Hogyan lehet lefogyni három hét alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Változó étrend
• 2. rész Több testmozgás
• 3. rész Az életmód megváltoztatása

Gyakran, amikor az emberek úgy döntenek, hogy lecsökkentik, azt akarják, hogy azonnal megtörténjen. Mivel időt vesz igénybe a súlygyarapodás, lehetetlen olyan gyorsan lefogyni. Ennek eléréséhez türelmesnek kell lennie, diétát és nagyon szigorú testprogramot kell követnie. A következő tippek követésével hetente legalább 1-2 kg-ot veszíthet fogyási kísérleteinek első három hetében.

szakaszában

1. rész Változó étrend

1. 
   

   
   Kerülje el a csodás diétákat. Noha ezek az étrend és termékek lehetővé teszik a fogyás nagyon gyors lefolytatását, figyelemre méltó, hogy ritkán egészségesek és hosszú távon soha nem hatékonyak. Az étrend általában olyan étrend, amely nem támogatja a kiegyensúlyozott étrendet. Az étrend betartásával nagy mennyiségű tápanyagot fog megfosztani a testétől. Nagyon gyakran azok, akik elfogadják ezeket a diétákat, gyorsan visszanyerik a súlyu, amint már nem használják őket.

2. 
   

   
   
   
   Csökkentse a kalóriát. Naponta körülbelül 500 további kalória elégetésével hetente 1/2–1 kg veszíthet. A kalóriák kiszámításával pontosabban összehasonlíthatja a napi fogyasztott kalóriamennyiséget az edzés közben elégetett kalóriával.
   • Ha azonban csökkenteni szeretné a napi fogyasztott kalóriamennyiséget anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné, akkor egy túllépési határértéket nem szabad túllépni. Például, ha azt tervezi, hogy minden nap egy órán keresztül edz, hogy gyorsan elérje az eredményt, akkor napi legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania. Összehasonlításképpen általában egy napi 2000 kalória fogyasztása ajánlott a kiegyensúlyozott étrendhez.

3. 
   

   
   
   
   Válasszon egészségesebb étkezési szokásokat. A gyors és egészséges fogyás érdekében ne felejtsen el elegendő mennyiségű élelmiszert fogyasztani, például tojást, zöldséget, szójaterméket, halat, bőr nélküli baromfi mellét, tenger gyümölcseit (puhatestűek és kagylók) ), diófélék, magvak, hüvelyesek, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány hús (95%). Fogyasszon egészséges, szénhidrátban gazdag ételeket, mint például a hosszú szemű rizs, a quinoa, a zab és a búza. Desszertként enni gyümölcsöt. Azáltal, hogy megváltoztatja étrendjét (ezen élelmiszerek alapján), ellátja a testét a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagokkal, miközben eltávolítja a felesleges szénhidrátokat, keményítőket és állati zsírokat. Gondolhatja, hogy ez csak egy gyerekjáték, de könnyebb mondani, mint megtenni.
   • Általában tanácsos napi 2000 kalóriát fogyasztani. A testsúly gyors és biztonságos csökkentéséhez azonban szükséges, hogy az edzési programhoz igazítsa az elfogyasztott kalória mennyiségét. Soha ne csökkentse a napi kalóriafogyasztását a 2. lépésben jelzett érték alatt.

4. 
   

   
   Vegye figyelembe az adagok méretét. Egyesek tévesen gondolják, hogy jó nagy mennyiségű egészséges ételt fogyasztani. Fontos, hogy fokozott figyelmet fordítson adagjainak méretére. Számos dologra van szüksége, amelyekre gondolni kell, ha tudni akarják, hogyan kell összeállítani a tányért az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez.
   • Összetett szénhidrátokban gazdag étel egy része, például zöldségek, gabonafélék és gyümölcsök nem haladhatja meg az ököl méretét.
   • Egy fehérjeben gazdag étel egy részének bele kell férnie a tenyerébe.
   • Egy adag diónak bele kell férnie a tenyerébe.

5. 
   

