Hogyan kell betartani a 20/20-os étrendet?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés
• 2. rész A rendszer különféle fázisainak követése
• 3. rész Fenntartja a 20/20-os étrend végén elért testtömeget

Ebben a cikkben: FelkészülésKövetjük be az étkezés különböző fázisaitA táplálkozás végén elért testtömeg fenntartása 20/2012 Hivatkozások

Ha le szeretne fogyni, akkor hallhatott már Dr. Phil McGraw új étrendjéről, a 20/20-os diétaról. Ezzel a diétával az ember fogyni kezd, amikor konkrét ételek fogyasztására összpontosít, amely hosszú távon segít teljességgel érezni magát. Ezen felül olyan élelmiszerek, amelyek segítenek a testnek több kalóriát égetni emésztés révén. Az étrendhez egy könyv tartozik, amely konkrét utasításokat tartalmaz az engedélyezett ételek típusairól, konkrét lépéseket, recepteket és tippeket nyújt a mentális egészséghez. Noha ez a megközelítés szigorúan és szigorúan kezdődik, az idő múlásával meglehetősen kiegyensúlyozott programmá válik a testsúly, a testmozgás és az étkezési szokások jobb kezelése érdekében.

szakaszában

1. rész Felkészülés

1. 
   

   
   Beszéljen orvosával. Mielőtt elkezdené egy étrendet, akár a 20/20-os diétát, meg kell beszélnie orvosával. Képes lesz meghatározni, hogy a kiválasztott program megfelel-e az Ön egészségének.
   • Mondja meg neki, hogy szeretne fogyni, ha Dr. Phil megközelítését követi. Mutassa meg neki a könyvet (elérhető a nagy online boltokban), recepteket és az engedélyezett ételek listáját, hogy megismerje a program szabályait.
   • Általában a 20/20-os étrend jól kiegyensúlyozott étrendnek tekinthető, de a kezdeti szakasz kissé korlátozó, bár rövid. Csak az orvos tudja megítélni, hogy ebben az időszakban nem jelentkezhet komolyabb probléma.
   • Kérdezze meg a kezelőt, hogy vannak-e egyéb tippek vagy utasítások, amelyek biztosíthatják, hogy a fogyás folyamata egészséges és kontrollált-e.

2. 
   

   
   
   
   Helyezze írásban a menüt és a bevásárló listát. Mint sok étrend, a 20/20-es program is nagyon meglehetősen specifikus, különösen az első szakasz tekintetében. Az új étrendre való áttérés egyszerűsítése érdekében írja le a menüt, hogy kövesse és felsorolja a megfelelő vásárlásokat.
   • Először tekintse át azokat az ételeket, amelyek megengedettek a követett szakaszban. Ezután derítse ki, melyek a megfelelő receptek, amelyek beépítik ezeket az ételeket.
   • Az étkezési terv megszervezéséhez vegyen be naptárat vagy naplót, és írja le, mit tervezett enni reggelire, ebédre, vacsorára és az összes tervezett snackre. Ezt a lépést hetente egyszer kell megtenni.
   • Olvassa el újra a menüt és a recepteket, hogy elkészítse a bevásárló listát a szükséges ételek alapján. Ily módon, amikor megérkezik a szupermarketekbe, pontosan tudja, mit kell keresnie, és nem vállalja a kockázatot, hogy felesleges vásárlásokat végezzen.

3. 
   

   
   
   
   Kidolgozzon egy gyakorlati programot is. A meghatározott étrend betartása mellett Dr. Phil edzésprogram kidolgozását is javasolja. Ebben a tekintetben a könyv konkrét tippeket tartalmaz a fogyás előmozdítására.
   • Ebben az esetben is az első dolog, amit tennie kell, hogy megszerezze az orvos jóváhagyását. Az étrend azt ajánlja, és általában egy biztonságos gyakorlat, amelyet mindig tiszteletben kell tartani. Biztosítania kell, hogy a fizikai aktivitás ne jelentsen veszélyt az egészségre.
   • Fontolja meg az edzőterembe való feliratkozást, a személyi edzővel való együttműködést, a fitnesz DVD-k vásárlását vagy a videók ingyenes online megtekintését, vagy csak a napi 30 perc sétát.
   • Egy idő után megérti a kívánt fizikai aktivitás típusát, és elkezdheti heti edzésprogramjának tervezését (ha kívánja, személyi edzőt kérhet). Ez úgy néz ki, mint az étrend. Adja meg az edzés típusát, amelyet minden nap tervezni fog, és mennyi ideig.
   • A kezdeti szakaszban tanácsos fokozatosan növelni az ülések időtartamát és intenzitását. Ez az ajánlás különösen azoknak szól, akik eddig meglehetősen ülő életet éltek.
   • Ha azonban jó fizikai állapotban van, Dr. Phil javasolja a 30 másodperces képlet alkalmazását, amelyet könyve részletesen ismertet. A gyakorlatban nagy intenzitású tevékenységeket kell végeznie, váltakozva alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal 30 másodpercig.

