Hogyan lehet elveszíteni 2,5 kg-ot egy hét alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Vedd be az egészséges szokásokat
• 2. rész Egészséges ételeket kell enni
• 3. rész Távolítsa el a felesleges kalóriákat
• 4. rész Növelje fizikai aktivitását

Ebben a cikkben: Vegye be az egészséges szokásokatSmart egészséges ételekTávolítsa el a felesleges kalóriákatFokozott fizikai aktivitás növelése25 Referenciák

500 gramm elvesztéséhez 3500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt. A testsúlycsökkentési célok elérése érdekében a fizikai aktivitás növelésével, az egészséges étrend elfogadásával és a napi legalább 45 perces sportolással érheti el a legjobb eredményeket. Ha ülő életmód van, akkor sikerül eltávolítania bizonyos ételeket és kicsit mérsékeltebb testmozgást végeznie. Ha Ön már aktív ember, akkor fokoznia kell a fizikai aktivitását, és be kell tartania a korlátozó étrendet. Mindkét esetben néhány könnyen végrehajtható változtatás segít az Ön számára jól működő személyre szabott terv elfogadásában.

szakaszában

1. rész Vedd be az egészséges szokásokat

1. Azonosítsa a jelenlegi szokásait. 2,5 kg-ra veszíthet, ha kompenzálja az étrend és a testmozgás gyenge pontjait. Készítsen egy listát mindazról, amit az elmúlt héten megevett. Írja le a napi ütemtervét, hogy értékelje, mennyi testmozgást végez. Indulhat a múlt hétről, vagy tovább léphet, ha a memóriáján dolgozik.
   • Mennyit iszik szódat és gyümölcslevet?
   • Mennyi cukrot eszik minden nap?
   • Eszel sok fehér kenyeret és tésztát?
   • Mennyit sportol hetente?
   • Hosszú ideig ülsz?
   • Gyakran eszik kint?

2. 
   

   
   Számolja ki a napi kalóriát. Tehát tudni fogja, hány kalóriát kell bevennie egy nap alatt. 1200 és 1800 között kell fogyasztania.A vékony nőnek 1200 és 1500 között kell lennie, egy férfinek 1600 és 1800 között.

3. 
   

   
   
   
   Vásároljon korán egész héten. Vásároljon minden ételt egy időben, hogy elkerülje a gyorsétterem kísértését, amikor a héten vágyakozik rá. Vásároljon a teljes liszttermékeket kínáló szupermarketben. Ne felejtsen el vele gyümölcsöt, zöld leveles zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyasztani.

4. 
   

   
   Keressen egy társat, aki szintén le szeretne fogyni. Lehet, hogy a házastársa, a legjobb barátja, az anyád vagy a kolléga. A morális segítség javítja az eredményeket. A sportbarát segít hosszabb ideig motiválni. Segíthet a súly kezelésében és megtakaríthatja a személyi edző költségeit.

5. 
   

   
   
   
   Írja le egy újságban, mit eszik. A hét múlásával írja le mindazt, amit eszik, és mindent, amit a nap folyamán inni fogyaszt. Írja be az ételek mennyiségét és kalóriaszámát is. A nap végén vegye figyelembe az összeget, hogy megtudja, teljesíti-e a célját.
   • Lehetne leírni az összes fizikai aktivitási óráját is, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el.

6. 
   

   
   Menj le korábban. Állítsa be a lefekvés idejét a hét minden esteén, hogy biztosan elegendő pihenést kapjon. Az alvás a fogyás egyik kulcsa. Ha hiányzik az alvás, a szervezet felszabadítja a kortizolt, egy hormont, amely elősegíti a súlygyarapodást.
   • A lefekvés idejének meghatározásakor ne felejtse el, hogy a sportoláshoz a szokásosnál korábban kell felkelnie.

7. 
   

   
   Mérlegelje magát reggel. A súly valószínűleg ingadozik a nap folyamán, ezért fel kell állnia azonnal felkelés után, hogy következetes nyomon követést tudjon készíteni. Célja, hogy szerdára 1 kg-ot veszítsen el. Ha nem kapja meg a kívánt eredményt, ellenőrizze a fizikai aktivitásáról és az étkezési jegyzeteiről szóló megjegyzéseit, hogy megnézhesse, több kalóriát éget-e el, mint amennyit elfogyasztott.

