Hogyan lehet gyorsan lefogyni 10 kg-ot

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Változtassa meg étrendjét, hogy gyorsan lefogyjon
• 2. módszer Fogyni fizikai tevékenységekkel
• 3. módszer Kezelje fogyását

Ebben a cikkben: Az étrend megváltoztatása, hogy gyorsan lefogyjonTömeg fizikai aktivitássalTömegveszteség kezelése26 Hivatkozások

A 10 kg gyors lefogyása remekül szolgálhat a jó megjelenéshez, a jobb megjelenéshez és a bizalom visszaszerzéséhez. Noha a fogyásnak sokféle diétája van, az egészséges és progresszív módszer megtanulása folyamatosan csökkenti a fogyás esélyeit. Ha egy idő után jobb eredményeket szeretne elérni, minden nap gyakoroljon, vegyen be egy speciális étrendet, és csökkentse bizonyos típusú ételek fogyasztását.

szakaszában

1. módszer Változtassa meg étrendjét, hogy gyorsan lefogyjon

1. Távolítson el extra kalóriát. Ha gyorsan le szeretne fogyni, el kell távolítania a kalóriát. Ez az egyik legjobb módszer a fogyáshoz.
   • Ha úgy dönt, hogy napi 500 kalóriát szüntet meg, akkor minden héten 0,5–1 kg veszít. Ennél az aránynál 2 vagy 3 hónap elteltével elérheti a célt.
   • Több kalóriát távolíthat el, de nem ajánlott alacsony kalóriatartalmú diéta betartása. Ha nem eszik megfelelően, akkor fennáll a tápanyaghiány és a sovány izomvesztés kockázata. Ezenkívül lelassíthatja a fogyás folyamatát, és hosszú távon nem lesz állandó.
   • Online étkezési alkalmazás vagy napló segítségével számolhatja el a nap folyamán elért kalóriákat, és nyomon tudja követni, mit eszik.

2. 
   

   
   
   
   Csökkentse a szénhidrátfogyasztást. A legtöbb tanulmány kimutatta, hogy ha a fogyókúra révén gyorsan le szeretne fogyni, alacsony szénhidráttartalmú diétát kell tartania.
   • Ezen étrend célja a szénhidrátbevitel csökkentése a nap folyamán. Ez segít gyorsan lefogyni, és ez a technika nagyon hasznosnak bizonyult a több zsírszövet eltávolításában.
   • Számos élelmiszer szénhidrátot tartalmaz, beleértve keményítőtartalmú zöldségeket, tejtermékeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és gabonaféléket.
   • Mivel az ilyen típusú tápanyag nagyon gyakori, nem ajánlott alacsony szénhidráttartalmú diéta betartása, vagy annak hiánya, mivel sok tápanyagot veszíthet.
   • Ahelyett, hogy csökkentené az Ön által fogyasztott egyes élelmiszercsoportok mennyiségét, csökkentse csak azokat, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, és amelyek tápanyagokat kaphatnak más típusú ételektől. Csökkentse a gabonafélék (rizs, kenyér, tészta, tortilla, sütemény), keményítőtartalmú zöldségek és nagyon édes gyümölcsök fogyasztását.
   • Ha úgy dönt, hogy szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt, akkor tartson be tisztességes adagokat, beleértve 28 g-ot vagy fél csésze gabonafélét, 1 csésze keményítőtartalmú zöldséget és egy csésze gyümölcsöt.

3. 
   

   
   
   
   Sok fehérjét és sovány terméket fogyaszt. A sovány termékek és fehérjék (zöldségek és gyümölcsök) sok tápanyagot és kevés kalóriát tartalmaznak. Összeállítva, ezek jelentősen segít a fogyásban.
   • A fehérje fontos az étrendben, és segít a fogyásban. Fenntartják a test simát futását, fenntartják a karcsú izomtömeget és segítik a napfényt.
   • Minden alkalommal, amikor eszik vagy harapszik, mindenképpen tartalmazzon 85–115 g fehérjét. Próbáljon enni baromfit, tojást, sertést, sovány marhahúst, halat és tenger gyümölcseit, alacsony zsírtartalmú mezőgazdasági termékeket vagy tofut.
   • A zöldségek és gyümölcsök kevés kalóriát, de sok tápanyagot és rostot tartalmaznak. Fehérjebevitelük mellett következetesebbé teszik az étkezést, és lehetővé teszik, hogy kevés kalóriával is elégedett legyen.
   • Minden étkezés után vegyen be zöldségeket vagy csak 1 vagy 2 adagot alacsony cukortartalmú gyümölcsöt (eper, alma, áfonya, málna vagy szeder). Ragadjon meg egy csésze zöldséget, 2 csésze zöld zöldséget vagy egy csésze gyümölcsöt.

