Hogyan lehet elveszíteni 12 kilót két hónap alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés a 12 kg-os veszteségre
• 2. rész Az étrend kezelése
• 3. rész Adjon hozzá egy kis fizikai aktivitást a fogyás programjához

Számos étrend támogatása történik, hangsúlyozva azt a tényt, hogy gyorsan fogyhatnak. Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy ezen étrend 95% -a elveszíthető, és az elveszített súly mindössze egy év alatt visszanyerhető. Az ilyen étrend fájdalmas lehet, és testét gyengesé és fáradttá teheti. Ha fogyni szeretne és fenntartani szeretné, módosítania kell az életmódját, ideértve a fogyasztott adagszabályozás és a sportolás figyelembevételét is. Ha két hónap alatt 12 kg-nál szeretne fogyni, kezdje az étkezési szokások, a mindennapi élet és az edzések kis változásaival.

szakaszában

1. rész Felkészülés a 12 kg-os veszteségre

1. 
   

   
   Beszéljen orvosával. Dühös cél a 12 hónapos veszteség 2 hónap alatt. Mivel az étrend és a testmozgás terv ilyen típusú fogyást igényel, bölcs dolog lenne megbeszélni orvosával a kezelés megkezdése előtt.
   • Az alacsony kalóriatartalmú étrend és a sok gyakorlat kombinációja általában biztonságos a legtöbb ember számára. Beszéljen azonban orvosával az étrend és a testmozgás pontos típusáról. Meg tudja tudni mondani, hogy ez helyes-e az Ön jelenlegi egészségi állapotára.
   • Forduljon egy hitelesített dietetikushoz. Ezek a táplálkozási szakemberek megfelelőbb étkezési szokásokat kínálhatnak Önnek a céljainak elérése érdekében. Lehet, hogy adhatnak Önnek egy speciális étrend-programot, javaslatot tehetnek étkezési típusokra és arra, hogy mit kell elkerülni.

2. 
   

   
   
   
   Vegyen naplót. A napló vezetése az étrend és a testmozgás programjának kulcsfontosságú eleme. Nagyszerű ötlet számos szempont követése, amelyek segítenek figyelemmel kísérni az előrehaladást.
   • Írja le a naplójában az ételt és ételt. Ez felelősséget fog vállalni, de fontos információkat is nyújt Önnek, ha nem sikerül elérni a kívánt eredményt.
   • Ne felejtse el figyelni a sporttevékenység tervét. Ez ismét elősegítheti a pályán maradást.
   • Végül kövesse evolúcióját. Ez azt jelenti, hogy mérlegelnie kell a súlyát, vagy cselekednie kell. Ha nem tartja be a várt eredményeket, akkor lehet, hogy vissza kell lépnie és elemeznie kell az étkezési naplót és az edzésprogramot.

3. 
   

   
   
   
   Támogatási csoport létrehozása. Nehéz lesz elveszíteni 12 hónapot 2 hónap alatt. Önnek módosítania kell az étkezési szokásait és az életmódját. Ezeket a változásokat nehéz lehet megoldani minden nap 2 hónapig. Ebben az időben egy támogató csoport segíthet motiválni.
   • Találja meg barátait, családját vagy kollégáit, akik segíthetnek. Gondolj azokra az emberekre, akik segítenek fenntartani a pályát, és ne azon, akik elriasztják Önt. Néhány ember talán nem ösztönöz téged a nehéz időkben, ezért nem szabad bevonnia őket a támogató csoportba.
   • Kérd meg másokt, hogy csatlakozzanak hozzá az új programodhoz. A fogyás és a fitnesz közös célja, és egy szeretett ember megtalálása, aki elkíséri Önt ebben a folyamatban, a kaland izgalmasabbá teszi.
   • Online is kereshet támogató csoportokat vagy fórumokat, vagy más embereket, akik szintén próbálnak lefogyni. Segíthet abban, hogy a nap bármely szakaszában kapcsolatot tartson másokkal.

