Hogyan lehet lefogyni 5 fontot 10 nap alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Szigorú diéta betartása
• 2. módszer Végezzen gyakorlatokat
• 3. módszer Az étrend során tartsa be a jó szokásokat

10 font elvesztése 10 nap alatt nem könnyű feladat. Ennek ellenére vannak változtatások, tippeket követhet, és gyakorlatokat végezhet, hogy gyorsabban lefogyjon. Légy nagyon óvatos bármilyen diétamóddal, amelyet próbálsz. Mielőtt bármilyen diétát vagy testmozgási programot megkezdené, konzultáljon orvosával.

szakaszában

1. módszer Szigorú diéta betartása

1. 
   

   
   Távolítsa el a szénhidrátokat az étrendből. A gyors fogyás érdekében el kell távolítania a legtöbb szénhidrátban gazdag ételben található cukrot. Akár egyszerű, akár összetett, a szénhidrátok magukban foglalják az olyan ételeket, mint a kenyér, a tészta és a burgonya. Az összes szénhidrát glükózra bomlik, más néven cukor, amelynek fő szerepe az, hogy energiát nyújtson a testnek. A tudósok által a fogyást elősegítő tényezőkkel kapcsolatban végzett kutatás részeként a szénhidráttartalmú ételeket az étrendjükből eltávolító egyének nagyobb valószínűséggel fogynak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrenddel rendelkeztek.
   • A szénhidrátok étrendből történő eltávolítása segít elnyomni az étvágyát és csökkenti a vér cukormennyiségét.
   • Komplex szénhidrátok vannak a teljes búzában, a zöldségekben, a gyümölcsökben és a babban. Nem szabad teljes mértékben kiküszöbölnie ezeket a szénhidrátokat az étrendéből, hanem inkább mérsékelten kell őket fogyasztania.

2. 
   

   
   
   
   Kerülje a borzongásokat. Ez az étkezés megakadályozza, hogy elérje a célt. Távolítsa el őket teljesen az étrendjéből és otthonából. Otthon meg kell szabadulnia tőle, hogy elkerülje a kísértést, ha megtisztítja a kamra, a hűtőszekrény és a mélyhűtőt. Kerülje az étkezést olyan éttermekben, ahol ezeket az ételeket szolgálják fel, ideértve:
   • édes italok: ez a kategória figyelembe veszi az összes italt, amelynek cukorja szerepel az összetételben. Leginkább üdítőitalok, általában édesek. Másrészt vannak olyan gyümölcslevek, amelyek cukrot tartalmaznak;
   • pizza;
   • fehér kenyér és tészta;
   • vaj vagy margarin;
   • sütemények, sütemények és sütemények;
   • hasábburgonyával és burgonyaszemmel;
   • fagylalt;
   • feldolgozott húsok és feldolgozott sajtok;
   • magas kalóriatartalmú kávéitalok;
   • a legtöbb gyorsétterem;
   • a legtöbb feldolgozott élelmiszer;
   • magas cukortartalmú élelmiszerek.

3. 
   

   
   
   
   Távolítsa el a cukrot az étrendből. azAmerican Heart Association azt javasolja a felnőtt nőknek, hogy csak 30 ml cukrot fogyasztanak naponta (kb. 100 kalória naponta). A gyorsabb fogyás érdekében többet kell eltávolítania.
   • Az étrendből az összes üres élelmiszer eltávolítása nem azt jelenti, hogy teljesen csökkentette a cukortartalmát. Az ételek, például kenyér, fűszerek és szószok cukrot is tartalmazhatnak. Mindig olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy képet kapjon arról, mennyi cukrot adnak a termékéhez.

4. 
   

