóriatartalmú étrendben. A gyorsabb fogyás érdekében azonban napi két hétig 50 vagy 150-200 gramm szénhidrátra korlátozhatja magát.

5. 
   

   
   Cserélje ki a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokra. Egészséges zsírok, például avokádó, olívaolaj, lenmag, chia mag, diófélék és dióvajok omega-3 zsírsavakat tartalmaznak (amelyek szabályozzák a test égési és tárolási módját) zsír). Ezenkívül jó hangulatban és elégedettségben is tartanak, így nem kell túl sokat enni a következő étkezéskor.
   • Azokban az emberekben, akik magas omega-3-szintű étrendet fogyasztanak, kevesebb a zsigeri zsír (a szervek körül felépülő veszélyes típus) és kevesebb a cukorbetegség kockázata.
   • A zsírok nem alacsony kalóriatartalmú ételek, tehát figyelje meg adagjainak méretét! Próbálja meg korlátozni az olívaolaj és a dióvaj bevitelét 2 evőkanálra (vagy 6 teáskanálra) naponta (vagy 2-3 adagra) a következő 2 hétben.
   • Az ajánlott omega-3 zsírsavmennyiség napi adagja 1,5 g férfiak és 1 g nők számára.
   • Ne felejtsük el kiegyensúlyozni az omega-3 és az omega-6 fogyasztásukat! Megtalálja a sáfrányolajban, a napraforgóolajban, a kukoricaolajban, a szójababolajban, a napraforgóolajban, a diófélékben és a tökmagban.
6. Ne hagyja figyelmen kívül az ételeket. A snacknek teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat kell tartalmaznia. A snack elengedhetetlen a vércukorszint stabilizálásához és az anyagcserének fokozásához. Ugyanakkor számít, hogyan kell enni és milyen gyakran eszik őket! Édes bár helyett egész ételeket válasszon, például gyümölcsöt, diót vagy teljes kiőrlésű gabonát. Csak akkor ételeket vegyen be, ha éhes (ideális esetben naponta kétszer a fő étkezés között), és 100–150 kalóriát használjon fel a gyors fogyáshoz.
   • Mindig tartson egészséges harapnivalókat a táskájában, az irodájában vagy a kocsijában (ahol állítólag akkor kell lenned, amikor reggel vagy délután közepén éhség érzi magát).
   • A kereskedelemben kapható fehérje- és bár snack gyakran tonna hozzáadott cukrot, káros zsírokat és feldolgozott összetevőket tartalmaz. Olvassa el figyelmesen a címkéket, hogy megismerje a felhasznált adagokat és a felhasznált összetevőket. Ha a "magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot" vagy "frakcionált pálmaolajat" találja az összetevők listáján, kerülje a terméket.
   • Például gyümölcsrázás joghurttal, mandulavajjal és zabral, vagy egy szelet almával, 2 evőkanál (6 teáskanál) földimogyoróvaj, napraforgómagvaj vagy A mandulavaj hosszabb ideig érzi magát úgy, hogy fehérjét, zsírt és egészséges rostot tartalmaz.
7. Kerülje az italokat és az édes finomságokat. Azoknak az embereknek, akik édesített gyümölcsleveket vagy üdítőket fogyasztanak, több hasi zsír van a túlzott kalória és cukor miatt. A gyors fogyáshoz csak vizet és desszertet kell vásárolnia a következő 2 hétben. Ha megengedi magának a rést, figyelje meg adagjainak méretét!
   • Ha vágyakozik, keresse meg az eperből vagy a sötét csokoládéből származó természetes cukrokat (amelyek mind a 2 antioxidánst tartalmazzák). Még jobb, ha keverjük össze a 2-et, hogy elkészítsük a sötét csokoládéval bevont szamócát!

8. 
   

   
   Okosan vásároljon. A legtöbb szupermarketben úgy van beállítva, hogy az egész ételt a bolt kerülete mentén, a legtöbb feldolgozott ételt a középső polcon tárolja. Vásároljon a külső polcokon, és töltse meg kosaráját színes gyümölcsökkel és zöldségekkel.
   • A következő 2 hétben csak teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét vásároljon.
9. Minden étkezéskor egyenként kisebb részeket egyen. A megfelelő adagolási méretek ismerete elengedhetetlen a fogyás (és a zsír) elvesztéséhez. Függetlenül attól, hogy otthon főz vagy étkezik (főleg nagy adagokat szolgál fel), mindig figyelnie kell, hogy mennyi ételt eszik.
   • Ha elmennek étkezni, ossza meg az előételt egy barátjával, vagy jöjjön egy dobozba, hogy az étkezés felét feltegye, és ne kísértjen enni.
   • Mérje meg a kiszolgáló méretét a kezével.
     • Főtt zöldségek, száraz gabonafélék, szeletelt vagy egész gyümölcsök esetén: 1 ököl = 1 csésze.
     • Sajtra: 1 index = 45 g.
     • Tészta, rizs, zab esetében: 1 pálma = ½ csésze.
     • Fehérjék esetén: 1 tenyér = 85 g.
     • Zsírok esetén: 1 hüvelyk = 1 evőkanál.