4. 
   

   
   Készítse el tervét és gyakorlási tervét. A szervezettség és a motiváció megőrzése érdekében szánjon időt az étrend és a testmozgás programjának elkészítésére. Ezek a tervek megválaszolják a kérdéseidet arról, hogyan lehet 2 hónap alatt elveszíteni 12 kg-ot.
   • Kezdje az étrendjével. 12 kg-os fogyásának el kell végeznie az étkezési szokásait. Szintén szigorúbbnak kell lennie az étrendjében. Az étrendnek lesz a legnagyobb hatása a fogyásra.
   • Írja le a napi fogyasztandó kalóriamennyiséget. Ezután hozzon létre egy élelmiszer-programot, amely megfelel az adott kalóriaszámnak. Vegye figyelembe az összes étkezést, snacket és italt, amelyet egész nap elvesz.
   • Írja le az elvégzendő testmozgás típusát, a hét célját és annak elosztását a hét hét napján.

2. rész Az étrend kezelése

1. 
   

   
   Csökkentse a kalóriabevitelt. A fogyáshoz meg kell változtatnia az étkezési szokásait azáltal, hogy csökkenti a napi kalóriabevitelét. Ha 2 hónap alatt 12 kg-t veszít, el kell távolítania a napi bevitel jelentős részét.
   • Általában véve egy fogyókúra program akkor tekinthető biztonságosnak, ha hetente 500–1 kg-ot veszít. Ha két hónap alatt 12 kg-ot veszít, akkor legalább hetente 1,5-et el kell veszítenie. Noha ez meghaladja az egészségre gyakorolt ​​kockázatok elkerülésének korlátait, realisztikus célnak tekinthető azok számára, akik a teljes két hónapos időszakban betartják a szigorú étrendet.
   • Naponta kb. 500 kalóriát kell csökkentenie, talán akár 750 kalóriát is. Ez valóban segít elérni azt a célt, hogy két hónap alatt 12 kg-ot veszítsen el.
   • Annak ellenére, hogy naponta jelentős mennyiségű kalóriát kell eltávolítania, az egészségügyi szakemberek nem javasolják, hogy naponta kevesebb mint 200 kalóriát fogyasztanak. Az ezen érték alatti kalóriabevitel nem engedi, hogy elegendő tápanyagot fogyasztjon a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához minden nap.
   • Sőt, ha naponta túl kevés kalóriát fogyaszt, az sovány izomtömeg és nem a zsír veszteséghez vezethet.

2. 
   

   
   Kerülje a szénhidrátokat. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a diéták, amelyek túl sok fogyást okoztak, tartalmaznak a legkevesebb szénhidrátot. Ezek a diéták amellett, hogy lehetővé teszik a gyors fogyást, több zsírtartalmat veszítenek, mint a sovány izomtömeg.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartásához a napi fogyasztott szénhidrátmennyiség csökkentésére kell összpontosítania.
   • A szénhidrátok különféle élelmiszerekben találhatók, beleértve a keményítőt (burgonya és borsó), hüvelyeseket (bab és lencse), gyümölcsöket, tejtermékeket és gabonaféléket.
   • Mivel a szénhidrátok sok ilyen élelmiszercsoportban elterjedtek, nem ideális vagy reális eltávolítani ezeket az étkezési csoportokat az étrendből. Ehelyett koncentráljon a legtöbb szénhidrátban gazdag élelmiszercsoport csökkentésére, beleértve a gabonaféléket, a keményítőtartalmú zöldségeket és néhány gyümölcsöt.
   • Az ezeknek az élelmiszereknek a tápanyagai könnyen megtalálhatók más élelmiszercsoportokban. E termékek egészségének korlátozása rövid ideig, két hónapig, nem egészségtelen.
   • Bár egyes gyümölcsök magas szénhidráttartalmúak, egy ideig távol kell tartózkodni tőlük. Ennek ellenére válasszon egy kis mennyiségű gyümölcsöt hetente. Válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például áfonya, málna, szeder és eper.
   • Ragasztjon 40 g gyümölcsöt adagonként, vagy egy kis gyümölcsöt, vagy egy kis darabot.