   
   Növelje a fehérjebevitelét. Ha fogyni próbál, a fehérjebevitel növelése lehet a kulcs. A fehérjék segítenek elérni a célt, de megőrzik az izomtömegét, és gyorsabban segít elégetni a kalóriát. A fogyás érdekében fontolja meg az ajánlott napi bevitel (RDA) megkétszereződését vagy akár megháromszorítását.
   • Az ajánlott napidíja (RDA) a nemétől és méretétől függ. Például egy 1,65 méteres nőnek napi 90 g fehérjét kell fogyasztania.
   • Egy átlagos felnőtt testtömegének fenntartásához szükséges átlagos fehérjeadag 0,8 gramm / testtömeg. A napi bevitel kiszámításához szorozzuk meg súlyát kilogrammban 0,8-kal. Az ajánlott napi bevitel grammban lesz.
   • Az egészséges fehérjék lehetnek görög joghurt, túró, tojás, steak, darált marhahús, csirkemell, sárgaúszójú tonhal, laposhal, lazac, szardella, vesebab, lencse, mogyoróvaj.

5. 
   

   
   Növelje vízfogyasztását. A kutatások kimutatták, hogy fél liter víz fogyasztása étkezés előtt segít a fogyásban. Ez teltségérzetet nyújt és hidratált marad.
   • Naponta kb. 2 l vizet kell inni, hogy hidratált maradjon. Azonban többet iszhat, ha többet edz. Igyon annyit, hogy a vizelete halványsárga legyen.

6. 
   

   
   Korlátozza a sóbevitelét. Tanulmányok kimutatták, hogy a nátriumbevitel csökkentése segíthet fogyni.
   • A nátrium mennyiségének csökkentése érdekében kerülje a sós ételeket. Ezen felül sok üdítőital magas sótartalommal rendelkezik. Mindig olvassa el az élelmiszer-címkéket, hogy képet kapjon a termékek sótartalmáról.
   • A sóbevitel korlátozása szintén hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez.
   • Az orvosok azt javasolják, hogy napi 1500–3 300 mg sót fogyasztanak.
   • Az ipari élelmiszerek magas sótartalommal rendelkezhetnek. Ha nem csak frissen készített ételt, mindig ellenőrizze a táplálkozási értékeket. Lehet, hogy több sót tartalmaz az étkezésében, mint tudnád képzelni.

7. 
   

   
   Csökkentse a kalóriabevitelt napi 500 kalóriával. Ha elérni akarja a fogyás célját, akkor számolnia kell a napi kiadott kalóriák számát, és a napi bevitelét 300–500 kalóriára kell korlátoznia. Legyen nagyon óvatos, ha csökkenti a kalóriabevitelét. Nem szabad éhezned, mert beteg lesz, és szerencsétlennek érzi magát.
   • A napi kalóriabevitel kiszámításához vegye figyelembe a nyugalomban elégetett kalóriák számát és az aktív állapotban eltöltött kalóriák számát.
   • Számos hasznos útmutatót talál az interneten, amelyek segítenek a fizikai aktivitásra fordított kalória pontos mennyiségének megismerésében.
   • Még olyan programok is vannak online, amelyek segítenek számítások elvégzésében. Online keresést végezzen a „kalóriaszámológép” kifejezéssel.
   • Az enni kívánt kalória száma a súlycsökkentési céltól, korától, nemétől, fitnesz szintjétől és magasságától függ. Ha Ön 165 cm magas nő, 68 kg tömegű, és olyan tevékenységeket végez, amelyek nem igényelnek sok erőt, akkor kb. 1100–1500 kalóriát kell fogyasztania, hogy hetente 500–1 kg súlyt veszítsen.

8. 
   

