Hogyan kap abs (lányoknak)

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Erősítő gyakorlatokat végezzen
• 2. módszer Zsírégetés az életmód megváltoztatásával
• 3. módszer Készítsen alapvető összeroppantást

Ebben a cikkben: Végezzen testépítő testmozgásokatFajok felszabadítása az életmód megváltoztatásávalEgy alapvető ropogtatással5

A férfiak és a nők igyekszik határozott és szexi abs. Sajnos ezt nehéz megszerezni a nők számára. Biológiai szinten néhány nőnek nehezebb a száraz izmok kifejlesztése, mint a férfiaknál, míg mások vonakodnak súlyzós edzést végezni attól tartva, hogy elfogynak vagy túl izmosak. Ne stresszozzon: a megfelelő étrend és a súlyzós edzés ügyes kombinálásával a nők erős és gyönyörű hasfonalat is faraghatnak anélkül, hogy testépítőnek tűnnének.

szakaszában

1. módszer Erősítő gyakorlatokat végezzen

1. 
   

   
   Kezdje sit-up vagy csikorog. Alapvető ülés elvégzéséhez feküdjön a padlón, térdét behajlítva, és lábad laposan a padlón. Keresse meg a kezét a mellkasán, és óvatosan emelje fel a test felső részét a vállaitól a hát derékig. Szerelje vissza a csomagtartót ülésig, majd tegyen egy kis szünetet. Ezután engedje le a csomagtartót a földre, és ismételje meg. Ne feszítse meg az izmait, ne végezzen hirtelen mozdulatokat és ne erőltesse nyakát. A testgyakorlatnak a hasizmokon kell működnie, nem pedig a nyakán. Tartsa a hátát egyenesen, és soha ne hajlítsa meg ezt a gyakorlatot. Hogy készítsen egy ropogtat, könnyebb gyakorlat, mint a sit-upegyszerűen emelje le a lapockait a földről, és ne a teljes csomagtartót.
   • Az ülések és a ráncok a központi hasi izmokat működik. A hasuk teljes egészében viszonylag széles és derékig terjed a mellkas alatt. A teljes abs és a jól formázott állapot szempontjából fontos az egész hasrész megmunkálása. Bár fontos a központi abs működése, ne összpontosítson a figyelmére csokoládé : a szabálytalan hasi gyakorlatok kevésbé kiegyensúlyozott törzset eredményeznek, mint a teljes gyakorlatok.
   • Gyakorlása ellátás egy másik nagyon hatékony törzs edzés. Ez egy teljes gyakorlat önmagában és nagyon sokoldalú. Ha különféle pózokat vagy mozgásokat ad hozzá az alaplaphoz, az izmok széles skáláját képes megmunkálni.

2. 
   

   
   
   
   Végezzen lábfelvonót. Feküdjön le a padlóra, a lábak kinyújtva és egymáshoz közel. Tartsa egyenesen a lábad, és óvatosan emelje le a padlóról, amíg a mennyezet felé nem érnek. Óvatosan engedje le a lábad a földre, és ismételje meg a gyakorlatot. Edzés közben ne válassza le a lábad és ne hajlítsa meg térdét, hacsak nem találja meg túl nehéznek. Ebben az esetben módosítsa a gyakorlatot, hogy térdét mellkasához tegye, ahelyett, hogy lábát a mennyezetre mutatná. További nehézségek esetén próbáljon meg fenntartani egy gyógyszerlabdát vagy egy kis súlyt a lába között, miközben elvégzi ezt a gyakorlatot!
   • A lábfelvonók az alsó hasát fogják működtetni. Ezeket az izmokat különösen nehéz megmunkálni meghatározzákA jól tónusú has alsó része az álmai hasa lesz. Ezenkívül, akárcsak a csomagtartó többi izma, a hasi régió alsó része fontos szerepet játszik a gerinc fenntartásában. A rosszul karbantartott gerinc hátfájást okozhat.
   • Más gyakorlatok, mint például fordított összetörések és a "lábfelvonók karbantartása" szintén a csípő feletti területet célozza meg, oly nehéz elérni, és így segíti a pubis feletti terület tonizálását.

3. 
   

   
   
   
   Csináld! kerékpár. Feküdj a hátán, alaphelyzetben ülő helyzetben, térd hajlítva és a láb lapos a padlón. Helyezze a tenyerét a feje mögé, könyökét hajlítva tartva. Helyezze a jobb térdét a mellkasához. Engedje le a testét és a jobb térdét, miközben egyidejűleg felemeli a bal térdét, és visszatér a jobb könyökhöz. Ismételje meg ezt a mozgást, váltakozva térdét és könyökét.
   • A kerékpár gyakorlása az ferde izmokat működteti, amelyek a must kemény absz. A törzs oldalán lévő izmok nemcsak az erős hasérzés és a stabil törzs szempontjából fontosak, hanem jól definiáltak, és nagyon esztétikusak is. A kemény ferde izmok finomabb sziluettet adnak. Ha összpontosít tényleg ferde izmokon végül látja a csípő felett áhított dudorot, amely az erős ferde izmok jele.
   • Az ferde ülések és az oldalsó táblák szintén jó gyakorlatok az ferde izmok működtetésére. Néhány perc múlva elkezdi érezni ezt a kielégítő égést a csomagtartó oldalán.