2. rész Egészséges ételeket kell enni

1. 
   

   
   Fogyasszon több kis egészséges ételt egész nap. Három nagy étkezés helyett próbáljon 4-5 kisebb ételt fogyasztani. Ezeknek az ételeknek egyenként 300–400 kalóriát kell tartalmazniuk. A kisebb és gyakoribb ételek segítik elkerülni az üregeket, és csökkentik az snack-igényt.

2. 
   

   
   Készítsen étkezési tervet a hét minden napjára. Ha előre ismeri, hogy mit eszik, csökken az étrend be nem tartásának kockázata. Ha otthon tartózkodik, a teljes kiőrlésű ételeket előnyben kell részesítenie, az étkezések közötti kis adag alacsony kalóriatartalommal. Az egyes adagokat óvatosan mérje meg. Vegyen be legalább három étkezést naponta, és ne lépje túl a megengedett kalóriamennyiséget. Íme néhány étkezési ötlet.

3. 
   

   
   Kezdje a napot magas fehérjetartalmú reggelivel. Fogyasszon 300 kalóriát ebben az étkezésben. A fehérjék jó energiaforrást jelentenek a nap elindításához, mert lehetővé teszik, hogy megteljen, és energiát adjanak tevékenységeihez. Próbálja ki a következő társulások egyikét:
   • főtt tojás liszt pirítós és alma felét
   • egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és mézzel, narancs kísérettel
   • 480 ml-es turmix görög joghurttal, vízzel, tejjel és áfonyaval
4. Készítsen kis étkezéseket a nap közepén. Megtakarítania kell az energiát a nap közepén, amikor fáradtnak érzi magát. Készítse elő ebédjét az előző este, és válasszon olyan ételeket, amelyeket könnyű elvenni, például:
   • pirított zöldségsaláta édes burgonya, padlizsán és paprika
   • egy 180 ml-es joghurt bogyókkal és mandula
   • lencseleves
5. Készítsen vacsorát, amely megállít. A vacsorának lehetővé kell tennie, hogy teljes éjjel teljes érzése legyen. Olyan étkezésre van szüksége, amely jó fehérjeforrás, de rost is, hogy elkerülje a későbbi snack-eket. Enni adag sovány húst és párolt zöldségeket. Kerülje a magas kalóriatartalmú szénhidrátokat, például a tésztát. Próbáljon inkább:
   • egy szelet 170 g grillezett csirkét egy tál zöldbabdal
   • grillezett padlizsán és 10 spárga
   • halak, mint pl. tilapia vagy lazac

6. 
   

   
   Az étkezés felét gyümölcsökre és zöldségekre fordítsa. A gyümölcsök és zöldségek teljesebbnek érzik magukat, miközben kevesebbet eszik. Kerülje a keményítőtartalmú zöldségeket, például a kukoricát. Ehelyett a következő ételekre összpontosítson:
   • karfiol
   • spenót
   • Kel kelbimbó
   • brokkoli
   • bogyók
   • alma
   • a körte

3. rész Távolítsa el a felesleges kalóriákat

1. 
   

   
   Cserélje ki az összes folyékony italt vízre. Lehet, hogy kávé, tej, alkohol vagy szóda. Naponta legalább 8 pohár vizet kell inni. Minden étkezés előtt az ivóvíz elősegíti a fogyást.
   • A cukros italok korlátozása lehetővé teszi, hogy egy héten belül 2,5 kg-ot veszítsen el, ha általában szénsavas ital.
   • Ivhat kalóriamentes italokat, például citrom vizet, forró vagy jeges teát vagy fekete kávét. Ne adjon hozzá cukrot vagy tejet.
2. Hagyja abba a cukor fogyasztását. Az emberek naponta átlagosan 350 extra kalóriát fogyasztanak, csak a cukor miatt. Még akkor is, ha nem lehetséges teljes mértékben elkerülni a cukrot, elkerülheti a hozzáadott cukrokban gazdag ételeket. Ha mérges vágya van édességre, próbálja meg a szárított gyümölcsöket. Fahéjas alma vagy egy tál bogyó szintén egészséges választás. Számos módon lehet elkerülni a túl sok cukor fogyasztását:
   • enni zabliszt reggelire ahelyett, hogy gabonaféléket vagy süteményeket eszik,
   • kerülje az első vagy második összetevőt tartalmazó cukrot, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, méz- vagy kukoricacukrot tartalmazó csomagolt élelmiszereket,
   • hagyja abba a cukor hozzáadását a kávéjához vagy teajéhez,
   • felejtsd el a desszertet.
3. Kerülje a feldolgozott szénhidrátokat. Ha általában fehér kenyeret és tésztát eszik, akkor lefogyhat, ha elkerüli ezeket az egyszerű és finomított gabonaféléket. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, és általában éhesek. Teljesen távolítsa el az étrendből a finomított szénhidrátokat egy hétig. Ha kenyeret akar enni, válassza az egész kenyeret, mert gazdagabb rosttartalommal. Íme az elkerülhető ételek:
   • pékáruk
   • tészta
   • keksz
   • főtt termékek, beleértve a muffinokat és a sütiket
   • burgonya chips