2. módszer Gyakorlat a zsírtartalom csökkentésére

1. 
   

   
   Végezzen legalább 30 vagy 40 perces aerob testmozgást. Futtasson kocogást, futást vagy élénk sétát kalóriák és zsírok elégetésére hetente 5–6 napig a következő 2 hétben. Az aerob testgyakorlatok felszabadítják az endorfinot, ami boldogabbnak és magabiztosabbnak érzi magát egy intenzív edzés után. Ez az érzés segít megbirkózni ezzel a 2 héttel, mivel korlátozni fogja a kalóriafogyasztást, és sokkal többet mozgat. Fárasztó lehet, de nem szabad feladnia!
   • Az új testmozgás program megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát.
   • Ha ez az első alkalom, hogy gyakorlatokat végezz, induljon lassan és egyszerű tevékenységekkel, amíg 30 vagy 40 percig nem tud edzni. Például 15 percig futhat, és megmaradhat a fennmaradó 15 perc. Ezután az első hét után futtasson 30 percig egymás után, növelve a testmozgás sebességét és intenzitását.

2. 
   

   
   Válasszon egyfajta aerob testmozgást, amelyet élvez. Ha élvezi egy tevékenységet, az a következő 2 hétben sokkal könnyebbé válik. Az úszás, a kick-box, a tánc és az egyéb sportok a napi 30 perc (legalább) aerob testmozgásban játszanak szerepet. Bármelyik tevékenységet is választja, győződjön meg arról, hogy legalább 20-30 percre növeli a pulzusát, hogy izzadjon.
   • Az úszás jó, alacsony hatású gyakorlat, amely nem fog fájni az ízületeket.
   • Vegyen részt táncórákon barátaival vagy családjával, hogy szórakozzon!

3. 
   

   
   Adja hozzá az edzést az edzésprogramhoz. A testépítés segít a sovány izom felépítésében, hogy fokozza az anyagcserét és zsírt éget a nap folyamán. Az erősítő edzés és az aerob testmozgás kombinációja hatékonyabb a gyorsabb fogyásban, mint önmagában a testépítés vagy az aerob testmozgás.
   • A testépítés nem tartozik a napi legalább 30 perces aerob tevékenység közé.
   • Ha nem tudja, hogyan kell megfelelően emelni a rakományt, használjon súlygépek.
   • Ha 2 vagy 3 naponként tervezi mérlegelni magát, ne feledje, hogy az izom nehezebb, mint a zsír. Ugyanakkor nem kell aggódnia, mert ezek az izmok segítenek eltávolítani a hasi zsírt a következő 2 hétben!
   • Kezdje egyszerű, közismert gyakorlatokkal, mint például bicepsz göndör, push up, tapadás, tricepsz göndör, oldalsó magasságok és padpad.
   • Készítsen 3 8-10 ismétlést. Válasszon elegendő mennyiségű rakományt a teljes sorozat megfelelő kitöltéséhez. Ne felejtse el pihenni az egyes sorozatok között.

4. 
   

   
   Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést. Az ilyen típusú edzés növeli a pulzusszámot és megakadályozza az izmok stagnálását. Ráadásul kevesebb idő alatt több kalóriát éget (ellentétben az alacsony intenzitású gyakorlatokkal, kevés vagy egyáltalán nem változik). Hetente három vagy négy alkalommal végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (vagy hajtsa végre az aerob testmozgáson kívül minden nap egy rövidebb, nagy intenzitású intervallumi edzésprogramot).
   • Például 30–60 másodperc múlva végezhet el kocogást. Helyrehozza a következő lépések előtt 2-4 percig tartó, mérsékelt tempójú kocogással.
   • Még a séta is beállítható a nagy intenzitású intervallumi edzéshez a sebesség megváltoztatásával és a lejtők hozzáadásával. A séta ideális alternatíva, ha térd fáj, vagy ízületi problémái vannak. Próbáld ki ezt a 20 perces rutinot egy futópadon:
     • 3 perc bemelegedés 5% -os lejtőn;
     • 3 perc gyors séta 7% -os lejtőn;
     • 2 perc eleven séta 12% -os lejtőn;
     • 2 perc közepes séta 7% -os lejtőn;
     • 2 perc eleven séta 12% -os lejtőn;
     • 2 perc lassú vagy közepes séta 15% -os lejtőn;
     • 1 perc mérsékelt séta 10% -os lejtésnél;
     • 2 perc eleven séta 12% -os lejtőn;
     • 3 perc hűtés 5% -os dőlés mellett.