4. 
   

   
   Dolgozza meg a lábait, a fenékét és a hátát rések. A rés egy olyan gyakorlat, amely csodákat csinál a lábán és a fenékén, miközben a csípőjét, a hátát és az alját is használja. Lunge készítéséhez álljon egyenesen, lábait igazodva a vállához. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábaddal. Hajlítsa meg a jobb lábát, és engedje le a testét a földre, a hátát egyenesen tartva, amíg a jobb térd 90 ° -os szögben meghajlik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a súlyát a jobb lábán tartja. Ismételje meg ezt a mozgást a bal lábaddal. Finoman végezze el ezt a gyakorlatot: hirtelen mozdulatokkal térd vagy hát sérülést okozhat.
   • A cél valószínűleg egy lapos has elérése, de fontos, hogy a test minden izma megérkezzen, beleértve a lábait, a fenékét, a hátát és a csípőjét. Ha csak az agyára fókuszál, kiegyensúlyozatlan sziluettje lesz, mert a hasad izmos lesz, a test többi része pedig pelyhes. És ami a legfontosabb: a különböző testépítő gyakorlatok elengedhetetlenek a jó testtartáshoz, az egyensúlyhoz, a gerinc karbantartásához és az általános egészséghez. Ne hagyjon semmilyen izomcsoportot a mellkas és a térd között, különben megbánhatja.
   • Sok gyakorlat van a csomagtartó izmainak megmunkálására. Készítsen lungeket, hip flexor gyakorlatokat, csípő emeléseket. Erõs és izmos törzsre van szükség a jól elhúzott hasnyálmirigyhez.

5. 
   

   
   Ne higgye el a hasi izomgyakorlatokkal kapcsolatos megalapozatlan pletykákról. Mivel a határozott abszolút nagy igény van, ezek a gyakorlatok számos városi legenda és más megalapozatlan vélemény tárgyát képezik. Ne higgye el mindent, amit hall, amikor szexi abs kialakulására törekszik: amikor az információ túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, valószínűleg az. Íme két általános tévhit korrekciója:
   • Csak a gyomorban nem lehet veszíteni a zsírt. Ez egy széles körben elterjedt mítosz. Nem számít, mennyi izomot dolgozik a testében, a testmozgás nem távolítja el a zsírt az adott területről. A zsír fokozatosan eltávolítja az egész testet. Ha el akarja veszíteni a zsírt a gyomoron úgy, hogy az abszolút látható legyen, akkor az egész testén el kell veszítenie a zsírt.
   • Ne csak hasi gyakorlatokat végezzen. Ropogós ropogások lehetővé teszik, hogy erősebb abs-t kapjon, de az eredmény nem feltétlenül abs abs. Gyakran ahhoz, hogy egy nő hasmenése láthatóvá váljon, életmódot és megfelelő étrendet kell választania.

2. módszer Zsírégetés az életmód megváltoztatásával

1. 
   

   
   Tegyen helyet az ütemtervébe a sportoláshoz. Mint minden edzésprogramban, a hasi izmokon az eredmények legjobb módja a kitartás. Az izomgyakorlatok csak akkor hatásosak, ha azokat hosszú ideig rendszeresen megismételik. Ha hajlandó lapos hasra dolgozni, és még nem hozott létre testépítési rutinot, próbáljon napi egy órát lefoglalni a sport gyakorlására. Alternatív testépítő és kardiovaszkuláris gyakorlatok. Különösen a kezdőknek javasoljuk, hogy egy nap folytassanak két testépítéssel és kitartással.
   • Még ha nem akarja, hogy lapos has legyen, és ne próbálja meg testének többi részét izmozni, a testmozgás rutinjának változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez lehetővé teszi egy harmonikusabb sziluett kifejlesztését, és jobb lesz az abs. A törzs izmait szinte minden testépítő gyakorlatban fenntartják a testnek: akkor minél többet fog változtatni a gyakorlatain, annál jobban fogja megtervezni a törzsét és az abs.

2. 
   

   
   Keressen más lehetőségeket zsírégetésre. Sajnos a nagyon izmos abs hiánya nem mindig elég. Lehet, hogy az intenzív testépítés során nagyon fejlett abs, de nem lennének láthatóak, ha zsírral borítják őket. A zsírégetéshez szükség lehet az életmód bizonyos változtatására, hogy képes legyen kalóriahiányvagyis fogyaszt több kalóriát, mint amennyit fogyaszt.
   • A kezdéshez próbáljon megváltoztatni napi szokásait, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán. Ha például autóval jár iskolába vagy dolgozik, próbáljon ott futni vagy kerékpározni. Ha minden szabadidejét TV-vel nézi, akkor próbáljon feliratkozni egy sportklubra, vagy csak egy gyors kocogásra. Hosszú távon ezek a kisebb változások elősegítik a testzsír csökkentését, és az abszolút jobban látható és meghatározható.