4. 
   

   
   Töltse le a 20/20 alkalmazást. A könyv mellett van egy alkalmazás, amelyet letölthet okostelefonjáról vagy táblagépéről. Ez az extra erőforrás nagyon hasznos lehet.
   • A 20/20 alkalmazás telepíthető iPhone és Android készülékekre. Mindkét esetben teljesen ingyenes.
   • Ez az eszköz a könyvben található információk nagy részét biztosítja, bár kevésbé részletesen és fáradságosan.
   • Az alkalmazás információkat tartalmaz az étrend minden szakaszáról, valamint az engedélyezett ételek listáját és a különféle recepteket.
   • Az alkalmazás információkat is tartalmaz az ajánlott gyakorlatokról.

2. rész A rendszer különféle fázisainak követése

1. 
   

   
   Kezdje az első fázissal. A 20/20-os étrend fogyásának elindításához először követnie kell az első, öt napig tartó fázist. A cél az, hogy a test elnyeri a test fogyásához szükséges pulzust.
   • Az első lépés a 20/20-os étrend legszigorúbb része. Az engedélyezett élelmiszerek felsorolása nagyon rövid. Csak egészséges ételek, egyszerűek, egészségesek, kezeletlenek és természetesen alacsony szénhidráttartalmúak.
   • Kezdje azzal, hogy felsorolja az ételek listáját, amelyeket az étkezés első szakaszában fogyaszthat. A listán kókuszdióolaj, mustár, zöld tea, olívaolaj, alma, mandula, csicseriborsó, szilva, szárított szilva, levélzöldek, földimogyoróvaj, lencse, pisztácia, tojás, mazsola, tőkehal, tofu, rozs és savó.
   • Ebben a szakaszban, amely arra ösztönzi a testet, hogy fogyjon, naponta négy étkezésre van szüksége, négy órás intervallummal. A menü írása segít megtartani a programot.
   • Ha megvette a könyvet, amely részletesen elmagyarázza ezt az étrendet, akkor számos receptet talál az adott szakaszhoz kapcsolódóan.

2. 
   

   
   Adjon hozzá új ételeket a második szakaszban. A terv öt legszigorúbb napja után megkezdi a második lépést. Ebben a szakaszban továbbra is fogyni fog, de sokkal több ételt fogyaszthat.
   • A 2. szakaszban szabadon fogyaszthat más ételeket, de továbbra is tiszteletben kell tartania a jelenlegi étkezési tervet: napi 4 étkezés négy órás időközönként.
   • Az étkezés első szakaszában biztosított 20 élelem mellett csirkemell, barna rizs, paradicsom, sárgarépa, zabliszt, tonhal, gomba, kesudió és áfonya.
   • Minden étkezéshez hozzáadhat ezek közül az új ételekből néhányat, de az első fázisból két ételt is fel kell vennie. Ez a szabály segít abban, hogy továbbra is fogyjon.
   • Egy másik dolog, amit ebben a második lépésben megtehetsz, az, hogy minden héten két kedvenc ételt beépít. Kalóriában kell korlátozni, egyenként legfeljebb 100.

3. 
   

   
   Folytassa a fogyását a harmadik fázisban. A 20/20 rendszer harmadik lépése nagyon hasonló az előzőhöz. A második fázishoz hasonlóan hozzáadhat más ételeket is, de anélkül, hogy szem elől tévesztené a tömeg fogyásának fő célját.
   • A 20/20-os diéta ezen utolsó lépésében lehetősége nyílik még további élelmiszerek hozzáadására. A listán megtalálhatók az avokádó, a málna, a burgonya, a spenót, a quinoa és a fekete bab. Ezek olyan termékek, amelyek - bár több szénhidrátot tartalmaznak és nagyon táplálóak - csak néhány kalóriát tartalmaznak.
   • Ebben az esetben a menü sem változik. Továbbra is megengedhet magának a két kedvenc ételnek, feltéve, hogy azok nem haladják meg a 100 kalóriát.

4. 
   

   
   Értékelje meg, hogy le kell-e veszítenie több súlyt. A három szakasz végén már el kellett égetned néhány kilót. Ugyanakkor el kell döntenie, hogy ideje-e belépni a stabilizációs szakaszba, vagy folytatni a kalóriák égetését.
   • A 20/20-as étrend azt ajánlja, hogy az ember értékelje súlyát a harmadik rész vége után, megvizsgálva, hogy továbbra is fogyni akar-e, vagy csak megtartja-e jelenlegi súlyát.
   • Ha úgy gondolja, hogy még mindig vannak extra fogai, érdemes az elejétől kezdve újrakezdeni, kezdve az 1. fázistól, majd a 2. és 3. lépéstől. Ismételje meg ezt a sorozatot, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
   • Ha elégedett az eddig elért eredményekkel, akkor léphet a negyedik szakaszba, amely elsősorban a jelenlegi súly megtartásából áll.

5. 
   