5. 
   

   
   Izmosítsa meg a hasát minden nap. Ez segít erősíteni és tonizálni a has és a hát izmait. Ne feledje, hogy nincs olyan helyzet, mint a helyi edzés, de minél jobban elfoglalja a hasát, annál soványabb izmait építi fel és annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
   • Ezen felül, testtartása javul majd csak egy hét hasi gyakorlatok után (ami karcsúbbnak tűnik)!
   • A has nyújtásához és tonizálásához próbáljon ki különféle jógapozíciókat, mint pl. Deszka, kiömlött harcos és kobra.
6. Végezzen gyakorlatokat egész nap. Arra törekedjen, hogy a következő 2 héten lépcsőn lépjen vagy sétáljon. Az étkezés után 10 - 20 percet sétáljon, hogy segítse a test emésztését, több kalória elégetését és magas anyagcserét.
   • Szálljon le a buszról vagy a metróról néhány megállóval korábban, és járjon az út többi részén.
   • Vásároljon, ha szokásos üzletei nem messze vannak.
   • Ha lehetséges, gyalog vagy kerékpárral menjen dolgozni.
   • A lift vagy a mozgólépcső helyett lépjen a lépcsőn.

3. módszer Az életmód megváltoztatása

1. 
   

   
   Aludj elég és ellenőrizze a stressz szintjét. Az étrend és a testmozgás elengedhetetlen, de az alvás és a stressz is befolyásolja a test zsírtartalmának és tárolásának módját. Az alváshiány és a magas szintű stressz növeli a kortizolt, ami miatt a test zsírt tárol a hasában. Ha azt tervezi, hogy valami stresszes munkahelyi vagy otthoni munka a következő 2 hét folyamán, próbálja megfékezni a stresszt.
   • Próbáljon meg minden nap legalább 10 percet folytatni az éberség meditációjával. A jóga a stressz elleni küzdelemben is segít. Ezen felül segít az izmok tonizálásában és néhány kalória elégetésében!
   • Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy alvási problémái vannak (például álmatlanság vagy alvási apnoe), amelyek megakadályozzák az alvást.

2. 
   

   
   Kerülje a tisztítást vagy a folyékony alapú diétákat. A tisztítások általában csak az egészséges étrenddel kombinálva veszítik le a súlyt (mivel a folyékony alapú étrend nem biztosítja az összes szükséges tápanyagot). Bármi legyen is az új étrend, ne feledje, hogy nincs mágikus trükkö a fogyáshoz!
   • A divatos étrend több kárt okozhat, mint haszonnal jár, különösen akkor, ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, vagy elkerüli az élelmiszerek egész csoportját (növeli az alultápláltság kockázatát).

3. 
   