   
   Kerülje a harapnivalók és édességek fogyasztását. A legtöbb ember nem veszi tudomásul, hogy harapnivalók és cukros italok fogyasztása mennyivel növelheti a napi kalóriamennyiséget. Kerülje a fogyasztást, amennyire csak lehetséges. Ez sajnos azt jelenti, hogy kerülni kell a desszerteket.
   • Ha rágcsálni szeretne, főzzen inkább zöldségeket, mint édességeket.
   • Vigyázzon arra, hogy csak az asztalnál és a tányéron egyen, amennyire csak lehetséges. A hűtőszekrény előtt vagy a kanapén történő folyamatos snackolás csak növeli a fogyasztott kalória mennyiségét.

6. 
   

   
   Igyál sok vizet. Ha kalóriatartalmú italok helyett vizet fogyaszt, jelentősen csökkentheti a napi kalóriabevitelét. Bőséges víz ivása nemcsak hidratálást okozhat, hanem teljességet is okozhat, amely megakadályozza a rágcsálást és más olyan szokásokat, amelyek lelassítják a fogyást.
   • Ne fogyasszon alkoholtartalmú italokat, mivel ezek gyakran magasabb kalóriájú, mint a cukros italok.
   • Próbáljon meg inni legalább nyolc pohár vizet naponta, különösen friss vizet.

2. rész Több testmozgás

1. 
   

   
   Testmozgás. Minden nap gyakoroljon egy órán keresztül. A testmozgás fajtája és az elvégzendő erőfeszítések mértéke az edzés megkezdése előtt a fizikai állapotától és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Ajánlott azonban, hogy minden nap sportoljon egy órán keresztül. Gyorsan rájössz, hogy a napi étrend tiszteletben tartásával sikerül meghaladnod magad.

2. 
   

   
   Minimalizálja az izmok edzését. Noha a testépítés fontos az alakja megkísérlésekor, ezek a gyakorlatok nem égetik el a gyors fogyáshoz szükséges kalóriákat. Ha gyorsan el akarja veszíteni a kalóriát, nagyon ajánlott cardio. Ha sok kalóriát szeretne elégetni, miközben megtartja izomtömegét, rendszeresen végezzen néhány rétegmérést vagy egy kis testmozgást.

3. 
   

   
   Csinálj több kardiót. Ha nagyon sok kalóriát akar elégetni, akkor vegye figyelembe, hogy feltétlenül kell kardiokapcsolatot tartania. A jobb eredmények elérése érdekében azonban nem kell túlmúlnia magát az edzés ideje alatt. Próbáljon elég izzadást melegedés közben folytatni, és folytassa ezt az utat mindaddig, amíg az edzés tart.
   • Ha krónikus betegsége van vagy túlsúlyos, fontolja meg orvosának konzultációját, mielőtt komolyan elkezdené rendszeresen részt venni a testmozgáson. Fontos, hogy orvosa megítélje, hogy alkalmas-e ilyen tevékenység elvégzésére.

4. 
   

   
   Végezzen különféle gyakorlatokat. Ha egy órát töltene egy nap ugyanazzal a gyakorlattal, nagyszerű módja annak, hogy nagyon gyorsan megszabaduljon tőle. A formában maradás titka az, hogy a gyakorlati sorozatokat annyira megváltoztassa, hogy ez elég kihívást jelent. Válthat a stabilitási gyakorlatok és a kardio között. Ez lehetővé teszi, hogy magas szinten tartsa a pulzusát, és elkerülje az unatkozást. A kardió gyakorlása lehetővé teszi, hogy hosszú ideig a pulzusát maximális pulzusának 70, vagy akár 85% -ára növelje. Ez azt jelenti, hogy egy 60 perces kardiovaszkuláris edzés során megteheti az összes kívánt mozgást, beleértve a lábfürtöket és a push-upokat is.
   • Végezzen néhány push-up-ot, összerándulást, lunget, lábgörbét, nyújtást, ugrást, ugrókötél vagy gyaloglást. Kerékpározni, úszni, korcsolyázni, kocogni, lépcsőn mászni vagy táncolni is mehet.
   • Vannak más gyakorlatok is, amelyek lehetővé teszik, hogy csupán egy óra alatt kb. 600 kalóriát veszítsen el. Ezek többek között:
     • kerékpározás,
     • csónakázás,
     • és úszás.