   
   Gyakrabban vegyen be kisebb ételeket. Ha kisebb, egészséges ételeket gyakrabban fogyaszt, akkor jobban érzi magát, és több energiát fog biztosítani. Emellett elnyomja az éhség érzetét, és ezért elkerülheti a többet. Számos étrend kipróbálható, de fontolja meg minden nap a kalória-határ elérését. Íme egy példa egy étrendre, amelyet megfontolhat.
   • Reggelente élvezze a gyümölcsöt és a joghurtot.
   • Étkezésként vegyen be 115 g cheddar (90 kalória) vagy hummus (90 kalória).
   • Ebédnél nagy mennyiségű saláta levél salátát, paradicsomot és kis mennyiségű szőlőskerttel fogyaszthat.
   • Fogjon 75 kalóriát szárított cseresznye vagy 2 kivi (90 kalória).
   • Vacsorakor csirkemell, brokkoli és néhány gyümölcs is elvihető.
   • Végül egyél sózott diót vagy nyers zöldséget.
   • Próbáljon három óránként enni, hogy fenntartsa anyagcseréjét.

9. 
   

   
   Vegye figyelembe az élelmiszer-címkéket. Takarítson informatív napi kalóriabevitelt, beleértve italokat és harapnivalókat. A címkék elolvasásával további információkat adhat kalória-beviteléről vagy egyéb hasznos táplálkozási információkról. A táplálkozási címke általában számos hasznos információt tartalmaz, többek között:
   • az ajánlott adagok;
   • az elfogyasztott zsírok mennyisége;
   • a tápanyagok százaléka (és a napi érték százaléka);
   • Jegyzetek számára fenntartott helyek a tápanyagok napi értékének feljegyzésére.

2. módszer Végezzen gyakorlatokat

1. 
   

   
   Koncentrálj a kardiovaszkuláris gyakorlatokra. Ez a fajta tevékenység felgyorsíthatja a szívet és segít több zsírt égetni. Összpontosítson az ilyen típusú tevékenységekre a gyorsabb fogyás érdekében. Itt található egy példa egy kardiovaszkuláris testmozgás programra, amelyet megfontolhat.
   • A kereszt Jack. A gyakorlat elvégzéséhez álljon szét a lábait és a karját egészen a testéhez. Ugorj szét a lábaddal, miközben átkarod a fejedet. Ezután ugorj össze a lábaddal, egyik lábukkal a másik előtt, miközben átkarolod a karod a csípőd előtt. Végezze el ezeket a mozgásokat 30 másodpercről egy percre, minden ugrással változtatva a helyzetét.
   • A láb lengése. Az egyik lábon álljon, miközben a második lába meghajlott, a láb kissé a föld felett. Helyezze a kezét a csípőjére, és tegye magát guggoló helyzetbe, miközben a lábát a földön tartja. Maradjon egy ideig guggoló helyzetben. Végezzen 10 mozdulatot mindkét oldalon.
   • A feltérképezés. A gyakorlat végrehajtásához engedje le magát a szivattyú helyzetébe. Küldje el az egyik lábát előre, hogy térdét könyöknél fordítsa, majd tegye az ellenkező kezét előre. Cserélje ki az oldalt és ismételje meg ezeket a mozgásokat többször. Maradjon guggoló helyzetben és mászjon 30 másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást.
   • Végezzen gyakorlatokat a falnak. Miközben a falnak támaszkodjon, feküdjön a bal oldalon, és pihentesse fejét a bal kezén. Helyezze a jobb kezét a földre úgy, hogy ne essen le. Helyezze a jobb sarkot a hátuljára falra, csúsztassa a lábát, amennyire csak tudja. Ezután lassan engedje le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 mozdulattal, majd váltson oldalra.
   • Készítsen szökőszivattyúkat. A lábait egymástól távol tartva helyezze a karját a csípőre. Tegyen egy lépést előre a jobb lábaddal, és ugorjon meg. Hajolja előre a combját, és helyezze a kezét a padlóra a jobb láb felett. Helyezze vissza a lábát úgy, hogy az a szivattyú helyzetében legyen. A 10-ig történő számolás után végezzen push-up-ot, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ugráshoz. Időnként cserélje meg a lábát, és végezze el ezt a mozgást 10-szer.
   • Inga mozgatása. Keresse meg az egyensúlyt a jobb lábon, és hajlítsa vissza a bal lábát. Helyezze a jobb kezét a csípőjére, és engedje le magát, hogy guggolva álljon a jobb lábadon. Helyezze jobb kezét a feje fölé, és kissé hajoljon hátra, miközben bal lábát előre nyújtja. Tartsd ezt a pozíciót 10 másodpercig. Cserélje meg a lábát és ismételje meg tízszer.