3. 
   

   
   Szereti a sovány fehérjét és a nem keményítőtartalmú zöldségeket? Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart be, akkor vegye figyelembe, hogy két élelemcsoportot tekintik alacsony szénhidráttartalmúnak. A fehérje- és nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmúak, de magas tápanyagtartalommal bírnak, így kiváló választás a gyors elvékonyításhoz.
   • Minden étkezéshez vagy snackhez vegyen be 1 vagy 2 adag sovány fehérjét. Egy adagnak körülbelül 85–125 g-nak kell lennie.
   • Fogyasszon annyi nem keményítőtartalmú zöldséget, amennyit csak akar. Általában ajánlott, ha ételeinek felét zöldségből készítik.
   • Általában az étkezés felét sovány fehérjévé, a másik felét nem keményítőtartalmú zöldséggel készítheti, azon gyümölcsdarab mellett, amelyet alkalmanként hozzáad.

4. 
   

   
   Kerülje a harapnivalókat, és vegyen be kevésbé magas kalóriatartalmú ételeket. Ha minden nap megpróbál elveszíteni egy meglehetősen sok kalóriát az étrendből, és sok fizikai tevékenységet végez, akkor éhes lehet, vagy esetleg nem akarja visszamenni a hosszú utat. a nap. Ha egészséges módon próbál fogyni, az snack elengedhetetlen.
   • Ha próbál betartani egy gyorsabb fogyókúra-diétát, akkor ellenőriznie kell, hogy snackei megfelelnek-e a céljainak. Általában egy 100–150 kalóriaértékű snacknek megfelelőnek kell lennie az étrendjében.
   • Próbáljon ragaszkodni egy napi snackhez. A 2 vagy annál több bevétel káros lehet a napi céljára.
   • A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend célja elérése érdekében válasszon magas fehérjetartalmú ételeket.
   • Az alacsony kalóriatartalmú snack-ételek közé tartozik a mandula, a görög joghurt, a főtt tojás vagy a 75 g szárított marhahús.
   • Ezenkívül csak snack lehet, ha éhes vagy amikor úgy érzi, mintha visszatérne edzései során. Ha feleslegesen csinálja, lelassíthatja a célt, vagy a fogyás stagnálásához vezethet.

5. 
   

   
   Igyál elegendő folyadékot. Minden nap elegendő tiszta, hidratáló folyadékot kell inni elengedhetetlen az általános egészségre. Ez azért is fontosabb, ha a fogyókúra a gyors fogyáshoz és a sok fizikai aktivitáshoz szükséges.
   • Ha karcsúsító diétát szeretne folytatni, különösen akkor, ha nagy intenzitású vagy gyakrabban végzett kardiovaszkuláris tevékenységekhez kapcsolja be, akkor mindenképpen igyon elegendő vizet, hogy edzés után rehidrálódjon, és hidratált maradjon. egész nap.
   • Igyon legalább 2 liter vizet naponta. Ha azonban több fizikai tevékenységet végez, akkor lehet, hogy napi 3 liter vizet kell innia. Ez a gyakorlat típusától, a nemétől és korától függ.
   • Válasszon kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú folyadékokat napi céljának eléréséhez. Az olyan italok, mint a víz, ízesített víz, a koffeinmentes kávé és a tea néhány példa, amelyet figyelembe kell venni.

3. rész Adjon hozzá egy kis fizikai aktivitást a fogyás programjához

1. 
   