5. 
   

   
   Használjon szívmonitorot. Az edzés maximális kihasználása és a jobb eredmény elérése érdekében (vagy jelentős súlycsökkenés esetén) tartsa a pulzusát optimális szinten, hogy kalóriát és zsírt éget. A zsír normál elégetése érdekében el kell érnie a maximális pulzusszám 55–75% -át. Ezt a tartományt a pulzusszám zónájaként definiáljuk. A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja elérni és fenntartani a pulzusát a maximális érték 55–75% -a között az edzés első felében, és 70–85% között a másik felében. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan elégetje a fogyáshoz szükséges kalóriát.
   • Ahhoz, hogy megtudja a maximális pulzusszámát, vegye be a 220-as számot, és vonja le a korát.
   • Szorozzuk meg ezt a számot 0,55-rel és 0,75-rel, hogy megtalálja azt a tartományt, amelyben probléma nélkül elégetheti a zsírt.
   • Szorozzuk meg az FCM-et 0,70-rel és 0,85-rel, hogy megtaláljuk a pulzuszónáját.
   • Használjon szívmonitorot, hogy elkerülje túllépését az edzés alatt.

6. 
   

   
   Válasszon intervallum edzést. Az intervallum edzés vagy részleges gyakorlatok váltakoznak a nagy intenzitású munka- és helyreállítási időkre intenzív edzés közben. Könnyebben fog gyakorolni az intervallum edzést egy kicsit kezdve, amíg el nem éri a magasabb frekvenciát, ha pulzusmérőt használ.
   • Az ilyen képzéshez szükséges állóképesség kidolgozása eltart egy ideig. Lassan kezdje úgy, hogy az intenzív időszakok ne legyenek szabályosak és rövidebbek. Mindig ne felejtsen el túlzásba lépni, elsőbbséget biztosítva a biztonsága szempontjából.

7. 
   

   
   Jegyezze fel a lépéseket. A napi edzéstervek megtervezése és dokumentálása megkönnyíti az edzésterv teljesítését. Ha megnézed az egyes hét végén rögzített órák számát, akkor hajlamosabbak maradni a pályán.
   • Próbálkozzon naponta levenni a súlyát, és írja le a naplójába. Meglepődik és még motiváltabb lesz, ha a skálán látja új súlyát.

3. rész Az életmód megváltoztatása

1. 
   

   
   Távolítsa el a hűtőszekrényt. Könnyebb lesz ellenállni a kísértésnek, hogy édességeket és más rossz szagokat fogyasztjon, ha nincs otthon a kamrában. Könnyebb lesz elkerülni az édes ételeket és más rossz szagokat, ha előbb nem otthon tartja őket. Tisztítsa meg és tisztítsa meg a kamrát és a hűtőszekrényt a kísértések csökkentése érdekében.

2. 
   

   
   Vigyázz. Annak elkerülése érdekében, hogy elcsípődjön vagy más ellentétes hatást gyakorló tevékenységet végezzen, mérlegelje magának a vigyázását akkor is, ha nem edz.

3. 
   

   
   Egyél többet otthon. Nehezebb lesz ellenőrizni a fogyasztott kalóriamennyiséget, ha csak az étteremben eszik. Főzzön otthon, ez lehetővé teszi az adagok méretének jobb ellenőrzését és az étkezéshez szükséges különféle elemek pontos megismerését.

4. 
   

   
   Aludjon 7–9 órán keresztül minden este. A testmozgás és a megfelelő étkezés mellett az alvás nagyon jótékony hatással van az anyagcserére. Nyilvánvaló, hogy fáradtnak érzi magát, ha több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt. Adjon testének a maradékot, amire szüksége van az eredmények maximalizálása érdekében.