2. 
   

   
   Sétálj tovább. A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében, és ezért a fogyáshoz, próbáljon napi 10 000 lépést (kb. 8 km séta) megtenni. Ezt lépésszámlálóval vagy más hasonló eszközzel követheti. E cél elérése érdekében próbálkozzon az alábbiakkal.
   • Sétáljon munkához, ha akar. Ha nem, próbáljon korábban kiszállni a buszról, vagy parkolja le autóját a parkoló végére.
   • A lift felszállása helyett lépjen a lépcsőn.
   • Két vagy három percet pihenjen, ha egy órás sétát folytat.

3. 
   

   
   Tolja be a korlátokat. Könnyű nem motiválni ezen gyakorlatok elvégzésével. A kihívásnak való megfeleléshez azonban küszöbön kell állnia. Ne csak próbáljon mozogni járás közben, hanem gyakorolja az izmait.

3. módszer Az étrend során tartsa be a jó szokásokat

1. 
   

   
   Tervezze meg az életmód megváltoztatását 10-15 napig. Ha lehetséges, néhány hónapot vesz igénybe az életmód megváltoztatásához. A cél elérését célzó rövid távú program a súlya megtartásának elmulasztásához vezethet. Nemcsak megváltoztathatja étkezési szokásait és 10 napig gyakorolhat, majd visszatérhet a régi módszereihez.

2. 
   

   
   Forduljon orvosához, ha egészségügyi problémái vannak. A gyors fogyás az egészség iránti elkötelezettséget igényel, különben megbetegedhet, alultáplált vagy gyenge lehet. Még hosszú távon is káros lehet az egészségre, ha a szükséges ismeretek nélkül diétát folytat.

3. 
   

   
   Kezdje a vitaminok szedését. A szervezetben gyors változások tapasztalhatók, és gondoskodnia kell arról, hogy tökéletes egészségét fenntartsa. A vitaminok szedése javíthatja étrendjét.

4. 
   

   
   Keressen egy partnert, aki 10 napon belül lefogy. Tanulmányok kimutatták, hogy az embereknek jobban sikerül elérniük a súlycsökkentési céljaikat, miközben megtartják a súlyukat, ha egy partnerrel csinálják. Hívjon egy barátját, kollégáját, partnerét vagy családtagját.

5. 
   

   
   Ne maradj éhes. Meg kell adnod magad. A testének erőteljesnek és energiával telinek kell lennie ahhoz, hogy biztonságosan elégethessen elegendő zsírt. Ne gondolja, hogy lerövidítheti a folyamatot azáltal, hogy egyáltalán nem eszik. Csak győződjön meg arról, hogy egészségesen táplálkozik, és próbálja meg fenntartani állandó kalóriaértékét.

6. 
   

   
   Vigyázz. Időnként szeretne feladni, többet enni, vagy kevesebb munkát végezni. Vigyázz egész nap, hogy elkerülje ezeket a kísértéseket. Ha lehetséges, szakítsa meg az edzésidőt a nap folyamán, amikor már megtapasztalja ezeket a kísértéseket (például közvetlenül ebéd vagy vacsora előtt).

7. 
   

   
   Kitartásra! Nagyon nehéz lesz elveszíteni 5 nap 10 nap alatt. A tested gyors változásokon megy keresztül, és ez befolyásolhatja általános állapotát. Legyen hű a céljainak és programjának, és megszokja. Üdvözöljük a folyamat végét.