3. 
   

   
   Korlátozza a kalóriabevitelt. Az egyik biztos módszer a fogyáshoz, ha egyszerűen kevesebbet eszik. A várakozás tárgya a fogyás pontos mennyisége, de a legfontosabb dolog, amelyet meg kell emlékezni, az, hogy a nap folyamán kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test működik. Számítsa ki az anyagcserét, majd számolja ki a nap folyamán fogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát. Ennek a számnak százszor alacsonyabbnak kell lennie, mint az elégetett kalóriák számának: biztos lesz abban, hogy lefogy.
   • Ügyeljen arra, hogy a követendő terv valósághű, megfelelő és biztonságos. Ne éhezze magát, és ne hagyja figyelmen kívül az élelmiszer táplálkozási szempontjait, mert ez veszélyeztetheti egészségét.

4. 
   

   
   Változtasd meg az étel típusát. Egy étrendben az elfogyasztott étel mennyisége nem az egyetlen, ami számít, hanem az is, amit eszik. Próbáljon meg minél több feldolgozott ételt eltávolítani az étrendből: általában ha nem tudja azonnal megmondani, melyik növényt vagy állatot égetik el, nagyon valószínű konvertált. Próbáljon meg eltávolítani a magas zsírtartalmú és cukros ételeket is. Fogyasztjon inkább zöldségeket (különösen tápanyagban gazdag zöldségeket, mint például kelkáposztát vagy spenótot), teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét (például joghurt, csirkemell, tojásfehérje és néhány hal), valamint korlátozott mennyiségű egészséges zsírt (olívaolaj, avokádó és diófélék).
   • Igyon annyi vizet, amennyit csak tudsz! Frissítő, kalória nélkül, és elősegíti a fogyást.

5. 
   

   
   Csinálj néhány kitartást. Az állóképességi gyakorlatok jó módszer a zsírégetésre. Az olyan intenzív állóképességi gyakorlatok, mint a futás, úszás és kerékpározás, sok kalóriát égetnek el. Ha zsírt szeretne égetni, minden héten szánjon időt erre a célra. Ez jó módszer arra, hogy kiszélesítsük a különbséget az elfogyasztott kalóriák száma és a napi elégetött kalóriák száma között. Ne feledje azonban, hogy ha növeli az étel mennyiségét, amelyet szív- és érrendszeri testmozgására reagál, akkor előfordulhat, hogy nem éget zsírt.
   • És a szinte minden testmozgáshoz hasonlóan, ne gyakoroljuk a kitartást mérsékelten. Ne menjen túl messzire: ha minden időt kitartással és testépítéssel tölt, nem eszik jól, és nem pihen pihenni, akkor kifogyhat a gőz, és nem kapja meg a kívánt eredményeket.

3. módszer Készítsen alapvető összeroppantást

1. 
   

   
   Feküdj a hátadon. A nagyobb kényelem érdekében használjon habmatracot, vagy üljön egy szőnyegen. Helyezze sarkát egy dohányzóasztalra 90 ° -os szögben.

2. 
   

   
   Keresse meg a kezét a mellén. Lehet, hogy látta, hogy az emberek a fejük mögé teszik a kezét, hogy elvégezzék ezt a gyakorlatot, de megsérülhet a nyaka. Ha a kezét a mellkasán keresztezi, akkor nem vállalja ezt a kockázatot.

3. 
   

   
   Nyújtsa ki az abs és tekerje fel a felső testét, kezdve a fejével. A hasi izmokkal óvatosan emelje fel a csomagtartót (tartva a nyakát lazán), amíg ameddig csak tudsz, anélkül, hogy a hátát levenné a földről. Soha ne végezzen hirtelen mozdulatokat, mert megsértheti magát.

4. 
   

   
   Tartsd ezt a pozíciót összegömbölyödve néhány másodpercig. Kezdje óvatosan engedni a csomagtartót, amíg visszatér a kiindulási helyzetbe.

5. 
   

   
   Ismételjük meg. Amikor eléri a pozíció tetejét, tartsa meg egy-két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és indítsa újra. Ha bármikor fájdalmat érez a hát alsó részében, hagyja abba a testmozgást.

6. 
   

   
   Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor. 20 ismétlés után pihenjen röviden (kevesebb mint egy perc), majd végezzen egy második, 20 ismétlést. Végezzen 2 - 4 készletet, vagy amíg nem érzi éget (ez az enyhe fájdalom, ami azt jelzi, hogy az izmaid működtek).