   
   Tegyen elegendő szív- és érrendszeri gyakorlatot. Annak ellenére, hogy a sport nem része a súlycsökkentési folyamatnak, ha nemes célja a fogyás, akkor meg kell gyorsítania a napi szív- és érrendszeri tevékenységek ütemét.
   • A szív- és érrendszeri vagy aerob tevékenységek több kalóriát égetnek el, mint a testépítő gyakorlatok. Ez nagyon hasznos lesz számodra.
   • A legtöbb egészségügyi szakember legalább 150 perc kardiovaszkuláris testmozgást javasol hetente. Mivel azonban a 2 kg-os 12 kg-os veszteség túl gyorsnak tekinthető, extra tevékenységeket kell végeznie a cél elérése érdekében.
   • Ne felejtsen el hetente legalább 300 perces kardiovaszkuláris testmozgást végezni. Ez soknak tűnhet, de valóban segít extra kalóriák elégetésében, ezért gyorsabban fog lefogyni.
   • Vegye figyelembe az olyan gyakorlatokat, mint a kocogás, úszás, elliptikus edző használata, vízi aerobik órák, kerékpározás, vagy fontolja meg a fitnesz órák elvégzését.

2. 
   

   
   Rendszeresen edzjen. A testépítés vagy az erő gyakorlatok nem fogyaszt sok kalóriát edzésenként, de ezek a gyakorlatok az egészben nagy szerepet játszanak.
   • Az erő gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg felépítésében a fogyás során. Sőt, minél több izom van, annál több kalóriát fog elégetni.
   • A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy a heti edzésbe 2 vagy 3 napos intenzív testmozgást vezessen be. A testépítés során minden alkalommal dolgozzon a fő izomcsoportokkal.
   • Ha nehézségei vannak hetente 15–300 perces kardiovaszkuláris testmozgással, csökkentsék a testépítésre fordított időt. Mindössze két hónap alatt még jobban ki tudja használni a kardiovaszkuláris testmozgás előnyeit.

3. 
   

   
   Növelje napi tevékenységeit. Valójában ez a különböző tevékenységek, amelyeket a nap folyamán végez. Külön-külön figyelembe véve, az ilyen típusú tevékenységek nem fogyaszt sok kalóriát, de ha a nap végén más erőfeszítésekkel kombinálják, akkor ezek jelentősen befolyásolhatják az összes elégetett kalória számát.
   • A napi tevékenységek magukban foglalják a házimunka elvégzését, a kertészkedést, az egyik helyről a kocsira és onnan a másikra járást, a nap folyamán sétálást és a lépcsőn történő eljutást.
   • Ha hazaért munkából, töltsön néhány percet edzés közben, hogy aktív maradjon a nap folyamán.
   • Például parkolhat-e tovább autóját, ha üzletbe megy vagy dolgozik? Van-e lehetősége arra, hogy a lift helyett lépcsőt vegyen? Tudsz maradni egyenesen, vagy mozgathat többet tévénézés közben?

4. 
   

   
   Fontolja meg a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elvégzését. Ez a divatos testmozgás új formája. Ez a fajta tevékenység segít sok kalóriát égetni rövid idő alatt, és segít elérni a célt.
   • A nagy intenzitású frakcionális edzés egy olyan típusú testmozgás, amely ötvözi a nagyon magas intenzitású kardiovaszkuláris tevékenységek rövid edzéseit egy rövid, enyhébb aktivitású edzésekkel. A nagy intenzitású edzések gyakran rövidebb időtartamúak, mint a rendszeresebb kardiovaszkuláris tevékenységek (45 perc kocogás).
   • Habár a HIIT-ciklusok rövid távúak, elősegítik a több kalória elégetését a szokásos kardiovaszkuláris tevékenységekhez képest. Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés fellendítheti anyagcseréjét sokkal az edzés befejezése után.
   • A szokásos kardiovaszkuláris és izomzat-tevékenységek mellett fontolja meg a hetente 1-2 intenzív intervallum edzés ülésének felvételét. Ezek az elégetett extra kalóriák segíthetnek elérni azt a célt, hogy két hónap alatt 12 kg-ot veszítsen el.