   
   Indítsa el a stabilizációs fázist. A 20/20 rendszer utolsó szakasza a stabilizáció. Ez az utoljára tervezett, de nem tartalmazza az étrend vagy az életmód megváltoztatását.
   • Annak érdekében, hogy ne zsírosodjon meg többé, Dr. Phil azt ajánlja, hogy hosszú távon folytassa a harmadik szakasz utasításait (időről időre boldoggá tegye magát).
   • Egy másik javaslat az új receptek kísérletezésének folytatása és az étrend nyomon követése, valamint négy óránként négy étkezés evése.
   • A stabilizációs szakaszban fontos, hogy tovább javítsa az étellel való kapcsolatát és ellenőrizze a vágyát.

3. rész Fenntartja a 20/20-os étrend végén elért testtömeget

1. 
   

   
   Folytassa a rendszeres testmozgást. Amint elérte az ideális súlyt, több életstílus-szokást kell fenntartania, hogy elkerülje a kövérséget. Különösen a fizikai tevékenységet kell folytatnia következetesen és rendszeresen.
   • A kutatások kimutatták, hogy az egészséges testsúly fenntartásának (a fogyás folytatásának) egyik legjobb módja a napi rendszeres testmozgás.
   • Mint a 20/20-os diéta, minden egészségügyi szakember legalább heti 150 perces kardiovaszkuláris tevékenységet javasol. Fontos az egy vagy két napos izomépítés is.
   • Kardiovaszkuláris gyakorlatként megpróbálhatja követni a 20/20 nagy intenzitású intervallum edzési programot, futást, élénk sétát, ellipszis alakút, táncot, túrázást vagy fonást. Az erő és az izmos állóképesség fejlesztése érdekében végezhet súlyzós edzést vagy regisztrálhat jóga vagy Pilates órára.

2. 
   

   
   Vigyázzon a kedvenc ételekre és a szabadnapokra. Az étrend gyakran kudarcának egyik fő oka az, hogy a stabilizációs szakaszban az emberek hajlamosak növekedni az ételek vagy a szabadnapok számára. Az eltúlzás súlygyarapodást okozhat.
   • Pontosabban, a 20/20 rendszer hangsúlyozza az ételek és a szabadnapok számának ellenőrzésének fontosságát, amelynek alkalmanként meg kell maradnia. Hosszú távon nem engedheti meg magának hetente kétnél több kezelést, ezért légy óvatos, és ügyeljen arra, hogy kövesse ezt a fontos szabályt.
   • Hasznos lehet étkezési napló vezetése ebben a szakaszban. Ez segít megtervezni a folyó hét kezeléseit és emlékezni rájuk, így nem áll fenn a kockázata annak, hogy túlzásba kerül.
   • Ha észreveszi, hogy bevitt néhány kilót, az első dolgok, amelyeket fel kell mérni, az az, hogy hány kezelést engedélyezte magának az előző napokban.

3. 
   

   
   Ellenőrizze az étkezési irányelveket az érzelmi étkezéshez. A 20/20-os étrend egyik jellegzetes aspektusa az, amely az érzelmi vágyakra és az ételekkel való kapcsolatra összpontosít. Dr. Phil azt javasolja, hogy folyamatosan figyeljék ezt a kapcsolatot, és próbálják megoldani a sürgős étkezési igényt, amikor érzelmileg ideges.
   • Ezen étrend szerint az érzelmek kulcsszerepet játszanak az étkezések gyakoriságában és az ételek választásában. Annak érdekében, hogy ne essen vissza a régi szokásokba, tisztában kell lennie ezzel a tényvel.
   • Az étrendhez tartozó könyv számos hasznos tippet és stratégiát tartalmaz a pszichológiai szempontok folyamatos figyelemmel kísérésére és a fogyás elősegítésére.
   • Például, ha egészségtelen ételt szeretne venni, próbáljon meg egy nagy pohár vizet inni, és sétáljon, hogy elvonja magát. Ha nem, akkor kipróbálhatja a fogmosást is. Sok esetben elegendő meggyőzni, hogy nem teljesíti vágyát (ez javítja a szájhigiéniát is!).

4. 
   

   
   Rendszeresen vegye be a súlyát. A rendszeres testmozgáson és a megfelelő étrend betartása mellett ajánlott mérlegelni magát, hogy hosszú távon ellenőrizze a testsúlyát.
   • Dr. Phil és sok egészségügyi szakember rámutat arra, hogy a rendszeres mérlegelés és a testtömeg észlelése növeli a fogyás esélyét, és az eredmények hosszú ideig fennmaradnak.
   • A stabilizációs szakaszban hetente egyszer mérlegelnie kell magát. Nem szükséges minden nap a skálán légy, mert a napi ingadozások gyakori jelenség, amely nem feltétlenül tükrözi az általános tendenciát.
   • Ha észreveszi, hogy az idő múlásával hajlandó fogyni, olvassa át az edzési programot és az étkezési naplót az okok megértése érdekében. A felhalmozott font elvesztésének legjobb módja az étrend módosítása.