4. 
   

   
   Csökkentse a só bevitelét. A só vízvisszatartást okoz. A só eltávolításával veszíthet 500–2 kg vizet a testében. Vásároljon alacsony sótartalmú csomagolt ételeket, valamint friss és ízesített húst. Ne adjon asztali sót az ételekhez.

4. rész Növelje fizikai aktivitását

1. 
   

   
   Kerülje az ülő tevékenységeket. Ne nézzen tévét, és ne csökkentse a számítógép előtt töltött időt. Szervezze meg a szabadban eltöltött napot barátaival vagy családjával. Ahelyett, hogy barátaival étkezne, tervezzen más kirándulásokat is. Számos tevékenységet végezhet hétvégén a fogyás előmozdítása érdekében:
   • a minigolf
   • a túra
   • tánc diszkóban
   • séta a bevásárlóközponthoz
   • úszni a tengerben vagy a medence mellett

2. 
   

   
   Séta 10 és 20 perc között ebéd és vacsora után. Tegye ezt egész héten, akár 30 percet is nyomva, amikor lehetősége van. Ez a szokás lehetővé teszi, hogy naponta több testmozgást végezzen, és könnyebben égetjen el olyan kalóriákat, amelyeket csak zavar.
   • A rövid távolságok vezetése helyett gyalogos vagy kerékpáros is meg kell próbálnia. Hagyjon eleget korán, ha úgy dönt, hogy sétál, hogy időben eljuthasson rendeltetési helyére.

3. 
   

   
   Előzetesen regisztráljon a sportóráira. Be lehet jelentkezni három 1 órás kardioórába. A pénzügyi kötelezettségvállalás előre ösztönözni fogja Önt arra, hogy odamenjen, még akkor is, ha fáradt. Találnia kell egy tanfolyamot, amely segít növelni a pulzusát, és kihívást jelent a testére. Íme néhány lehetőség:
   • zumba
   • az oula
   • edzőtáborok
   • az edzőteremben
   • a lépés
   • részleges gyakorlat

4. 
   

   
   Vonat reggel. Vegyen részt fitnesz órában vagy 45 perc alatt végezzen kardiovaszkuláris testmozgást az ébredés után. A reggeli testmozgás segít a nap végén a helyes úton maradni. A reggeli sportolók jobban alszanak és több súlyt veszítenek. Íme néhány jó tevékenység reggel:
   • futás
   • Pilates
   • úszás

5. 
   

   
   Adja hozzá az erősítő edzést a sportprogramjához. Végezzen el 2 vagy 3 erõszakos edzést a héten, a szív- és érrendszeri edzésprogramjain kívül. Ez a tevékenység fokozhatja az anyagcserét. Ezen felül, minél izmosabb vagy, annál több kalóriát fog elégetni sportolás közben.
   • Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, kezdje el használni a gépeket. Olvassa el az utasításokat. Válasszon egy konkrét izomcsoportot, például a karokat, a lábakat és a hasokat. Hajtsa végre három, 12 ismétlésből álló sorozatot minden gépen.
   • Ha szabad súlyokat használ, kérjen meg egy edzés társát.

6. 
   

   
   Gyakorold a jógat. A stressz elősegíti azoknak a hormonoknak a előállítását, amelyek ösztönzik a testét a zsír tárolására, mint például a kortizol és az epinefrin. Próbáljon meg egy 60-90 perces jóga órát venni. Videókat is nézhetne a neten, ha otthon szeretné gyakorolni. A jóga ösztönzi a pihenést és tudatosítja testét, ami elősegíti a fogyást.