4. 
   

   
   Csökkentse az ételek fogyasztását. Időről időre harapnivalókba kerülhet az étrend része a fogyáshoz. Ha azonban túl sokat vesz be, később visszatérhet súlyához. Tehát vigyázzon az ételekre a fogyás során.
   • Próbáljon minimalizálni snack ételeit, ha gyorsan le szeretne fogyni, mert ezek csak lelassítják a folyamatot.
   • Ha egyébként úgy veszi, hogy minden snack kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaz.
   • Ezenkívül csak harapnivalókra van szükség, amikor igazán éheztek, vagy ha energiára van szükségük nehéz munka után vagy még korábban is.
   • Tápláló, alacsony kalóriatartalmú snack-ként próbáljon ki egy szelet gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, 28 g szárított gyümölcsöt vagy főtt tojást.

5. 
   

   
   Igyál sok vizet. Az ivóvíz nagyszerű fogyáshoz. A víz nem tartalmaz kalóriát, ezért sokat vegyen be minden nap.
   • Igyon legalább 1,5–3 liter édesítetlen italt vagy vizet. Kipróbálhat kávét vagy teát cukor vagy ízesített víz nélkül is.
   • Ha kissé kiszáradt, éhes lehet, ha csak szomjas vagy. Tartsa be az 1,5 és 3 literes szabályt, hogy elkerülje ezt a hibát.
   • Ezenkívül, ha sok vizet inni étkezés előtt vagy éhesnek érzi magát, teljessé teheti magát és csökkentheti az éhségét.
   • Ne igyon édes, alkoholos vagy kalóriatartalmú italokat, de ha nem tud állni, vegyen be egy kis mennyiséget. A folyékony kalória könnyen tönkreteheti erőfeszítéseit.

2. módszer Fogyni fizikai tevékenységekkel

1. 
   

   
   Növelje a pulzusát. Az étrend megváltoztatásán túl szív- és érrendszeri gyakorlatokat kell végeznie. A kettő kombinálása segíthet abban, hogy több súlyt veszítsen, gyorsabban, mint csupán a testmozgással.
   • Minden héten erőfeszítést kell tenni arra, hogy 2 órát 30 percet szenteljen a szív- és érrendszeri gyakorlatokra. A jobb eredmény elérése érdekében azonban öt órát is igénybe vehet.
   • Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek nem túl intenzívek. Sokat izzadnia kell, növelnie kell a pulzusát, és ki kell fújnia.
   • Nem kötelező különleges pulzusszámot elérni. Maradjon a 10-ből 6 vagy 7 bárban a fáradtság érzékelésének skáláján (az egyik teljesen ülő és 10 a legintenzívebb test, amelyet támogatni tudsz).
   • Vehet aerobikot, kocogást, evezőgépet használhat, vagy elliptikus edzőn gyakorolhat.

2. 
   

   
   Végezzen HIIT foglalkozásokat (nagy intenzitású osztott edzés). A nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT egy típusú kardio edzés. Ha bevonja ezt a fajta testmozgást a rutinba, akkor ez segít a gyorsabb fogyásban.
   • A nagy intenzitású intervallum edzés jelentősen növeli a pulzusát. A tanulmányok szerint bebizonyosodott, hogy a HIIT sok kalóriát éget a zsírból és fenntartja anyagcseréjét sokáig az edzés befejezése után.
   • Rendeljen egy vagy két kardiovaszkuláris gyakorlást minden HIIT-alkalommal. A nagy intenzitású intervallum edzés és a rendszeres kardiovaszkuláris testmozgás kombinálása (beleértve a 30 perces kocogást is) valóban segíthet a fogyásban.
   • A HIIT munkamenet egy perc s, majd 2 perc kocogásból állhat. Ismételje meg ezt háromszor vagy ötször, de ha többet is képes megtenni, ne tartsa vissza!

3. 
   