   
   Ne éhezd magad. A túl kevés evés miatt a test zsírlerakódást okoz, ezért reggelit, egészséges ételeket és friss ételeket kell enni. Ne egyen kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta (nők számára) és 1500 kalóriát naponta (férfiak számára). A napi bevitel 500-ról 1000-re történő csökkentése biztonságosnak tekinthető. Mivel a 2 hét csak rövid ideig tart, napi 700-ról 1000 kalóriára csökkentheti fogyasztását.
   • Tegyen félre minden szükségtelen kalóriát minden étkezéskor. Például majonéz helyett mustárt tehet a szendvicseibe, és eheti azokat anélkül, hogy a kenyérszelet fel lenne tetején. A kenyeret salátával vagy salátával is helyettesítheti.
   • Készítsen karfiol rizst a krumpli, a nyers zöldség vagy bármely más étel kíséretére.
   • Cserélje ki a tésztát cukkini vagy tök squashra, hogy csökkentse a kalóriabevitelét.
   • Használja a kalóriaszükséglet-kalkulátort, hogy megtalálja a fogyáshoz szükséges napi kalóriamennyiséget.
4. Ne legyél megszállott a kalóriát. Bár az alacsony kalóriafogyasztás segít a fogyásban, a mennyiségi helyett a minőségre kell összpontosítania. Ezenkívül a kalória napló vezetése kevésbé fogja ételeit élvezni, és bűntudatot érezhet úgy, hogy túllépi egy bizonyos értéket. Vegye figyelembe a kalóriákat, de ne tévesszen meg a számokkal. Arra törekszen, hogy a testének a következő 2 hétre (és azon túl is) minőségi táplálkozást biztosítson.
   • Például, 100 kalória alma nem befolyásolja a testét ugyanúgy, mint a 100 kalória almás pite. Az alma természetes cukrokat és sok rostot tartalmaz, míg a pite hozzáadott cukrokat, telített zsírt és egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.
5. Próbálj meg teljes tudatosságban enni. Ha siet vagy zavart vagy, akkor az étkezés kevésbé lesz élvezetes. Ehelyett próbáljon lassabban enni, és vigyázzon az étel urára és ízére. Azok az emberek, akik teljes tudatosságban esznek, lassabban esznek, és kevesebb ételtel telnek.
   • Kapcsolja ki a telefont, a TV-t, a számítógépet, a rádiót és az egyéb zavaró funkciókat, amikor a következő 2 hétben eszik.
   • Tegyen mindent, amire szüksége van az asztalra étkezés előtt, így nem kell felkelnie az étkezés közepén.
   • Rágja be ételét, és összpontosítson az ízekre és az ízekre.
   • Fontolja meg, mennyire hálás vagy mindazért, ami a tányérján található. Például, ha pörkölt répaket eszik, röviden emlékezzen az összes odafigyelésre és erőfeszítésre, amelyre szükség volt e répatermesztéshez, szállításhoz és elkészítéséhez, ahogy tetszik.
6. Hagyja abba a dohányzást a haszsír csökkentésére. Ha dohányzik, akkor valószínűleg úgy gondolja, hogy ez segít karcsúságnak. Ugyanakkor a dohányosok nagyobb mennyiségű zsigeri zsírt tartalmaznak, mint a nem dohányzók. Ha gyorsan el akarja veszíteni a zsírt a hasából, dobja el a cigarettát.
   • Használjon pasztillákat, rágógumit vagy tapaszok hogy elválaszthassa testét és elméjét a nikotinról.
   • Keresse meg a kiváltó okokat, és készítsen egy tervet a visszatarthatatlan vágyak leküzdésére. Például, ha megszokta a dohányzást az autójában, rágjon be egy fogpiszkálót, hogy elfogja a szád, vagy énekelje kedvenc dalait, hogy elvonja a figyelmét.

7. 
   

   
   Ne várjon rendszeres fogyást. Gyakori, hogy az első 2 hétben több zsír veszít a has körül, mint a következő hetekben (még akkor is, ha továbbra is követi a fogyás rutinját). Ha legalább 7 kg az Ön ideális súlya, akkor az első 1-2 hét során jelentős eredményeket fog elérni, majd a fogyás nehezebb lesz. Ez normális, tehát ne engedje le magától!
   • Kerülje el ugyanabban a súlyban az elakadást, ha megváltoztatja szokásait (alaposabban megvizsgálja étrendjét és testmozgási rutinját), csökkenti a kalória-bevitelt és növeli a testmozgás rutinját. Lehet, hogy csak 2 hétig nem stagnál, de ha folytatja erőfeszítéseit, akkor valószínűleg észreveszi, hogy a fogyás csak 1 hónap után fog lelassulni.

8. 
   

   
   Ne megszálljanak a skálán szereplő számokkal. Izgalmas látni, hogy a számok csökkennek a skálán, azonban ez az érték nem fogja mondani a víz tömegéről és a test különféle zsírfajtáiról. A következő 2 hét minden nap történő mérlegelése sokat nem fog segíteni, mivel többé-kevésbé súlyos lehet, attól függően, hogy mit evett, és a test mennyi vizet tárt fel. A következő 2 hétben csak 2-3 naponta kell mérlegelnie.
   • A combban, a fenékben vagy a karban tárolt zsír egészségesebbnek tekinthető, mint a "sör hasa"
   • A derék mérése mérőszalaggal jó módszer a hasi zsírok monitorozására. Tekerje a métert a derék körül a hasa gombjára (ne a has legvékonyabb részére). Ne hasazz, és ne húzza túl sokat a mérőszalagon.
   • A nők számára a 90 cm-es vagy annál nagyobb derékvonal azt jelzi, hogy el kell veszítenie a hasi zsírt. Férfiak számára az derék maximális kerülete az ajánlott 100 cm.

• Ha krónikus betegsége vagy ízületi problémája van, kérdezze meg orvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy testmozgási rutinját. Felkérheti Önt, hogy edzjen egy gyógytornossal a veszélyes gyakorlatok elkerülése érdekében, vagy javasoljon táplálkozási tanácsadót.
• Ne felejtsd el sok vizet inni. A kiszáradás miatt a test visszatartja a vizet, és azt a benyomást keltheti, hogy fogyott.
• Adjon hozzá citromot a vizes palackához extra C-vitamin és antioxidánsok eléréséhez. Egyszerűen keverje meg a narancs, kivi, citrom vagy grapefruit vékony szelet az ivott vízben.