   
   Rendszeresen gyakoroljon súlyzós edzést. A testépítés egy másik típusú testmozgás, amelyet fogyni lehet. Meg kell azonban jegyezni, hogy ez a fajta testmozgás csak hosszú ideig teszi lehetővé a fogyás céljainak fenntartását.
   • Az izom önmagában nem képes elégetni az összes kalóriát. Fokozhatja azonban az anyagcserét és a sovány izomzatot, vagy a test képességét a kalóriák elégetésére.
   • Legalább egy héten végezzen izomzatot 24 és 48 óra között. Dolgozzon az egyes fő izomcsoportokon, és mindegyik tevékenységre fordítson legalább 20 percet.
   • A súlyemelés, a jóga, az izometrikus gyakorlatok és a Pilates gyakorlatok olyan típusú gyakorlatok, amelyek segítenek a karcsú izmok felépítésében és további erőt adnak.

4. 
   

   
   Végezzen további mozgásokat a nap folyamán. A strukturált és programozott gyakorlatok elvégzése mellett próbáljon többet mozogni a nap folyamán. Segíthet egy napi kalória eltávolításában is.
   • Önnek lehetősége van arra, hogy sok kalóriát kiküszöböljön kardiovaszkuláris gyakorlatokkal. Ha többet tesz a munkájával, napi sokkal több kalóriát éget el.
   • Az életmód tevékenységek minden, amit egy tipikus napon csinálsz. Ez bármi lehet a házimunka elvégzése, felállása, autójához járás, lépcsőn felmászás stb.
   • Ezek a kis tevékenységek nem fog sok kalóriát égetni, de ha többet csinálsz, és egész nap elmozdulsz, akkor több kalóriát fogsz eltávolítani.
   • Lásd egy tipikus nap folyamán, mikor és hol növelheti ezeket a tevékenységeket. Menhet sétálni az ebédszünet alatt? Tudna futni egy hosszabb távolságon a parkban? Meg tudnál csinálni egy újabb toronylépcsőt?

3. módszer Kezelje fogyását

1. 
   

   
   Forduljon orvosához. Ha gyorsan megpróbál lefogyni, különösen ha ez nagy mennyiségű, akkor konzultáljon orvosával. Bölcs dolog, ha bármilyen gyakorlat vagy új típusú étrend megkezdése előtt megvitatja orvosával.
   • Mondja el orvosának, hogy mekkora súlyt szeretne lefogyni, és kérdezze meg tőle, hogy mit gondol a megfelelő súlytartományról.
   • Ezt is nézd meg, ha nehezen tudnak fogyni. Megvizsgálhat minden olyan rendellenességet, amely megakadályozhatja a cél elérését.
   • Átirányíthat egy dietetikushoz, vagy tanácsot adhat egy orvosilag szabályozott étrend-programra.

2. 
   

   
   Tartsa az étkezési naplót. Az étkezési napló nagyon fontos eszköz a fogyás folyamatában. Tartson egyet attól a pillanattól kezdve, amikor elkezdi az étrendet, és írja le mindent, amit eszik.
   • Írja le mindent, amit eszik, ideértve az ételeket, italokat, harapnivalókat és bármit, amit a nap folyamán eszel. Minél jobban tiszteletben tartja az újság elvét, annál hasznosabb lesz.
   • Ha észreveszi, hogy újra fogyni kezd, vagy lefogy, ellenőrizze a naplóját. Keresse meg az összes extra snacket, amelyet evett, bármit, amit többet evett, vagy bármilyen folyékony kalóriát. Ha csepp észlel, próbálja meg módosítani ezt a program újraindításához.
   • A napló folyamatos vezetése felelőssé tehetik Önt is. Kevésbé lenne a kísértés, hogy rágcsáljon vagy enni több, ha tudja, hogy mindent le kell írnia utána.

3. 
   

   
   Több fizikai gyakorlatot végezzen. Lehet, hogy új fizikai tevékenységet adott a programjára, amikor elkezdett fogyni. Abban az esetben azonban, ha észreveszi, hogy fogy vagy lefogy, a további testmozgás hasznos lehet.
   • Igaz, hogy tanácsos az aerob tevékenység nem haladja meg a másfél órát, néhány felnőtt hetente akár 5 órát is igénybe vehet. Több aktivitással több kalóriát égethet el, és a fogyás érdekében folytathatja vagy újraindíthatja a programot.
   • Gondolhat arra is, hogy fokozza a gyakorlatokat. Ha minden nap sétáltál, töltsön 24 vagy 48 órát kocogással. Az intenzitás növelése azt jelenti, hogy több kalóriát fog eltávolítani.

tanács

• Ha egy hónap alatt megpróbál elveszteni több mint 10 kg, akkor valószínű, hogy csak a folyamatot fordítja vissza. Ha megfelelő fogyni szeretne, szánjon rá időt.
• Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen testmozgást vagy étrendet megkezdené.